Moet je een laadfase doen met creatine?

Een laadfase van 20 gram creatine per dag gedurende vijf dagen verhoogt de creatinevoorraad in de spieren snel en meetbaar: de stijging ligt tussen de 16 en 25 procent. Wie koolhydraten toevoegt aan die laadfase, ziet de grootste stijging. Na die eerste vijf dagen zijn kleine onderhoudsdoses van 2 tot 5 gram per dag voldoende om dat niveau zes weken lang vast te houden.

Een laadfase is echter niet verplicht. Wie dagelijks 3 tot 5 gram creatine neemt zonder laadfase, bereikt uiteindelijk een vergelijkbaar verzadigingsniveau in de spieren. Het duurt alleen langer, typisch enkele weken in plaats van vijf dagen. Als je snel resultaat wilt, loont een laadfase. Heb je meer geduld, dan kom je er ook zonder.

Bij oudere volwassenen die aan krachttraining doen, zag een meta-analyse dat creatine mét laadfase de borstpersdracht significant beter verbeterde dan een placebo. Zodra studies met een laadfase uit die analyse werden gehaald, verdween dat voordeel voor borst- en beenpersdracht. Of de laadfase bij ouderen echt noodzakelijk is, blijft daarmee een open vraag; de resultaten zijn niet eenduidig.

Wat bijwerkingen betreft: creatine monohydraat geldt bij aanbevolen doses als veilig. Tijdelijke vochtretentie aan het begin van suppletie is de meest genoemde klacht. In enkele gevallen zijn bij hogere dan aanbevolen doses of bij combinatie met andere supplementen lever- en nierproblemen gemeld. Hoe creatine zich gedraagt bij jarenlang gebruik, is nog niet goed onderzocht.