Spieren & beweging

Creatine heeft voor mensen boven de zestig redelijk goed onderbouwde voordelen voor spierkracht, spiermassa en geheugen,…

Veel zitten verhoogt je risico op hartfalen en hart-gerelateerde sterfte, ook als je regelmatig sport. Al 30 minuten per dag…

WBC heeft voor specifieke toepassingen, zoals pijn na een knieoperatie en mogelijk een beter lipidengehalte, kleine positieve…

Nee, 10.000 stappen is geen magische grens: al bij 4000 tot 6000 stappen per dag is er gezondheidswinst, en de opbrengst per…

Insuline kan creatineopname in spieren bevorderen, maar tegelijk vertraagt een grote koolhydraatmaaltijd de darmabsorptie.…

Je hebt geen laadfase nodig om uiteindelijk hetzelfde effect te bereiken, maar als je ouder bent en snel spierkrachtwinst…

Creatine monohydraat werkt minstens even goed als duurdere alternatieven en is de veiligst gedocumenteerde keuze. Kies…

Spierkracht is een van de meest onderbouwde pijlers van gezond ouder worden: verlies ervan vergroot het risico op vallen,…

Wandelen alleen is niet genoeg om spieren te behouden naarmate je ouder wordt. Voeg krachttraining toe en zorg voor voldoende…

Ja, verloren spiermassa terugwinnen op latere leeftijd is mogelijk, maar hoe eerder je begint, hoe beter het lukt.…

Na je vijftigste verlies je al snel 3 tot 4% beenkracht per jaar, veel meer dan de spiermassa alleen doet vermoeden.…

Botten worden met de jaren brozer doordat botafbraak de opbouw overtreft, hormoonveranderingen (oestrogeen) dat versnellen en…

Krachttraining helpt aantoonbaar tegen botontkalking: het verhoogt de botdichtheid met één tot drie procent en verkleint…

Nieuw bot aanmaken na je vijftigste lukt maar in beperkte mate, maar botverlies vertragen of stoppen is goed mogelijk met…

Matig bewegen (sessies tot 45 minuten) is goed voor je afweer en hangt samen met minder infecties. Alleen langdurige zware…

Knijpkracht is een van de beter onderbouwde voorspellers van vroeg overlijden: hoe lager, hoe hoger het risico. Het is een…

Begeleid bewegen helpt echt als je osteoporose hebt: het remt botverlies af, verbetert je balans en spierkracht, en vermindert…

Goede balans en spierkracht verminderen het valrisico, en minder vallen betekent minder botbreuken. Gesuperviseerde balans- en…

Meer spiermassa verbetert je insulinegevoeligheid en hangt samen met gunstigere hormoonwaarden na training, maar de sterkste…

Dalend testosteron versnelt meetbare veroudering van spieren, botten en seksuele functie, maar voor stemming en huid zijn de…

Te veel zitten verzwakt je dag-nacht ritme aantoonbaar, zelfs al na één dag. Beweeg je meer, en bij voorkeur 's ochtends, dan…

Trilplaattraining helpt tegen botverlies, vooral in de onderrug en deels de heup, maar gewone kracht- en aerobictraining is…

Te weinig bewegen verstoort aantoonbaar hoe je cellen omgaan met suiker, signalen en ontstekingsprocessen. Al een kleine…

Een precieze tijdlijn voor botverlies na het stoppen met sporten is niet bekend uit dit onderzoek. Wat je wel kunt doen:…

Regelmatig sporten vertraagt veroudering eerder dan dat het die versnelt, maar voor je vaatgezondheid telt bij overgewicht ook…

Op basis van de beschikbare studies valt er niets te zeggen over of weinig bewegen de huidveroudering versnelt. Wil je meer…

Er is geen direct bewijs dat chronische pijn de biologische veroudering versnelt, maar de inactiviteit die er vaak mee gepaard…

Voor mensen die aan krachttraining doen, maakt koude onderdompeling spiercellen eerder minder in staat om te groeien, en de…

Veel zitten verhoogt je kansop bepaalde kankers, ook als je sport. Probeer naast regelmatig bewegen ook de zittijd zelf te…

Een dagelijkse wandeling van ongeveer een halfuur buiten helpt je slaap verbeteren, zo laat een gerandomiseerde studie zien.…

Ja, sporten verhoogt aantoonbaar verschillende hormoonspiegels bij mensen boven de 40. Het sterkste praktische voordeel zit in…

Matige regelmatige beweging verbetert je darmflora aantoonbaar, maar je moet wel blijven bewegen want het effect verdwijnt als…

