Hoeveel eiwit kan je lichaam in een maaltijd benutten?

Rond de 20-25 gram snel verteerbaar eiwit per maaltijd, zoals wei-eiwit, lijkt de spieropbouw bij jonge volwassenen die krachttraining doen grotendeels te maximaliseren. Eet je meer, dan worden extra aminozuren vaker verbrand als energiebron. Maar het populaire idee dat je lichaam 'alles boven de 25 gram verspilt' klopt niet helemaal: een deel van die hogere inname wordt nog steeds voor spier- en weefselherstel gebruikt.

De grens van 20-25 gram geldt specifiek voor snel verteerbare eiwitbronnen. Kies je voor langzamere bronnen zoals caseïne, of eet je eiwit samen met koolhydraten en vetten, dan gaat de opname trager. Dat kan betekenen dat je lichaam ook uit een grotere portie meer haalt, maar de precieze meerwaarde is nog niet goed gekwantificeerd. Dit aanknopingspunt is voorlopig en de onderbouwing is dunner dan voor de 20-25 gram-richtlijn.

Concreter voor de praktijk: verdeel je eiwitinname over minimaal 4 maaltijden per dag. Reken op ongeveer 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd. Weeg je 75 kg, dan is dat zo'n 30 gram per eetmoment. Over de dag leidt dit tot een minimum van 1,6 gram per kilogram per dag. De bovengrens die in de literatuur wordt genoemd is 2,2 gram per kilogram per dag, verdeeld over 4 of meer maaltijden van maximaal zo'n 0,55 gram per kilogram.

Een belangrijk voorbehoud: deze adviezen gelden alleen als je voldoende calorieën binnenkrijgt. Bij een ernstig energietekort, zoals bij zware militaire operaties, bleek zelfs 20-25 gram eiwit per maaltijd onvoldoende om spieropbouw te stimuleren of spiermassaverlies te stoppen. Het lichaam schakelt de aminozuren dan om als brandstof. Je dagelijkse calorie-inname is dus net zo belangrijk als de hoeveelheid eiwit.