Kan ik als volwassene nog botmassa opbouwen, of alleen behouden?

Als volwassene kun je na je 25e nog steeds bescheiden botmassa opbouwen, al is het potentieel kleiner dan vroeger. Bijna twee dozijn studies bij mensen tonen aan dat progressieve krachttraining de botdichtheid licht kan verhogen. Het effect is plaatsspecifiek: alleen de botten die je direct belast, worden sterker. Intensiteit en duur bepalen grotendeels of er effect is; een deel van de studies vond weinig of geen verschil.

De meest effectieve aanpak combineert zwaar krachttreinen met hoge-impactoefeningen zoals springen. Dat geeft meer botwinst dan rustige beweging. Zwemmen helpt niet, omdat je skelet daarbij nauwelijks mechanische prikkels krijgt. Bij jongere volwassenen zijn iets grotere winsten mogelijk; bij ouderen komt het effect meer neer op het afremmen van botverlies.

Minstens zo belangrijk als trainen is het vermijden van langdurige inactiviteit. Botverlies door stilzitten is groter dan de botwinst die sporten oplevert. Bewegen is dus dubbel zinvol: het bouwt iets op én beschermt je tegen het verlies dat inactiviteit veroorzaakt.

Voor vrouwen na de menopauze geldt een extra complicerende factor. Oestrogeentekort zorgt voor sterk verhoogde botafbraak, zowel in het binnenste als het buitenste deel van het bot. Sport kan dit verlies niet compenseren: oestrogeen heeft een zelfstandig, onvervangbaar effect op botbehoud.

Voldoende calcium (1000-1200 mg per dag) en vitamine D (600-800 IE per dag) kunnen samen met meer bewegen bij premenopausale vrouwen met een te lage botdichtheid helpen, al is dit op beperkt onderzoek gebaseerd. Voor mensen met osteoporose en een hoog breukrisico bestaan receptplichtige botmedicijnen zoals romosozumab en teriparatide, die de botdichtheid fors verhogen, bijvoorbeeld plus 11% in de wervelkolom na twaalf maanden voor romosozumab. Dat zijn middelen voor een specifieke medische doelgroep, niet voor gezonde mensen die hun botten willen optimaliseren.