Té weinig vet kan je botten schaden, maar spiermassa en de plek waar vet zit tellen minstens zo zwaar. Heb je zorgen over…

Krachttraining lijkt bij mensen met diabetes en een normaal gewicht beter te werken dan cardio alleen, maar bij overgewicht is…

Koud water verhoogt je stofwisseling alleen tijdens de onderdompeling zelf, daarna verdwijnt het effect. Wil je spieren…

Sport kan biologisch meetbare verbetering geven, maar hoe snel en hoeveel is sterk afhankelijk van wat je meet: de beste…

Spierweefsel verbrandt in rust meer calorieën dan vetweefsel, en krachttraining verhoogt je rustmetabolisme meetbaar. Hoe…

Langdurig platliggen leidt aantoonbaar tot flink botverlies, vooral in de heup, wervelkolom en hielbeen. Herstel duurt veel…

Wandelen helpt iets bij lichte botontkalking, maar is waarschijnlijk niet genoeg als je echt botdichtheid wil opbouwen of…

Hardlopen stimuleert de botopbouw duidelijk beter dan activiteiten zonder schokbelasting, maar een rechtstreekse vergelijking…

Na je veertigste verbrandt je lichaam minder calorieën, vooral door spierverlies en een lager rustmetabolisme. Je hoeft dus…

Jarenlang te weinig bewegen hangt samen met een flink hoger risico op dementie en cognitieve achteruitgang, zeker als je boven…

Korte bewegingsmomenten verspreid over de dag lijken minstens zo waardevol als één lange wandeling, en voor wie verder niet…

Zwaar sporten binnen 4 uur voor bedtijd verslechtert je slaap aantoonbaar; plan je training eerder op de dag en je hoeft niets…

Het soort eiwit maakt uit: dierlijke eiwitten en goed gecombineerde plantaardige bronnen leveren meer bouwstof voor spieren…

Krachttraining helpt waarschijnlijk tegen insulineresistentie, al is het effect het sterkst aangetoond in combinatie met…

Je lichaam kan per maaltijd meer dan 20-25 gram eiwit benutten, zeker als je dat eiwit combineert met koolhydraten en vetten.…

Extra eiwit helpt om spiermassa te behouden tijdens het afvallen, maar werkt het best in combinatie met krachttraining. Streef…

Spreiding over de dag telt het zwaarst: eet elke 3 à 4 uur een portie van 20-40 g eiwit, en het precieze moment rond je…

Ouderen hebben waarschijnlijk meer eiwit nodig dan de standaardrichtlijn van 0,8 gram per kilogram aangeeft. Stuur als gezonde…

Sporten activeert autofagie in spiercellen via goed beschreven mechanismen, maar het meeste bewijs komt uit dier- en…

Of creatine echt helpt bij spierbehoud tijdens GLP-1-medicijnen weet niemand, want het is nog nooit direct onderzocht.…

De combinatie van creatine met statines vraagt om voorzichtigheid. Creatine verhoogt een bloedwaarde die artsen nodig hebben…

Artsen aarzelen vaak omdat creatine een standaard bloedwaarde voor nierfunctie laat stijgen, maar dat weerspiegelt geen echte…

Creatine (3-5 g/dag) kan spierherstel na zware training waarschijnlijk versnellen en kracht en spiermassa verbeteren, maar…

Wandelen in het groen of vlakbij groen wonen heeft duidelijke aanwijzingen van positief effect, vooral op stress en bewegen.…

Bewegen is de meest solide manier om AMPK te activeren. Vasten heeft in de spier zelf verrassend weinig meetbaar effect, en…

Ouder worden verlaagt je energieverbruik via spierverlies en een tragere stofwisseling, waardoor afvallen objectief moeilijker…

Je stofwisseling in rust daalt echt met de leeftijd, maar de grootste boosdoener is spierverlies, geen mysterieuze metabole…

Als volwassene kun je je botmassa nog licht verhogen, vooral door zwaar krachttreinen gecombineerd met hoge-impactoefeningen.…

Rekken houdt gewrichten soepel, maar gerichte krachttraining van de omliggende spieren geeft de sterkste bescherming. Houd…

Twee trainingssessies per week per spiergroep, met minimaal 48 uur rust ertussen, is goed onderbouwd als effectief schema voor…

Krachttraining is na je 70e zowel veilig als zinvol: het bewijs voor meer spierkracht en minder valrisico is sterk, en zelfs…

Rekken maakt je aantoonbaar soepeler en 10 minuten per week is al genoeg voor het maximale effect. Voor het voorkomen van…

