Wat kun je beter niet met creatine combineren?
Creatine combineren met cafeïnepoeder voegt niets toe aan je prestaties en vergroot de kans op maagdarmklachten; kant-en-klare pre-workout mixen met veel ingrediënten zijn extra risicovol door mogelijke verontreiniging en onbekende langetermijneffecten.
Creatine combineren met cafeïne voegt niets toe aan je prestaties. Na vijf dagen creatine laden met extra cafeïne als poeder was er geen meetbaar voordeel op kracht of sprint vergeleken met creatine alleen. Na zes weken krachttraining gaf de combinatie ook geen betere resultaten voor spiermassa, kracht of uithoudingsvermogen dan creatine afzonderlijk; alleen creatine op zichzelf liet een kleine verbetering in kniestrekkerdikte zien.
Er is één klein signaal dat creatinenitraat gecombineerd met cafeïne de cognitieve prestaties iets verbetert op een kleurbenoemingtaak, maar dat onderzoek telde maar 12 deelnemers en het effect was klein. Dat is te weinig om er conclusies aan te verbinden.
Daarbij komt een concreet veiligheidspunt. In het vijfdaagse laadfase-onderzoek kreeg bijna een derde van de deelnemers in de groep creatine plus cafeïnepoeder milde maagdarmklachten. In de groepen die creatine met koffie combineerden of creatine alleen namen, meldde niemand bijwerkingen. Wil je creatine gebruiken, dan is losse cafeïne als poeder dus de gevoeligste combinatie voor maagklachten. Koffie lijkt op dit punt geen probleem.
Een bredere waarschuwing geldt voor kant-en-klare pre-workout producten die creatine met tientallen andere ingrediënten combineren. Onderzoek laat zien dat zo'n 90 procent van die sportssupplementen sporen van hormoonverstorende stoffen bevat, en de helft is verontreinigd met ongewenste stoffen. De meeste studies naar zulke producten duurden korter dan acht weken, zodat over langetermijneffecten nauwelijks iets bekend is. Je weet ook niet welk ingrediënt welk effect veroorzaakt. Koop gewoon los creatine monohydraat, als poeder of capsules: het etiket zegt 'creatine monohydrate' en verder niets bijzonders. Meer ingrediënten op het etiket zijn geen voordeel; ze geven je minder controle over wat je inneemt en je betaalt er meer voor.
Dit antwoord rust op vier gerandomiseerde studies en vier reviews. De gerandomiseerde studies zijn relatief klein (de kleinste heeft 12 deelnemers) en duren korter dan acht weken; de reviews vatten bredere veiligheidsliteratuur samen. De bevindingen over het gebrek aan synergie tussen creatine en cafeïne zijn redelijk consistent, maar de kleine aantallen maken het moeilijk om zeldzame bijwerkingen goed te meten. Over langetermijncombinaties ontbreekt goed onderzoek vrijwel volledig.
Welke supplementen kun je beter niet met bloedverdunners combineren?
Ginkgo biloba, gember, knoflook, cranberry en sint-janskruid staan het sterkst bekend als risicovolle combinaties met warfarine en vergelijkbare bloedverdunners. Vertel je arts of apotheker welke supplementen je gebruikt, want ook onschuldig lijkende producten kunnen het bloedstollingsevenwicht beïnvloeden.
Welke supplementen of medicijnen kun je beter niet met NAD+ combineren?
De combinatie van NAD+-supplementen, met name nicotinamide, met platina-chemotherapie is de meest concrete reden tot voorzichtigheid. Voor andere interacties zijn de aanwijzingen voorlopig, maar de moeite waard om te bespreken als je meerdere middelen gebruikt.
Waarom raden artsen creatine niet altijd aan?
Creatine is goed onderbouwd voor spieropbouw bij krachttraining en veilig bij gezonde mensen. Voor andere doelen, zoals psychiatrische klachten of vetverlies, is het bewijs te gemengd om een aanbeveling op te baseren.
Moet je een laadfase doen met creatine?
Een laadfase is niet noodzakelijk, maar versnelt wel de opbouw van creatine in je spieren. Kies voor een laadfase als je snel resultaat wilt, of neem gewoon dagelijks 3 tot 5 gram als je meer geduld hebt.
Hoe gebruik je creatine het beste?
Creatine werkt het beste in combinatie met krachttraining: begin eventueel met een laadfase van 20 gram per dag gedurende 5 dagen en houd daarna bij met 2 tot 5 gram per dag. Heb je een nieraandoening, bespreek het dan eerst met je arts.
Werkt creatine beter met koolhydraten?
Koolhydraten verhogen waarschijnlijk de opname van creatine in de spiercel via insuline, maar in onderzoek met een nepmiddel vergeleken vertaalt dit zich niet in betere prestaties. Voeg koolhydraten toe als je wilt laden, maar reken niet automatisch op extra trainingsresultaat.