Waarom is spierkracht zo belangrijk voor gezond ouder worden?

Spierkracht is niet alleen een kwestie van prestatie: het is een van de sterkste meetbare voorspellers van hoe gezond je ouder wordt. Uit onderzoek bij ouderen blijkt dat een zwakke handknijpkracht samenhangt met een hogere kans op overlijden, cognitieve achteruitgang, depressie, meer valincidenten en botbreuken. Het gaat hier om samenhang, geen bewezen oorzaakgevolg, maar de consistentie over meerdere uitkomsten is opvallend.

Het leeftijdsgerelateerde verlies van spiermassa en -kracht, ook wel sarcopenie genoemd, is de concrete keerzijde hiervan. Mensen met sarcopenie lopen meer kans op vallen, invaliditeit, ziekenhuisopname, en uiteindelijk op opname in een verpleeghuis en een kortere levensduur. De kwaliteit van leven daalt merkbaar.

Wat spierverlies extra verraderlijk maakt, is hoe snel het gaat bij stilzitten of bedrust. Al na vijf dagen vlak liggen verlies je significant spierkracht, zelfs als je verder gezond bent. In de eerste twee weken daalt de kracht sneller dan de spieren zichtbaar kleiner worden, wat erop wijst dat ook de zenuwsturing van de spieren verslechtert.

Het goede nieuws: krachttraining werkt aantoonbaar goed. Gebaseerd op meer dan 137 systematische reviews met ruim 30.000 deelnemers verbetert regelmatige krachttraining spierkracht, spiermassa, loopsnelheid, balans en meerdere andere aspecten van fysiek functioneren bij gezonde volwassenen. Voor oudere mannen levert een combinatie van kracht- en balanstraining het meeste op voor beenspierkracht, evenwicht en mobiliteit.

Voeding speelt ook een rol: een gezond eetpatroon op jongere en middelbare leeftijd hangt samen met beter spierbehoud later, al is dat verband beperkt onderzocht. Creatinesupplementen bovenop krachttraining lijken bij oudere vrouwen de kracht iets extra te vergroten bij programma's van minstens zes maanden, maar het bewijs daarvoor is nog dun en twee onderzoekers hadden banden met de creatine-industrie, wat om voorzichtigheid vraagt.