Recreatief hardlopen veroorzaakt waarschijnlijk geen artrose en gaat zelfs gepaard met minder artrose dan een zittend leven.…

Wandelen is goed, maar voor het voorkomen van vallen heb je er echt balansoefeningen en krachttraining bij nodig. Dat is veel…

UA-supplementen (1000 mg/dag) verbeteren spieruithoudingsvermogen bij oudere volwassenen, maar verhogen de totale…

Bewegen verlaagt aantoonbaar de chronische laaggradige ontsteking. Voor de meeste mensen en mensen met type 2 diabetes is een…

Regelmatige beweging is veruit het best onderbouwde middel om mitochondriën gezonder te houden; NAD+-supplementen klinken…

Profvoetballers die veel koppen lopen een flink hoger dementierisico dan keepers of mensen zonder topsportverleden. Na een…

Ja, je loopsnelheid zegt iets over hoe je lichaam veroudert. Wie langzamer loopt dan 0,8 tot 1,0 meter per seconde heeft een…

Hoog-intensieve weerstandstraining (minimaal 70-85% van je maximale gewicht, twee à drie keer per week, minstens acht tot…

Regelmatig en gematigd bewegen helpt je immuunsysteem door sluimerende ontsteking te verminderen. Plotseling zwaar trainen…

Bewegen remt biologische veroudering het sterkst. Een mediterraan dieet, goede slaap en minder stress helpen mee, maar het…

Een hogere VO2max hangt sterk samen met minder sterfte en een gunstigere biologische leeftijd, maar is eerder een graadmeter…

Krachttraining, gecombineerd met voldoende eiwitinname, is de best onderbouwde aanpak tegen spierverlies na je 60e. Wil je ook…

Ja, traplopen helpt echt iets voor je hart. Dagelijks zo'n 50 tot 100 treden hangt samen met minder hartinfarcten, beroertes…

Voor vetreductie en betere bloedvetten heeft ochtendtraining de sterkste onderbouwing. Voor hart- en vaatgezondheid kun je ook…

Je aerobe conditie begint al na enkele weken merkbaar te dalen, met tot zo'n 22% verlies na 8 weken stoppen, terwijl…

Yoga en pilates verminderen allebei pijn bij chronische lage rugpijn, vergelijkbaar met of beter dan conventionele…

Creatine is niet alleen voor sporters. Gecombineerd met krachttraining helpt het oudere volwassenen aan meer spierkracht, en…

Krachttraining is een van de best onderbouwde interventies voor gezond ouder worden: twee à drie keer per week trainen met…

Begin met 2 tot 3 trainingsdagen per week, sets van 8 tot 12 herhalingen bijna op je max, en verhoog het gewicht zodra je er…

Maak je zorgen over spierverlies? Laat dan bij de huisarts of specialist zowel je spierkracht als je lichamelijk functioneren…

De grootste gezondheidssprong maak je al met een beetje bewegen. Van niets naar 150 minuten per week geeft 31% minder kans op…

Voor de meeste gezonde volwassenen die hun spiermassa op peil willen houden, is 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram…

Wie dagelijks ruim een uur stevig beweegt, neutraliseert waarschijnlijk het sterftrisico van veel zitten. Maar onderbreek het…

Een hogere VO2max hangt sterk samen met een langere levensduur. Regelmatig bewegen loont voor iedereen, ook als je nu weinig…

Gesuperviseerde balans- en weerstandstraining of groeps-tai chi van minstens drie maanden zijn de beste keuze als je wilt…

Te veel trainen zonder genoeg herstel kan leiden tot het overtraining syndrome, met aantoonbare schade aan je prestaties,…

Voor de meeste mensen is 150 minuten matig-intensieve cardio per week, plus twee keer krachttraining, het bewezen minimum voor…

Krachttraining is een goed onderbouwde manier om je botdichtheid te behouden of te verbeteren, met het meeste effect bij 2 tot…

Knijpkracht zegt iets zinvols over je algehele gezondheid en sterftekans, maar is geen maatstaf op zichzelf: wie ook…

Gezondheidswinst begint al ruim onder de 10.000 stappen. Voor de meeste volwassenen zit de zoetzone tussen 7.000 en 9.000…

Zone 2-training is als intensiteitszone goed omschreven, maar voor recreatieve sporters is er nog geen sterk bewijs dat het de…

Magnesium kan het inslapen bij oudere volwassenen met slapeloosheid licht versnellen, maar het bewijs is kleinschalig en van…