Sterkere botten en krachttraining, helpt dat?
Krachttraining verbetert de botdichtheid meetbaar, al blijft het effect bescheiden. Voor de sterkste resultaten is intensief trainen onder begeleiding aan te raden, ook als je al lage botmassa hebt.
Krachttraining verhoogt botmineraaldichtheid, maar het effect is bescheiden. Een meta-analyse en systematische review van tientallen studies laten zien dat de botdichtheid op getrainde plekken met zo'n 1 tot 3 procent toeneemt. Bij de wervelkolom is dat effect groter dan bij de heup. Niet elke studie vindt hetzelfde, en het is nog onduidelijk of die botwinst ook écht minder breuken oplevert: een Cochrane-review van 43 gerandomiseerde studies vond daarvoor geen statistisch bewijs, waarschijnlijk omdat de afzonderlijke studies te klein en te kort waren.
Hoe zwaarder de belasting, hoe groter het effect lijkt. In de LIFTMOR-studie, een gerandomiseerd onderzoek met 101 postmenopauzale vrouwen van gemiddeld 65 jaar, trainden deelnemers twee keer per week op hoge intensiteit onder begeleiding. Na 8 maanden steeg de botdichtheid in de wervelkolom met 2,9 procent, terwijl de controlegroep 1,2 procent verloor. Bij de heupkop was het verschil nog groter: +0,3 procent versus -1,9 procent. Ook vrouwen met al lage botmassa (osteopenie of osteoporose) profiteerden. Er was slechts één bijwerking: een lichte rugkramp. Gewoon wandelen haalt dat niveau niet: wandelen alleen vertraagt het botverlies, maar bouwt geen botmassa op.
Wie al gevorderde botontkalking heeft, hoeft zwaar tillen niet per se te vermijden. Die LIFTMOR-studie laat zien dat intensief trainen veilig kan zijn als het onder deskundige begeleiding gebeurt en iemand verder gezond is. Zonder begeleiding of bij andere gezondheidsproblemen is voorzichtigheid wel op zijn plaats, want dit is nog maar één studie.
Creatinesuppletie bovenop krachttraining gaf in één gerandomiseerde studie van 12 maanden bij postmenopauzale vrouwen een extra voordeel: de creatinegroep verloor 1,2 procent botdichtheid in de heup, de placebogroep 3,9 procent. Ook verbreedde het dijbeen iets, wat de breukweerstand kan verbeteren. Lever- of nierproblemen werden niet gevonden. Toch is dit één studie, en het is nog te vroeg om creatine als standaard botmiddel aan te bevelen.
De sterkste aanwijzingen voor botgezondheid gelden voor de vroegste levensfase. Veel bewegen als kind en tiener bouwt piekbotmassa op, en die botreserve bepaalt voor 20 tot 40 procent hoe kwetsbaar je botten later worden. Calcium en vitamine D helpen daarbij. Wie die kans heeft gemist, kan met krachttraining op volwassen leeftijd nog steeds iets winnen, maar haalt de vroege voorsprong niet meer terug.
Gebaseerd op één meta-analyse/systematische review (PMID 21735380), twee aanvullende systematische reviews (PMID 9927006, 26856587), drie RCT's (PMID 23287836, 25386713, 28975661) en twee niet nader geïndexeerde reviews (PMID 22777332, 30671455). Breukeffect niet aangetoond in gerandomiseerde studies; botdichtheidseffect wel maar klein.
Maakt krachttraining je botten sterker na de overgang?
Krachttraining maakt botten na de overgang waarschijnlijk sterker, maar het effect op de botdichtheid is beperkt van omvang en de bewijskwaliteit is laag tot matig. Drie keer per week trainen met voldoende gewicht, bij voorkeur minstens een jaar volgehouden, geeft de beste kans op meetbare botwinst.
Welke supplementen helpen aantoonbaar bij het versterken van botten?
Voor botversteviging is de combinatie calcium én vitamine D het best onderbouwd, vooral bij een tekort of verhoogd botbreukrisico. Vitamine K2 laat bemoedigende resultaten zien bij postmenopauzale vrouwen, maar bespreek de juiste dosering en combinatie met je arts, want te veel van elk supplement heeft ook nadelen.
Heb je echt calciumsupplementen nodig voor sterke botten?
Of je calciumsupplementen nodig hebt hangt sterk af van je leeftijd en situatie: voor gezonde vrouwen vóór de overgang is er geen bewijs voor nut, terwijl 50-plussers baat kunnen hebben bij calcium plus vitamine D, mits je het verhoogde risico op nierstenen en het onzekere hartrisico meeneemt in de afweging met je arts.
Helpt krachttraining tegen botontkalking?
Krachttraining helpt de botdichtheid te verhogen of te behouden, maar het effect is bescheiden en botbreuken zijn nog niet aangetoond te verminderen. Train bij voorkeur intensief en onder begeleiding voor het beste resultaat.
Hoe weet ik of mijn botten sterk genoeg zijn (osteoporose)?
Met een botdichtheidsmeting en eventueel een risicoberekening voor botbreuken kun je bij de huisarts laten checken of je botten sterk genoeg zijn, zeker als je risicofactoren hebt of al eens een bot hebt gebroken door een lichte val.
Kan zink bijdragen aan sterkere botten?
Voldoende zink binnenkrijgen lijkt gunstig voor je botten: mensen met een lage zinkinname lopen meer kans op botontkalking, en suppletie verbetert de botdichtheid, vooral bij de heup. Zorg dan ook dat je dagelijks genoeg zink binnenkrijgt via voeding of, als dat niet lukt, een supplement.