Werkt creatine beter met koolhydraten?

Koolhydraten verhogen de opname van creatine in de spieren waarschijnlijk via insuline, maar of dat ook betere prestaties oplevert, is niet aangetoond. Dat is de korte samenvatting van wat er tot nu toe onderzocht is.

Een kleine studie met spierbiopten bij 16 deelnemers liet zien dat creatine monohydraat gecombineerd met 100 gram sucrose de hoeveelheid fosfocreatine in de spieren verder deed stijgen dan creatine alleen. De combinatiegroep steeg van 87,6 naar 106,2 mmol per kilogram drooggewicht. Koolhydraten stimuleren insuline, en insuline helpt creatine sneller de spiercel in te transporteren. Tegelijk kan een grote maaltijd met veel koolhydraten de opname van creatine vanuit de darm juist vertragen, zo blijkt uit farmacokinetisch onderzoek. Het netto-effect is daarmee onzeker.

Een studie met 25 deelnemers vergeleek creatine alleen met creatine plus 70 gram koolhydraten en een derde groep met creatine plus kaneelextract. Alle drie de groepen verbeterden op anaerobe piekvermogen en spierkracht, maar er was geen statistisch verschil tussen de groepen. Extra koolhydraten leverden dus geen meetbaar prestatieverschil op. Een narratieve review noemt mogelijke voordelen voor het aanvullen van spierglycogeen na inspanning, maar trekt geen harde conclusies en bepleit nader onderzoek.

Wil je creatine gebruiken voor spierkracht of vetvrije massa, dan kies je gewoon creatine monohydraat, poeder of capsules: let op het etiket op de woorden 'creatine monohydrate'. Neem 3 tot 5 gram per dag, minstens 8 tot 12 weken. Of je dat met koolhydraten inneemt, maakt voor de spier- en prestatieresultaten geen aantoonbaar verschil, dus koolhydraten zijn in dat opzicht geen extra moeite waard.

Let op de veiligheidsgrens: meer dan 6 gram per dag wordt beschouwd als een therapeutische dosering, met mogelijke effecten op insulinehuishouding en nierfunctie op de lange termijn. Gebruik je meer dan die 6 gram, bespreek dat dan met je arts.