Helpt paracetamol tegen spierpijn?
Paracetamol verlicht spierpijn na inspanning waarschijnlijk niet beter dan een placebo, en er zijn aanwijzingen dat het de herstelstoffen in je spieren onderdrukt. Gebruik het dus niet standaard na een training, en overleg bij twijfel met je arts of fysiotherapeut.
Paracetamol verlicht spierpijn na inspanning (ook wel 'spierpijn de dag erna' genoemd) waarschijnlijk niet op een betekenisvolle manier. In een goed opgezette studie met 60 gezonde vrijwilligers had 1000 mg paracetamol over een periode van elf dagen geen enkel meetbaar effect op pijn, bewegingsbereik of pijndrempel na intensieve training. Dat is opmerkelijk, want het is precies de situatie waarvoor veel mensen het middel grijpen.
Op het gebied van sportprestaties is het beeld mager. In onderzoek bij getrainde sporters verbeterde 1500 mg paracetamol geen enkele prestatiemaat, van bankdrukken tot sprongkracht. Alleen cafeïne gaf prestatiewinst. Een kleine studie met vijftien vrouwelijke atleten zag wél betere loopprestaties en minder pijn, maar met zo weinig deelnemers is dat nog niet bevestigd.
Intussen zijn er aanwijzingen dat paracetamol iets doet wat je misschien liever niet wil. Bij de maximale vrij verkrijgbare dagdosis (4000 mg) onderdrukte het de stijging van stoffen in spierweefsel die normaal na inspanning toenemen en die een rol spelen bij spierherstel en spieropbouw. In de placebogroep steeg één van die stoffen met 77% na training; bij paracetamolgebruikers daalde die juist met 14%. Of dit op langere termijn de spieropbouw belemmert, is minder duidelijk: studies van anderhalve tot vier maanden zagen bij mensen geen nadelig effect op spiermassa of kracht, en bij ouderen werd zelfs een lichte verbetering gemeten.
De praktische conclusie: als je paracetamol gebruikt om spierpijn na een training sneller kwijt te raken, zijn de aanwijzingen dat het werkt erg dun. Regulier gebruik rondom trainingen wordt bovendien afgeraden vanwege mogelijke effecten op herstel en spieropbouw, én vanwege de bekende risico's voor lever en nieren bij hogere doses. Heb je aanhoudende spierpijn of twijfel je over pijnstillers rondom sport, bespreek dat dan met je arts of fysiotherapeut.
Dit antwoord rust op meerdere gerandomiseerde studies bij mensen, waaronder twee goed opgezette dubbelblinde onderzoeken. De studies wijzen overwegend in dezelfde richting (geen pijnstillend effect bij spierpijn na inspanning), maar één kleine studie bij vijftien vrouwelijke atleten zag wél een effect. Dat maakt het beeld niet eenduidig. De onderzoeken naar spieropbouw op lange termijn zijn beperkt van omvang en duur. Het bewijs over biologische mechanismen (remming van herstelstoffen in spierweefsel) komt deels uit dieronderzoek, wat de vertaling naar mensen onzeker maakt.
Helpt yoga of pilates tegen pijn en veroudering?
Yoga en pilates verminderen allebei pijn bij chronische lage rugpijn, vergelijkbaar met of beter dan conventionele revalidatie. Ben je ouder dan 60 en wil je valpartijen voorkomen? Kies dan niet voor Iyengar-yoga.
Kunnen peptiden bijdragen aan spiergroei of herstel bij ouderen?
Peptiden, vooral in combinatie met krachttraining, kunnen bij ouderen meetbaar bijdragen aan spiermassa en kracht. Het beste bewijs geldt voor collageen peptiden en plantaardig eiwit; combineer ze bij voorkeur met bewegen voor het grootste effect.
Versnelt creatine het spierherstel?
Creatine (3 tot 5 gram per dag) kan spierherstel na zware training waarschijnlijk versnellen en kracht en spiermassa verbeteren, maar voor het hersteleffect specifiek zijn de onderzoeksresultaten niet volledig eensluidend.
Helpt wandelen genoeg om je spieren te behouden?
Wandelen alleen is niet genoeg om spieren te behouden naarmate je ouder wordt. Voeg krachttraining toe en zorg voor voldoende eiwitten in je voeding voor het beste resultaat.
Helpt creatine tegen spierverlies bij GLP-1-medicijnen zoals Ozempic?
Of creatine echt helpt bij spierbehoud tijdens GLP-1-medicijnen weet niemand, want het is nog nooit direct onderzocht. Krachttraining en voldoende eiwit zijn vooralsnog de enige aanpak met enige onderbouwing.
Hoe beïnvloedt trainen voor maximale kracht je spierelasticiteit?
Maximaalkrachttraining maakt je pezen meetbaar stiffer en herschrijft de samenstelling van het peesweefsel. Rekken vergroot je bewegingsbereik, maar verandert de mechanische eigenschappen van je pezen nauwelijks.