Hoe voorkom je botverlies als je afvalt op latere leeftijd?

Afvallen op latere leeftijd gaat bijna altijd gepaard met enig bot- en spierverlies. Wie alleen minder eet, verliest in een jaar tijd gemiddeld 5% spiermassa en 3% botdichtheid in de heup. Dat klinkt beperkt, maar spierverlies en botverlies versterken elkaar: minder spier betekent minder mechanische belasting op het bot, wat het fractuurrisico extra verhoogt.

Krachttraining is de meest effectieve tegenmaatregel. Wie naast het dieet ook aan weerstandstraining doet, behoudt aanzienlijk meer bot en spier. In studies liep het botverlies in de heup terug van 3% naar rond de 0,5 tot 1%. Krachttraining werkt daarbij plaatsspecifiek: het bot dat je traint profiteert het meest. Voeg je daar ook aerobe beweging aan toe, dan verbetert ook het algemene uithoudingsvermogen en fysiek functioneren.

Voldoende eiwit eten versterkt het effect van krachttraining. Zonder genoeg bouwstof voor de spieren haalt krachttraining minder uit. Hoewel exacte aantallen gram per dag in de beschikbare studies niet werden opgegeven, wordt een eiwitrijke voeding consequent aangeraden als onderdeel van elke afvalstrategie op oudere leeftijd.

Creatine (als monohydraat) is een aanvullende optie die, gecombineerd met krachttraining, positieve effecten op spier- en botgezondheid laat zien. Het gaat hier om een overzichtsstudie, geen grote gerandomiseerde trial, dus de zekerheid is matig en het is geen vervanging voor beweging en voeding.

Populaire afslankmiddelen op basis van GLP-1 (zoals semaglutide) en maagverkleining verdienen extra aandacht. Bij dit soort gewichtsverlies bestaat meer dan een kwart van het verloren gewicht uit vetvrije massa, dus spier en bot. Dat is een reëel risico op sarcopene obesitas: je bent slanker maar zwakker. Wie op oudere leeftijd met zo'n middel of ingreep afvalt, doet er goed aan dit actief te bespreken met de behandelend arts en tegelijkertijd krachttraining te combineren.