Sterkere botten en krachttraining, helpt dat?

Krachttraining werkt: je botten worden er aantoonbaar sterker van. Meerdere studies bij mensen laten zien dat de botdichtheid in wervelkolom en heup gemiddeld 1 tot 3 procent stijgt. Dat klinkt weinig, maar elke procentpunt telt mee in de bescherming tegen botbreuken.

Het scherpste bewijs komt uit een studie met postmenopauzale vrouwen met al lage botmassa¹. Ze trainden twee keer per week, acht maanden lang, onder begeleiding. De trainingsgroep won 2,9 procent botdichtheid in de wervelkolom; de controlegroep verloor 1,2 procent. In de heup was het verschil nog groter: plus 0,3 procent tegenover min 1,9 procent. Voor mensen met al kwetsbare botten is dat een betekenisvol verschil.

Krachttraining helpt ook indirect. Het houdt je spieren sterker en verlaagt het valrisico op oudere leeftijd. Vallen is een van de grootste oorzaken van botbreuken, dus dit effect is minstens even belangrijk als de botdichtheid zelf. Een ritme van 2 tot 3 keer per week, met sets van 5 tot 8 herhalingen op 50 tot 80 procent van je maximale kracht, is effectief en ook op hogere leeftijd haalbaar, mits je het opbouwt met begeleiding.

Veiligheid: in de studie hierboven was er maar één klein incident, een lichte rugspasme, en geen enkele breuk, ook niet bij de vrouwen met de zwakste botten. Belangrijk voorbehoud: de deelnemers waren zorgvuldig geselecteerd en trainden altijd onder professionele begeleiding. Zelfstandig thuis zwaar beginnen tillen is dus iets anders dan wat deze studies testten.

Richtlijnen raden krachttraining aan naast medicatie, voldoende calcium (1000-1200 mg per dag) en vitamine D (600-800 IE per dag) bij de aanpak van osteoporose. Bij een ernstige vorm blijft medicatie noodzakelijk; krachttraining alleen is dan niet genoeg. Wandelen en fietsen zijn trouwens duidelijk minder effectief voor je botten dan krachttraining.