Meerdere humane studies laten zien dat volwassenen de botdichtheid licht kunnen verhogen via zwaar krachttreinen in combinatie met hoge-impactoefeningen. De winst is bescheiden en plaatsspecifiek, en het voorkomen van inactiviteit is minstens even belangrijk als het trainen zelf. Na de menopauze bemoeilijkt oestrogeenverlies de botopbouw aanzienlijk en kan beweging dat hormonale effect niet vervangen.
Volwassenen kunnen na het bereiken van de piekbotmassa (rond het 25e tot 30e levensjaar) nog steeds bescheiden botmassa opbouwen, maar het potentieel is kleiner dan op jongere leeftijd. Bijna twee dozijn studies laten zien dat progressieve krachttraining de botdichtheid bij volwassenen licht kan verhogen. Het effect is plaatsspecifiek: alleen de botten die direct worden belast door de oefening worden sterker. Intensiteit en duur van de training bepalen grotendeels of er effect is; een handvol studies vond weinig of geen verschil.
De meest effectieve aanpak combineert zware weerstandstraining met hoge-impactoefeningen zoals springen. Die combinatie geeft meer botwinst dan rustige beweging alleen. Zwemmen heeft geen aantoonbaar positief effect op botmassa, omdat het een niet-belastende sport is waarbij het skelet nauwelijks mechanische prikkels krijgt. Bij jongere volwassenen zijn iets grotere winsten mogelijk dan bij ouderen, waar het effect meer neerkomt op afremming van botverlies of licht behoud.
Minstens zo belangrijk als actief trainen is het vermijden van langdurige inactiviteit. Botverlies door stilzitten is groter dan de botwinst die sporten oplevert. Dat maakt bewegen dubbel zinvol: het bouwt aan de ene kant iets op, maar beschermt ook tegen het verlies dat inactiviteit veroorzaakt.
Voor vrouwen na de menopauze geldt een extra complicerende factor. Oestrogeentekort veroorzaakt sterk verhoogde botafbraak, zowel in het binnenste (spongieuze) als het buitenste (corticale) deel van het bot. Sport kan dit verlies niet compenseren: oestrogeen heeft een zelfstandig, onvervangbaar effect op botbehoud. Wie na de menopauze te maken krijgt met snel botverlies, kan dit niet puur met bewegen ondervangen.
Voldoende calcium (1000 tot 1200 mg per dag) en vitamine D (600 tot 800 IE per dag) in combinatie met meer bewegen kunnen bij premenopausale vrouwen met een te lage botdichtheid de botmassa verbeteren. Dit is onderzocht in beperkte studies, dus de exacte omvang van het effect is nog niet precies bekend. Bij mensen met osteoporose en een zeer hoog breukrisico bestaan receptplichtige anabole botmedicijnen zoals romosozumab en teriparatide die de botdichtheid fors kunnen verhogen, bijvoorbeeld plus elf procent in de wervelkolom na twaalf maanden voor romosozumab. Dit zijn middelen voor een specifieke medische doelgroep, niet bedoeld voor gezonde mensen die hun botmassa willen optimaliseren.
Gebaseerd op meerdere humane studies en een beperkte studie bij premenopausale vrouwen. Bewijssterkte varieert per deelvraag: sterk voor het schadelijke effect van oestrogeenverlies en inactiviteit, matig voor sport en botopbouw, beperkt voor calcium/vitamine D bij premenopausale vrouwen, sterk voor anabole medicatie bij osteoporosepatiënten.