Je geheugen scherp houden: 5 dingen die het verschil maken

Rond je 50e beginnen namen later te komen, sleutels raken vaker kwijt en multitasken gaat stroever. Dat is biologisch verklaarbaar: de hersenen krimpen geleidelijk, verbindingen tussen cellen worden minder efficiënt en sluimerende ontsteking neemt toe. Maar bij mensen die op hun tachtigste nog het geheugen van iemand van vijftig hebben, zien onderzoekers steevast dezelfde leefstijlpatronen terug. Op Hersenen & geheugen lees je meer over hoe dat werkt; hieronder de vijf adviezen met de sterkste onderbouwing.

Bewegen is de krachtigste hersenbeschermer die je hebt

Van alle leefstijlkeuzes heeft bewegen veruit het sterkste bewijs. Analyses onder ruim 250.000 mensen laten kleine tot matige positieve effecten zien op geheugen, planvaardigheden en algemene cognitie. De best onderbouwde aanpak is 45 tot 60 minuten matige inspanning per sessie, een paar keer per week. Aerobe training verbetert de algehele cognitie het meest, krachttraining helpt specifiek bij plannen en focussen, en tai chi of yoga lijken het geheugen te ondersteunen. Bij mensen met beginnende vergeetachtigheid laat krachtsport bovendien duurzame hersenbescherming zien. Het loont het meest als je er vroeg bij bent: bij vergevorderde klachten is het effect in groot onderzoek niet aangetoond. Begin dus nu, niet als er al problemen zijn.

Slaap ruimt letterlijk afval uit je brein op

Tijdens diepe slaap doorstroomt hersenvocht de hersenen en voert eiwitafval af dat overdag is opgestapeld. Slaap je structureel te weinig of te ondiep, dan stapelt dat afval zich op, en de gevolgen zijn merkbaar in je geheugen. Voldoende diepe slaap staat samen met voeding en cognitieve training bovenaan de lijst van factoren met de sterkste onderbouwing. Concreet betekent dat: zeven tot negen uur per nacht, vaste slaaptijden en een slaapomgeving zonder schermlichtstimulatie vlak voor het slapen. Geen enkel supplement doet wat een goede nacht slaap doet.

Het MIND-dieet: groenten en omega-3 als hersenvrienden

Het MIND-dieet combineert het mediterrane eetpatroon met specifieke aandacht voor hersenvriendelijke voeding: bladgroenten, bessen, noten, peulvruchten, vis en olijfolie, en zo min mogelijk suiker, rood vlees en gefrituurde producten. Mensen die dit patroon jarenlang volgen, hebben gemiddeld een lager risico op cognitieve achteruitgang. Het gaat om verbanden die zijn vastgesteld bij mensen die jarenlang gevolgd zijn, maar die verbanden zijn breed en consistent. Omega-3 vetzuren uit vette vis zijn het meest onderzochte onderdeel: ze ondersteunen de celmembranen van hersencellen. Suiker werkt in de tegenovergestelde richting en versnelt ontstekingsprocessen die hersenveroudering aanjagen.

Je hersenen trainen werkt, mits je het serieus aanpakt

Cognitief actief blijven, door te lezen, een instrument te bespelen, te schaken of nieuwe talen te leren, hangt consistent samen met een beter geheugen op latere leeftijd. Gerichte cognitieve training heeft in onderzoek aangetoonde effecten op de vaardigheden die je traint. Het gaat om echte mentale inspanning: bezigheden die je uitdagen en nieuw zijn. Routinematige activiteiten die volledig op de automatische piloot gaan, hebben dit effect niet. Mentaal actief blijven werkt het best als aanvulling op bewegen en gezonde voeding, niet als vervanging.

Bloeddruk en bloedsuiker zijn onderschatte risicofactoren

Hoge bloeddruk versnelt hersenkrimp meetbaar, met name in de gebieden voor geheugen en planning. Hetzelfde geldt voor chronisch hoge bloedsuikerwaarden. Een derde van alle dementiegevallen hangt samen met aanpasbare factoren, en bloeddruk en bloedsuiker staan hoog op die lijst. Dit maakt ze tot concrete aangrijpingspunten: wie zijn bloeddruk onder controle houdt, beschermt zijn hersenen even goed als met veel van de hierboven genoemde maatregelen. Het goede nieuws: bewegen en het MIND-dieet verbeteren bloeddruk én bloedsuiker tegelijk.

Hersensupplementen: weinig bewijs, veel marketing

Ginkgo biloba, curcumine, fosfatidylserine en de meeste andere hersensupplementen zijn onvoldoende onderzocht om te adviseren. Kruidensupplementen laten in dit verband geen overtuigende resultaten zien in goed opgezet onderzoek bij mensen. Hetzelfde geldt voor spermidine en producten die inspelen op het afvoersysteem van het brein: interessant als onderzoeksrichting, maar nog niet vertaalbaar naar een concreet advies. De combinatie van bewegen, goed slapen en het MIND-dieet heeft meer onderbouwing dan elk supplement dat momenteel op de markt is. Sla die kosten over en investeer in een sportabonnement.