Kan ik als volwassene nog botmassa opbouwen, of alleen behouden?
Als volwassene kun je nog botmassa opbouwen, al is de winst bescheidener dan vroeger. Krachttraining, minstens drie keer per week op hoge intensiteit, heeft hiervoor de beste onderbouwing.
Volwassenen kunnen wel degelijk nog botmassa opbouwen, maar de mogelijkheden zijn beperkter dan tijdens de jeugd. De piekbotmassa bereik je ergens in de twintig; daarna bepaalt leefstijl voor een groot deel hoeveel je behoudt of kunt terugwinnen. De basis leg je al jong: beweging en voldoende calcium tijdens de jeugd en puberteit bepalen 20 tot 40 procent van je maximale botmassa, en dat is de reserve waarop je de rest van je leven teert.
Bewegen heeft ook als volwassene een meetbaar effect. Krachttraining is het krachtigste middel: bij vrouwen na de menopauze verbeterde krachttraining de botdichtheid in de onderrug, de dijbeenhals en de totale heup significant. Het beste resultaat zie je bij hoge intensiteit, minimaal drie keer per week, gedurende minstens een jaar. Bij 65-plussers steeg de botdichtheid in de heup en het dijbeen gemiddeld bijna drie procent. De onderrug reageerde minder goed: daar is het effect niet statistisch aangetoond.
Wil je botopbouw maximaliseren, dan is een combinatie van springoefeningen en gewichtheffen (belastende beweging plus spierkracht) het meest veelbelovend. Wandelen of hardlopen helpt ook een beetje, maar is beduidend minder effectief. Zwemmen, waarbij je het lichaamgewicht niet draagt, heeft geen meetbaar effect op botmassa.
Eén kanttekening geldt specifiek voor vrouwen na de overgang: beweging remt het botverlies dat door de hormoonverandering ontstaat, maar compenseert het niet volledig. Wie ernstig botverlies heeft, doet er goed aan dit met een arts te bespreken, want bewegen alleen is dan niet genoeg. Eerste aanwijzingen uit één kleinere studie bij vrouwen met botontkalking suggereren dat intensief interval-trainen gecombineerd met vitamine D het effect kan versterken, maar dat is nog te vroeg om als vaste aanbeveling te geven.
Dit antwoord steunt op meerdere overzichtsstudies en twee grote samenvattingen van gerandomiseerde studies (bij postmenopauzale vrouwen en bij 65-plussers). Het bewijs voor krachttraining bij deze groepen is redelijk stevig, maar de uitkomsten lopen uiteen tussen studies: de variatie tussen onderzoeken is groot, wat betekent dat het gemiddelde effect niet voor iedereen evengoed geldt. Voor de combinatie van intervaltraining en vitamine D bij botontkalking geldt dat dit slechts op één studie berust. De onderzoekers zelf wijzen op hoge variatie tussen studies als voornaamste beperking van de beschikbare kennis.
Kun je op je vijftigste nog botmassa opbouwen?
Na je vijftigste is echte botopbouw waarschijnlijk niet meer haalbaar, maar je kunt het verlies wél flink beperken. Krachttraining combineren met gewichtdragende beweging is daarvoor de beste aanpak die nu beschikbaar is.
Hoe voorkom je botverlies als je afvalt op latere leeftijd?
Krachttraining tijdens het afvallen is de beste bescherming tegen botverlies, maar kan het niet volledig voorkomen. Combineer het met voldoende eiwitinname en bespreek het met je arts als je snel of veel gewicht verliest.
Welke training is het best bewezen tegen botverlies op latere leeftijd?
Hoog-intensieve weerstandstraining (minimaal 70-85% van je maximale gewicht, twee à drie keer per week, minstens acht tot twaalf maanden) werkt het best voor botbehoud. Wil je ook je valrisico en spierkracht aanpakken, dan is een gecombineerd programma van kracht, balans en conditie de slimste keuze.
Hoe houd ik mijn botten sterk na de overgang?
Na de overgang is botsterkte goed te behouden met de juiste beweging en, als je botdichtheid al flink is gedaald, met medicijnen die fractuurbescherming aantoonbaar geven. Praat met je arts over wat voor jou past.
Hoe snel verlies je botmassa als je stopt met sporten?
Onderzoek laat zien dat botmassaverlies al binnen enkele maanden meetbaar is op gewichtdragende plekken zoals de heup en wervelkolom zodra je stopt met sporten. Wie in rustigere periodes actief blijft, houdt meer botmassa vast.
Hoe weet ik of mijn botten sterk genoeg zijn (osteoporose)?
Met een botdichtheidsmeting en eventueel een risicoberekening voor botbreuken kun je bij de huisarts laten checken of je botten sterk genoeg zijn, zeker als je risicofactoren hebt of al eens een bot hebt gebroken door een lichte val.