Werkt creatine beter met koolhydraten?

Een kleine studie met spierbiopten (16 deelnemers) liet zien dat creatine gecombineerd met 100 g sucrose de hoeveelheid fosfocreatine in de spieren verder deed stijgen dan creatine alleen. Fosfocreatine steeg van 87,6 naar 106,2 mmol per kilogram drooggewicht in de groep die ook alfa-liponzuur kreeg, terwijl de andere groepen achterbeven. Koolhydraten zonder alfa-liponzuur gaven al een meerwaarde boven creatine alleen, maar het verschil was het grootst in de combinatiegroep.

De verklaring ligt in insuline: koolhydraten stimuleren de aanmaak ervan, en insuline helpt creatine sneller de spiercel in te transporteren. Toch is het niet zo simpel. Grote maaltijden met veel koolhydraten kunnen de opname van creatine vanuit de darm juist vertragen. Netto-effect is daarmee onbekend en niet als getal vastgelegd in de beschikbare studies.

Maar of die verhoogde spieropname ook echt beter presteert, is de tweede vraag. Een gerandomiseerde studie vergeleek creatine alleen met creatine plus 70 g koolhydraten en een derde groep met creatine plus kaneel. Alle drie de groepen verbeterden op anaerobe piekvermogen en spierkracht, maar er was geen statistisch verschil tussen de groepen. Extra koolhydraten leverden dus geen meetbaar prestatieverschil op.

Een narratieve review noemt ook potentiële voordelen voor het versnellen van spierglycogeen na inspanning wanneer je creatine combineert met koolhydraten, maar trekt geen harde conclusies en bepleit nader onderzoek. De timing van creatine-inname in relatie tot voeding is überhaupt nog weinig onderzocht, en de beschikbare reviews geven geen eenduidige aanbeveling.

Let ook op de veiligheidsmarges. Doseringen boven 6 gram creatine per dag worden gezien als een therapeutische dosering. Er zijn aanwijzingen voor mogelijke effecten op de insulinehuishouding en de nierfunctie op de lange termijn, al ontbreken formele veiligheidsstudies. Gebruik je meer dan die 6 gram, bespreek dat dan met je arts.