Hoeveel eiwit kan je lichaam in een maaltijd benutten?

De bekende vuistregel van '20-25 gram eiwit per maaltijd is het maximum' klopt deels, maar is te simplistisch. Die grens geldt voor snel verteerbaar eiwit, zoals wei-eiwit, dat je op een lege maag neemt. In dat geval bereikt de spiereiwitsynthese bij jonge volwassenen die krachttraining doen inderdaad een soort plafond. Extra eiwit wordt dan meer verbrand of omgezet naar afvalproducten. Maar dat betekent niet dat het daarboven allemaal verspild is: een deel van de extra aminozuren gaat alsnog naar weefselopbouw.

Eet je eiwit als onderdeel van een gewone maaltijd met koolhydraten en vetten, dan vertraagt de vertering. Daardoor komen aminozuren geleidelijker vrij en heeft je lichaam langer de tijd om ze te gebruiken. De exacte bovengrens is dan niet bekend, maar die ligt waarschijnlijk hoger dan 20-25 gram. Dit is wel gebaseerd op beperkt onderzoek, dus harde getallen zijn er niet te geven.

Wat je praktisch kunt meenemen: verspreid je eiwitinname over de dag, idealiter over minimaal vier maaltijden. Een richtlijn uit het onderzoek is 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd. Weeg je 80 kilogram, dan is dat circa 32 gram per maaltijd. Een bovengrens die in de literatuur wordt genoemd is 0,55 gram per kilogram, dus 44 gram voor iemand van 80 kilogram. Daarboven valt weinig extra winst te verwachten voor spieropbouw.

Er is één belangrijke uitzondering: als je in een ernstig energietekort zit, zoals bij zeer intensieve trainingsperiodes of strenge diëten, werkt de standaardregel niet. Je lichaam gebruikt aminozuren dan bij voorrang als brandstof. In zo'n situatie zijn de normale adviezen voor eiwitdosering per maaltijd onvoldoende, en zijn andere voedingsstrategieën nodig.