Hoe voorkom je botverlies als je afvalt op latere leeftijd?

Afvallen op latere leeftijd helpt je hart, stofwisseling en gewrichten, maar het brengt een bijwerking mee die makkelijk over het hoofd wordt gezien: je verliest naast vetmassa ook bot. Dat vergroot het risico op botbreuken, met name aan de heup. Dit patroon zien onderzoekers zowel bij mensen die zelf afvallen als bij mensen die daarvoor begeleiding krijgen.

Krachttraining is de sleutel, maar geen wondermiddel. Uit een grote gerandomiseerde studie bleek dat mensen die tijdens het afvallen kracht- én duurtraining combineerden, slechts een half procent botdichtheid verloren aan de heup. Bij mensen die alleen aan duurtraining deden, was dat zes keer zoveel. Ook spiermassa bleef beter behouden. Dat is een wezenlijk verschil. Toch toonde een recentere studie dat zelfs bij progressieve krachttraining de botdichtheid aan de heup met meer dan een procent daalde. Volledige bescherming geeft krachttraining dus niet.

Een gewogen vest dragen als vervanging voor het verloren gewicht, zodat je botten mechanische belasting blijven ervaren, klinkt logisch maar werkte in de praktijk niet. Mensen die zeven uur per dag een vest droegen met een oplopend gewicht tot tien procent van hun gewichtsverlies, verloren evenveel botdichtheid als mensen die het niet droegen.

Voldoende eiwit eten is een extra maatregel die richtlijnen aanbevelen om zowel spier- als botverlies te beperken, maar het bewijs hiervoor bij ouderen specifiek is nog beperkt. Lopend onderzoek bekijkt of botbeschermende medicatie zoals alendronaat bij afvaltrajecten een aanvulling kan zijn; resultaten hiervan zijn nog niet beschikbaar.

Wat je nu al kunt doen: combineer je dieet met gerichte krachttraining, zorg voor voldoende eiwitinname en bespreek met je arts of je botgezondheid extra aandacht nodig heeft, zeker als je snel veel gewicht verliest of al een laag bot-risico hebt.