Waarom heb je nog steeds spierkrampen ondanks magnesium slikken?
Magnesium werkt niet aantoonbaar tegen de meest voorkomende nachtelijke krampen, en bij inspanningskrampen ligt de oorzaak waarschijnlijk elders. Blijven de krampen, bespreek dan met je arts of er een andere verklaring is.
Magnesium helpt bij nachtelijke krampen bij oudere mensen simpelweg niet, zo laten twee onafhankelijke Cochrane-reviews zien op basis van meerdere gerandomiseerde onderzoeken. Het gemeten verschil met een neppil was verwaarloosbaar: gemiddeld 0,18 krampen minder per week, een getal dat statistisch niet van toeval te onderscheiden is. Als je magnesium slikt en nog steeds krampen hebt, is dat dus niet verrassend.
Een belangrijke reden waarom magnesium kan falen: de oorzaak van jouw krampen heeft misschien helemaal niets met magnesiumgebrek te maken. Bij krampen tijdens of na inspanning wijst een groeiende hoeveelheid onderzoek naar een verstoring in de zenuwbesturing van de spier. De activerende signalen vanuit de spier overheersen, terwijl de remmende signalen vanuit de pees verzwakken. Dat is een mechanisme waarbij extra magnesium geen rol speelt.
De populaire theorie dat zweten leidt tot elektrolytenverlies en dat dát de kramp veroorzaakt, staat ook wankel. Vier prospectieve cohortstudies ondersteunen deze hypothese niet. Het bewijs ervoor komt grotendeels uit anekdotes en kleine casusbeschrijvingen van bij elkaar achttien gevallen.
Er is nog een praktische valkuil: gebruik je ook een maagzuurremmer zoals omeprazol of pantoprazol? Langdurig gebruik van dit soort middelen kan leiden tot een te laag magnesiumgehalte in het bloed, doordat de opname verslechtert. Wie dan magnesiumtabletten slikt, vangt een deel van dat probleem mogelijk niet op. Dat is een bekende maar lang niet altijd herkende complicatie.
Tot slot: spierkrampen kunnen ook ontstaan door spier- of zenuwziekten, hormoonproblemen of andere stofwisselingsstoornissen. Heb je hardnekkige of ernstige krampen die niet reageren op het weglaten of juist toevoegen van magnesium, dan is het zinvol om met je arts te bespreken of er een andere verklaring is.
Twee Cochrane-reviews (PMID 22972143 en 32956536) vormen de basis voor de conclusie over nachtelijke krampen. Reviews over inspanningskrampen (PMID 18981039, 29857264, 7830383) en classificatie van krampsoorten (PMID 12614310, 2178579) ondersteunen de overige punten. De claim over maagzuurremmers is gebaseerd op één niet nader geïndexeerde studie (PMID 21555654).
Hoe weet ik of ik te veel spiermassa verlies (sarcopenie)?
Je kunt sarcopenie herkennen via een gestandaardiseerd traject: eerst een korte vragenlijst, dan een krachtmeting, en zo nodig een meting van je spiermassa. Heb je twijfels, bespreek het dan met je huisarts of fysiotherapeut.
Helpt paracetamol tegen spierpijn?
Paracetamol verlicht spierpijn na inspanning waarschijnlijk niet beter dan een placebo, en er zijn aanwijzingen dat het de herstelstoffen in je spieren onderdrukt. Gebruik het dus niet standaard na een training, en overleg bij twijfel met je arts of fysiotherapeut.
Helpt wandelen genoeg om je spieren te behouden?
Wandelen alleen is niet genoeg om spieren te behouden naarmate je ouder wordt. Voeg krachttraining toe en zorg voor voldoende eiwitten in je voeding voor het beste resultaat.
Kun je verloren spiermassa op latere leeftijd terugwinnen?
Ja, verloren spiermassa terugwinnen op latere leeftijd is mogelijk, maar hoe eerder je begint, hoe beter het lukt. Krachttraining is de hoeksteen; voldoende eiwit (circa 1,2-1,6 g/kg/dag) maakt het effect iets groter.
Helpt magnesium tegen slecht slapen en spierkramp, en welke moet je nemen?
Tegen gewone spierkrampen helpt magnesium aantoonbaar niet beter dan een placebo, en voor slaapproblemen is het bewijs te zwak voor een aanbeveling. Heb je toch het idee dat je tekort hebt, laat het dan controleren via je huisarts voordat je begint met supplementen.
Kun je te veel magnesium nemen?
Ja, te veel magnesium kan gevaarlijk zijn, al is ernstige vergiftiging via gewone supplementen zeldzaam bij gezonde nieren. Bij nierproblemen of gebruik van intraveneus magnesium is medisch toezicht echt nodig.