Wat heeft je balans te maken met botbreuken voorkomen?

Met het ouder worden neemt de balans geleidelijk af, samen met spierkracht. Die combinatie is een van de voornaamste redenen waarom ouderen vallen. En een val is direct de schakel naar een botbreuk: wie minder valt, breekt minder botten.

Bewegingsprogramma's snijden dat risico stevig terug. Over 59 gerandomiseerde studies zagen onderzoekers dat actieve ouderen gemiddeld 23% minder vallen. Dat klinkt abstract, maar reken je dat door op een groep van 1000 mensen, dan zijn dat zo'n 195 vallen minder per jaar. Bovendien valt 15% minder mensen überhaupt minimaal één keer.

Balans- en functionele oefeningen zijn daarin het best onderbouwd: 24% minder vallen, gebaseerd op bijna 8000 deelnemers. Wie daar ook krachttraining aan toevoegt, ziet in kleinere studies zelfs 34% valreductie, al is dat bewijs iets minder zeker doordat er minder onderzoek naar is gedaan. Tai Chi heeft ook positieve aanwijzingen, maar dat bewijs is wat dunner. Eén ding is duidelijk: gewoon meer lopen alleen is niet genoeg; lopen als enige training laat geen bewezen valreductie zien.

Voor botbreuken zelf is het bewijs iets minder uitgesproken. Tien studies met ruim 4000 deelnemers zagen 27% minder valbreuken bij mensen die bewogen, maar de zekerheid is lager dan bij de valcijfers. Het verband is biologisch logisch: minder vallen betekent minder kans op een breuk. En een heupbreuk heeft een forse klap voor de kwaliteit van leven, met name in de eerste maanden erna.

Programma's die het best werken, zijn gesuperviseerd, gaan langer dan drie maanden door, en combineren balans met kracht. Bijwerkingen zijn er ook: kleine blessures of spierpijn komen voor, en in één studie waren er twee ernstige gevallen. Maar over het geheel is bewegen een veilige inzet tegen valrisico. Pilates en rompspiertraining laten veelbelovende eerste resultaten zien bij kleinere groepen oudere vrouwen, maar zijn nog te weinig onderzocht voor harde uitspraken.