Moet je een laadfase doen met creatine?

Een laadfase is niet strikt noodzakelijk. Bij een lagere dosering van 3 tot 5 gram per dag bereik je na ongeveer vier weken hetzelfde creatinegehalte in je spieren als met een laadfase. De laadfase versnelt dat proces, maar is geen vereiste voor het uiteindelijke resultaat.

Bij ouderen lijkt de laadfase wél een relevanter verschil te maken voor spierkracht. Een meta-analyse liet zien dat de combinatie van een laadfase (20 gram per dag gedurende 5-7 dagen) gevolgd door een onderhoudsdosering de borstperskracht significant verbeterde. Wanneer alleen studies zonder laadfase werden meegenomen, verdween dat voordeel voor zowel borst- als beenperskracht. Creatine innemen alleen op trainingsdagen, zonder laadfase, verbeterde bij ouderen wel spiermassa en kracht ten opzichte van placebo. Maar de specifieke bijdrage van de laadfase aan spierkracht is bij ouderen dus groter dan bij jongeren.

Bij jonge mannen (18-25 jaar) maakte het na acht weken weerstandstraining geen aantoonbaar verschil of ze een laadfase deden of niet: beide groepen verbeterden vergelijkbaar in kracht en spiermassa ten opzichte van placebo. Als je jong bent en snel beginnen niet essentieel is, kun je de laadfase overslaan.

Een laadfase heeft één praktisch nadeel: de hogere dosis (vier keer 5 gram per dag) geeft bij sommige mensen maag-darmklachten. Bij 3-5 gram per dag, de standaard onderhoudsdosering, is creatine op basis van ruim 500 gepubliceerde studies als veilig beoordeeld. Er is geen goed bewijs voor nierschade, haaruitval of verhoogde spierkrampen bij die hoeveelheid.

Een klein onderzoek bij veertien actieve mannen zag na een laadfase van zeven dagen betere subjectieve slaapkwaliteit, hogere scores op cognitieve tests en minder spierpijn na inspanning. Objectieve slaapmetingen lieten geen verschil zien. Dit zijn voorlopige bevindingen bij een erg kleine groep, dus geen reden om hierop de laadfase te baseren.