Wat kun je beter niet met creatine combineren?
Creatine combineren met cafeïne levert geen extra sportprestaties op en kan milde maag-darmklachten veroorzaken. Wil je beiden gebruiken, neem ze dan liever apart in.
Cafeïne is de combinatie die het meest is onderzocht samen met creatine, en de uitkomst is vrij eenduidig: de combinatie voegt weinig toe. In een gerandomiseerde crossoverstudie met getrainde wielrenners verbeterde creatine plus cafeïne de fietsprestaties, maximale snelheid en totale arbeid niet meer dan placebo. Na zes weken weerstandstraining bij 28 jongvolwassenen gaf de combinatie evenmin extra winst op spiermassa, kracht of uithoudingsvermogen boven elk supplement afzonderlijk. Sterker nog: alleen creatine puur liet een kleine toename in spierdikte zien.
Naast het uitblijvende voordeel is er ook een concreet nadeel: maag-darmklachten. In een gerandomiseerde studie waarbij deelnemers vijf dagen creatine laadden én cafeïnepoeder innamen, meldden vier van de dertien deelnemers in die groep milde buikklachten. Bij creatine alleen of creatine plus koffie had niemand last. De klachten bleven mild, maar ze geven een reden om de combinatie te vermijden als je toch al maagproblemen hebt bij creatine.
Over cognitie is er een kleinere studie met creatinenitraat en cafeïne samen. Die vond een licht positief effect op een kleurbenoemingstest, maar geen verbetering van sportprestaties. De studie telde twaalf deelnemers en heeft daarmee te weinig power om harde conclusies op te baseren.
Een bredere risicofactor is het stapelen van meerdere supplementen tegelijk. Een review waarschuwt dat het gelijktijdig gebruik van verschillende sportsupplementen onvoorspelbare wisselwerkingen en overdoseringsrisico's kan opleveren. Daarbij is een groot deel van de sportsupplementenmarkt verontreinigd met stoffen die er niet in horen, zoals hormoonverstorende stoffen, stimulantia of diuretica. Die komen niet op het etiket maar kunnen wel je gezondheid raken.
Bewijs gebaseerd op meerdere gerandomiseerde studies (n=7 tot n=28), een crossoverstudie, een kleine cognitieve studie (n=12) en een systematische review van 36 wielrenstudies, plus een review over supplementveiligheid. De onderzoeksgroepen zijn klein; voor sport-prestaties is het beeld vrij consistent, voor cognitie is het te beperkt voor conclusies.
Welke supplementen kun je beter niet met bloedverdunners combineren?
Meerdere supplementen kunnen de werking van bloedverdunners versterken of verzwakken; benoem ze altijd bij je apotheker of arts voordat je ze gaat gebruiken.
Welke supplementen of medicijnen kun je beter niet met NAD+ combineren?
De combinatie van NAD+-supplementen (met name nicotinamide) met platinachemo is de meest concrete reden tot voorzichtigheid; voor andere interacties zijn de aanwijzingen voorlopig maar de moeite waard om met je arts te bespreken als je meerdere middelen gebruikt.
Waarom raden artsen creatine niet altijd aan?
Creatine monohydraat is voor krachtsport goed onderbouwd en het veiligheidsprofiel bij gezonde volwassenen is geruststellend, maar voor kinderen en tieners ontbreekt veiligheidsonderzoek en zijn sommige bewezen toepassingen beperkter dan de marketing suggereert.
Moet je een laadfase doen met creatine?
Een laadfase is niet noodzakelijk, maar versnelt wel de opbouw van creatine in je spieren. Kies voor een laadfase als je snel resultaat wilt, of neem gewoon dagelijks 3-5 gram als je meer geduld hebt.
Werkt creatine beter met koolhydraten?
Koolhydraten verhogen waarschijnlijk de opname van creatine in de spieren, maar of dat ook betere prestaties oplevert blijkt uit gerandomiseerd onderzoek niet. Voeg koolhydraten toe als je wilt laden, maar reken niet automatisch op extra trainingsresultaat.
Doet creatine iets met je afweer?
Creatine beïnvloedt afweercellen, maar of dat goed of slecht uitpakt hangt sterk af van de situatie. Voor gezonde ouderen die ook aan krachttraining doen is er een voorzichtig positief signaal; heb je endometriose of een bepaald type kanker, dan is de context complexer en is overleg met je arts verstandig.