Hoe weet ik of ik te veel spiermassa verlies (sarcopenie)?
Een kuitomtrek onder 33 cm of een trage loopsnelheid zijn goede redenen om je huisarts te vragen naar een knijpkracht- en spiermassabepaling. Thuis kun je hiermee een eerste check doen, maar een definitieve vaststelling vraagt een meting bij een arts.
Sarcopenie is meer dan alleen weinig spieren. De diagnose wordt pas gesteld als je zowel een te lage spiermassa hebt als een verminderde spierfunctie, gemeten via knijpkracht of loopsnelheid. Alleen lage spiermassa is niet genoeg. Dat onderscheid is belangrijk: spieren die er zijn maar slecht functioneren, tellen ook mee.
Het eerste signaal dat je thuis kunt oppikken is je kuitomtrek. Een omtrek onder de 33 cm kan wijzen op te weinig spiermassa, al is die grens niet voor iedereen gelijk en is dit dus een reden om verder te kijken, geen diagnose op zichzelf. Een ander startpunt is je loopsnelheid: looptest je trager dan normaal voor je leeftijd, dan is dat reden voor verdere meting. Via een arts wordt daarna de knijpkracht gemeten met een handdynamometer. Richtlijn daarvoor: minder dan 32 kg voor mannen en minder dan 22 kg voor vrouwen wordt als laag beschouwd, maar die grens verschilt per bevolkingsgroep.
Wil je de spiermassa zelf laten meten, dan zijn er twee methoden beschikbaar via een arts of kliniek: een röntgenscan die vet- en spiermassa van elkaar scheidt, of een meting via een zwakke elektrische stroom door het lichaam. Echografie van spieren wordt ook onderzocht, maar de betrouwbaarheid wisselt sterk per spier en meetmethode, en de methode is nog niet breed inzetbaar.
Er bestaat ook een korte vragenlijst om sarcopenie (te veel spierverlies) op te sporen. Die is handig omdat je hem snel invult, maar hij mist een flink deel van de mensen die het wél hebben. Gebruik hem dus als eerste check, niet als eindoordeel.
Waarom dit serieus nemen? Mensen met sarcopenie vallen vaker, belanden vaker in het ziekenhuis en verliezen sneller hun zelfstandigheid. Wereldwijd heeft ongeveer 10% van de 60-plussers sarcopenie, maar in verpleeghuizen en ziekenhuizen ligt dat percentage hoger. Heb je twijfel, bespreek het dan met je huisarts, die kan een meting aanvragen en de uitslag interpreteren met de criteria die voor jouw bevolkingsgroep gelden.
Dit antwoord steunt op meerdere internationale richtlijnen en twee overzichtstudies die tientallen studies samenvoegen over diagnose en prevalentie van sarcopenie. De diagnostische stappen zijn breed gedragen, al verschilt de exacte afkapwaarde per bevolkingsgroep en meetmethode. De echografiebevindingen komen uit een overzicht waarbij alle opgenomen studies een hoog risico op vertekening hadden, wat de onderbouwing voor die methode zwakker maakt dan voor de andere meetmethoden.
Kun je verloren spiermassa op latere leeftijd terugwinnen?
Ja, verloren spiermassa terugwinnen op latere leeftijd is mogelijk, maar hoe eerder je begint, hoe beter het lukt. Krachttraining is de hoeksteen; voldoende eiwit (circa 1,2-1,6 g/kg/dag) maakt het effect iets groter.
Hoeveel spierkracht verlies je per jaar na je vijftigste?
Na je vijftigste verlies je al snel 3 tot 4% beenkracht per jaar, veel meer dan de spiermassa alleen doet vermoeden. Krachttraining, gecombineerd met voldoende eiwitinname, is de meest effectieve manier om dit tegen te gaan.
Hoe voorkom je sarcopenie op hogere leeftijd?
Sarcopenie is het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa én spierfunctie en is goed te vertragen met krachttraining en voldoende eiwitinname; begin er zo vroeg mogelijk mee, want voorkomen is makkelijker dan herstellen.
Hoe snel verlies ik conditie als ik even stop met sporten?
Je uithoudingsvermogen daalt snel: al na 10 dagen is er een meetbaar verschil. Houd je intensiteit aan als je minder kunt trainen, dan beperk je het verlies aanzienlijk.
Helpt extra eiwit bij afvallen zonder spierverlies?
Extra eiwit helpt spiermassa te bewaren tijdens het afvallen, maar werkt het best in combinatie met krachttraining. Richt je op 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag als je geen topsporter bent, of op 1,6 tot 2,4 gram als je dat wel bent, en train er altijd bij.
Helpt creatine tegen spierverlies bij GLP-1-medicijnen zoals Ozempic?
Of creatine echt helpt bij spierbehoud tijdens GLP-1-medicijnen weet niemand, want het is nog nooit direct onderzocht. Krachttraining en voldoende eiwit zijn vooralsnog de enige aanpak met enige onderbouwing.