Maakt krachttraining je botten sterker na de overgang?
Krachttraining maakt botten na de overgang waarschijnlijk sterker, maar het effect op de botdichtheid is beperkt van omvang en de bewijskwaliteit is laag tot matig. Drie keer per week trainen met voldoende gewicht, bij voorkeur minstens een jaar volgehouden, geeft de beste kans op meetbare botwinst.
Krachttraining verbetert de botdichtheid op de lendenwervelkolom, heup en het smalle deel van het dijbeen bij de heup (de femorale hals) bij vrouwen na de overgang. De winst is klein tot matig: ruwweg 0,01 tot 0,02 gram per cm² per meetlocatie. Dat klinkt weinig, maar het gaat om behoud en lichte verbetering op een moment dat botten normaal gesproken sneller dunner worden.
Zwaarder trainen werkt beter dan licht trainen voor de heup en femorale hals: werken met een gewicht van minstens 70% van je persoonlijk maximum geeft meer botwinst dan lichtere oefeningen. Ook de duur telt: minder dan een jaar trainen laat de botwinst in de heup minder duidelijk zien. Drie sessies per week bleek in meerdere analyses effectief voor meerdere botlocaties tegelijk, al spreken de studies elkaar op dit punt deels nog tegen.
De LIFTMOR-studie is een van de sterkere individuele onderzoeken: vrouwen met al verminderde botdichtheid (osteopenie of osteoporose) trainden acht maanden lang tweemaal per week intensief met zware vrije gewichten en springoefeningen. De botdichtheid van de lendenwervelkolom steeg met bijna 3% (tegenover een daling van 1,2% in de controlegroep), en ook het fysiek functioneren verbeterde sterk. Er was maar één kleine bijwerking: een korte rugkramp. Wel: de deelnemers waren verder gezond en werden nauwlettend begeleid. Heb je osteoporose en wil je intensief trainen, bespreek dit dan eerst met je arts of fysiotherapeut.
Of je al botontkalking hebt of niet, maakt voor het relatieve trainingseffect weinig verschil. Krachttraining lijkt dus ook zinvol als de botten al aangetast zijn, niet alleen ter preventie.
Het sterkste effect van krachttraining na de overgang geldt overigens niet voor de botten maar voor de spieren: arm- en beenkracht nemen sterk toe, en ook de conditie verbetert. Dat heeft grote praktische waarde voor valpreventie en zelfstandigheid op latere leeftijd. Een combinatie van kracht- en duurtraining lijkt op grond van de beschikbare studies de meest gunstige aanpak voor zowel botten als algehele conditie.
Dit antwoord rust op meerdere grote overzichtsstudies en één gerandomiseerde studie (LIFTMOR). De onderzoekers van één brede systematische review beoordeelden de zekerheid van het bewijs over botdichtheid als zeer laag tot laag via de GRADE-methode, wat betekent dat de richting van het effect weliswaar positief lijkt, maar dat de precieze grootte nog onzeker is en toekomstige studies de conclusies kunnen bijstellen. De bevindingen over spierkracht zijn consistenter en berusten op sterkere onderzoeken.
Sterkere botten en krachttraining, helpt dat?
Krachttraining verbetert de botdichtheid meetbaar, al blijft het effect bescheiden. Voor de sterkste resultaten is intensief trainen onder begeleiding aan te raden, ook als je al lage botmassa hebt.
Hoe houd ik mijn botten sterk na de overgang?
Je kunt je botten na de overgang goed beschermen met leefstijlmaatregelen en, afhankelijk van je risico, met medicijnen. Laat bij risicofactoren een botdichtheidsmeting doen en bespreek de opties met je arts.
Waarom worden botten brozer na de overgang, en wat helpt daartegen?
Botontkalking na de overgang is goed te verklaren en deels te voorkomen: oestrogeentekort is de kern, maar goede voeding, bewegen, hormoontherapie en indien nodig botmedicatie bieden bewezen bescherming. Welke aanpak het beste bij jou past, bespreek je het best met je arts.
Heb je echt calciumsupplementen nodig voor sterke botten?
Of je calciumsupplementen nodig hebt hangt sterk af van je leeftijd en situatie: voor gezonde vrouwen vóór de overgang is er geen bewijs voor nut, terwijl 50-plussers baat kunnen hebben bij calcium plus vitamine D, mits je het verhoogde risico op nierstenen en het onzekere hartrisico meeneemt in de afweging met je arts.
Kun je beter voor of na je krachttraining een koud bad nemen?
Neem een koud bad liever niet direct ná krachttraining als je spiergroei nastreeft: het remt spiervezelhypertrofie meetbaar. Plan het vóór je training, of gebruik het op hersteldagen na duurtraining.
Helpt krachttraining om gezond oud te worden?
Krachttraining is een van de best onderbouwde interventies voor gezond ouder worden: twee à drie keer per week trainen met progressieve weerstand verbetert spierkracht, mobiliteit en zelfstandigheid aantoonbaar, ook op hogere leeftijd.