Sterkere botten en krachttraining, helpt dat?

Krachttraining, ook wel weerstandstraining of resistance training genoemd, heeft een bewezen positief effect op de botdichtheid bij volwassenen. Meerdere studies en een meta-analyse van 17 onderzoeken laten zien dat de botmineraaldichtheid in de wervelkolom en heup met ongeveer 1 tot 3 procent toeneemt bij regelmatige krachttraining. Dat klinkt bescheiden, maar elke procentpunt botdichtheid telt mee als bescherming tegen botbreuken.

Het meest indrukwekkende bewijs komt uit een gecontroleerde studie (PMID 28975661) naar een zwaar krachttrainingsprogramma, het zogenoemde HiRIT-protocol. Postmenopauzale vrouwen met al lage botmassa trainden twee keer per week gedurende acht maanden onder begeleiding. De trainingsgroep zag de botdichtheid van de lendenwervelkolom met 2,9 procent stijgen, terwijl de controlegroep 1,2 procent verloor. In de heup was het verschil vergelijkbaar: plus 0,3 procent bij de trainers, min 1,9 procent bij de niet-trainers. Dit is een klinisch betekenisvol verschil voor een groep die al kwetsbaar is.

Naast botten helpt krachttraining ook bij het behoud van spiermassa en het verminderen van valrisico bij oudere volwassenen. Vallen is een van de grootste oorzaken van botbreuken op hogere leeftijd, dus dit indirecte effect is minstens zo belangrijk. Een goed opgezet programma van 2 tot 3 keer per week, met sets van 5 tot 8 herhalingen op 50 tot 80 procent van de maximale kracht, wordt aanbevolen en is ook voor ouderen thuis uitvoerbaar.

Over veiligheid: in de HiRIT-studie trad slechts één klein incident op in de gehele trainingsgroep (een lichte rugspasme), en er waren geen fracturen, ook niet bij vrouwen met al verzwakte botten. Wel een belangrijk voorbehoud: de deelnemers waren verder gezond en streng geselecteerd, en er was altijd directe professionele begeleiding aanwezig. Zomaar thuis beginnen met zwaar tillen zonder begeleiding is dus niet wat de onderzoeken testen.

Krachttraining wordt door richtlijnen aanbevolen als aanvulling op medicatie, voldoende calcium (1000-1200 mg per dag) en vitamine D (600-800 IE per dag) bij de behandeling en preventie van osteoporose. Bij ernstige osteoporose is krachttraining alleen echter niet genoeg; medicamenteuze behandeling blijft dan noodzakelijk. Aeroob sporten zoals wandelen is minder effectief dan krachttraining voor het versterken van specifieke botstukken zoals de heup en wervelkolom.

Een nuance is dat de bewijskracht voor sommige uitkomsten, zoals het effect op opvliegers en functionele capaciteit bij postmenopauzale vrouwen, als laag tot zeer laag wordt beoordeeld door de onderzoekers zelf. De positieve effecten op botdichtheid zijn consistenter aangetoond, maar ook daar geldt: de studies zijn niet altijd groot of lang genoeg, en de ideale trainingsopbouw (hoe zwaar, hoe vaak, welke oefeningen) is wetenschappelijk nog niet precies vastgesteld.