Moet je een laadfase doen met creatine?
Een laadfase is niet noodzakelijk, maar versnelt wel de opbouw van creatine in je spieren. Kies voor een laadfase als je snel resultaat wilt, of neem gewoon dagelijks 3 tot 5 gram als je meer geduld hebt.
Een laadfase is niet verplicht. Je kunt creatine ook gewoon starten met 3 tot 5 gram per dag, zonder laadfase, minstens 8 tot 12 weken lang als je traint voor spierkracht. Op het etiket staat 'creatine monohydrate': dat is de enige vorm die je nodig hebt, als poeder of capsules. Duurdere varianten zoals HCl of citraat bieden geen bewezen voordeel.
Een laadfase van 20 gram per dag gedurende vijf dagen vult je spieren sneller: de creatinevoorraad stijgt dan tussen de 16 en 25 procent. Wie ook koolhydraten meeneemt, ziet de grootste stijging. Na die vijf dagen volstaat 3 tot 5 gram per dag als onderhoudsdosis om het niveau zes weken vast te houden. Kies voor een laadfase als je snel resultaat wilt; heb je meer geduld, dan kom je er zonder.
Bij oudere volwassenen die krachttraining doen, liet een analyse zien dat creatine mét laadfase de borstpersdracht significant beter verbeterde dan een nepmiddel. Zodra studies met een laadfase werden weggelaten, verdween dat voordeel voor borst- en beenpersdracht. Of een laadfase bij ouderen echt noodzakelijk is, blijft daarmee een open vraag. Neem je creatine als 55-plusser, houd dan minstens 12 weken vol. Wat er niet toe doet: of je op land of in water traint maakt voor het effect geen verschil.
Creatine monohydraat is bij aanbevolen doses veilig. De meest genoemde klacht is tijdelijke vochtretentie aan het begin. Bij hogere dan aanbevolen doses of combinatie met andere supplementen zijn in enkele gevallen lever- en nierproblemen gemeld; gebruik dan niet meer dan aanbevolen zonder overleg met een arts. Hoe creatine zich gedraagt bij jarenlang gebruik is nog niet goed onderzocht. Heb je een nierziekte of gebruik je nierbelastende medicijnen, bespreek het gebruik dan eerst met je arts. Let op: meerdere auteurs van de studies over creatine zijn adviseur van of ontvingen donaties van een creatinefabrikant; houd daar rekening mee bij het lezen van hun conclusies.
Gebaseerd op een gerandomiseerde studie (PMID 12660409), een meta-analyse (PMID 34199420), twee reviews (PMID 23851411, 33557850) en aanvullende reviews over veiligheid en prestaties (PMID 10609446, 15707376).
Wat kun je beter niet met creatine combineren?
Creatine combineren met cafeïnepoeder voegt niets toe aan je prestaties en vergroot de kans op maagdarmklachten; kant-en-klare pre-workout mixen met veel ingrediënten zijn extra risicovol door mogelijke verontreiniging en onbekende langetermijneffecten.
Krijg je haaruitval van creatine?
Huidig onderzoek laat zien dat creatine DHT niet verhoogt en geen effect heeft op haarfollikelgezondheid. Je hoeft creatine niet te mijden uit angst voor haaruitval.
Waarom raden artsen creatine niet altijd aan?
Creatine monohydraat is voor krachtsport goed onderbouwd en het veiligheidsprofiel bij gezonde volwassenen is geruststellend, maar voor kinderen en tieners ontbreekt veiligheidsonderzoek en zijn sommige bewezen toepassingen beperkter dan de marketing suggereert.
Belast creatine je nieren?
Voor gezonde mensen zonder nierziekte is creatine monohydraat bij normale doses niet schadelijk voor de nieren, al kan het een bloedwaarde laten stijgen die lijkt op nierproblemen. Heb je diabetes, hoge bloeddruk, al een verminderde nierfunctie of gebruik je nierbelastende medicijnen, bespreek het dan eerst met je arts.
Hoe gebruik je creatine het beste?
Creatine werkt het beste in combinatie met krachttraining: begin eventueel met een laadfase van 20 gram per dag gedurende 5 dagen en houd daarna bij met 2 tot 5 gram per dag. Heb je een nieraandoening, bespreek het dan eerst met je arts.
Hoeveel gram creatine per dag heeft zin?
Voor spierkracht en explosieve prestaties heeft 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag duidelijk effect; een laadfase is handig maar niet verplicht. Bij andere doelen is het bewijs dunner, maar de veiligheid voor gezonde volwassenen is redelijk goed onderbouwd.