Waarom raden artsen creatine niet altijd aan?
Creatine is goed onderbouwd voor spieropbouw bij krachttraining en veilig bij gezonde mensen. Voor andere doelen, zoals psychiatrische klachten of vetverlies, is het bewijs te gemengd om een aanbeveling op te baseren.
Creatine werkt aantoonbaar voor spieren. Gecombineerd met krachttraining levert het bij volwassenen onder de 50 jaar gemiddeld ruim 1 kg extra vetvrije massa op ten opzichte van alleen trainen, terwijl het vetpercentage licht daalt. Het effect is bescheiden maar consistent. Een deel van de gewichtstoename bestaat uit waterretentie, niet puur spierweefsel.
De aanbeveling hangt sterk af van het doel. Voor spierkracht en spiermassa bij krachttraining is creatine monohydraat goed onderbouwd: 3 tot 5 gram per dag gedurende minstens 8 tot 12 weken. Vegetariërs missen creatine uit vlees en halen er mogelijk extra voordeel uit, ook voor geheugen en spierkracht. Voor vetverlies als primair doel klopt het plaatje niet: het effect op vetmassa is klein en het gewicht stijgt door waterretentie.
Artsen zijn voorzichtiger bij doelen buiten sport en spieren. Voor depressie laat het onderzoek een klein effect zien, maar dat blijft gemiddeld onder de grens die klinisch betekenisvol heet. Internationale psychiatrische richtlijnen bevelen creatine als zelfstandige behandeling voor depressie dan ook niet aan. Het bewijs is te gemengd. Bij een bipolaire stoornis waren de resultaten overwegend niet significant.
Voor de nieren is creatine monohydraat bij gezonde mensen bij aanbevolen doses veilig bevonden, ook bij gebruik tot vijf jaar. Bij postmenopauzale vrouwen bleven nierfunctiemarkers onveranderd en waren bijwerkingen vergelijkbaar met placebo. Die geruststelling geldt niet voor mensen met bestaande nierziekten, diabetes of hoge bloeddruk: voor hen is voorzichtigheid geboden. Bespreek het dan met je arts.
Artsen hebben dus niet één reden om creatine links te laten liggen. Ze kijken naar het doel: voor spieropbouw bij krachttraining is er goede onderbouwing, voor psychiatrische klachten vooralsnog niet. Bovendien is een deel van het onderzoek gefinancierd of begeleid door onderzoekers met banden met creatinefabrikanten, wat iets zegt over hoe voorzichtig je de positiefste claims moet lezen.
Dit antwoord steunt op meerdere systematische reviews en meta-analyses. Over spiermassa en krachttraining is het bewijs redelijk consistent. Voor psychiatrische toepassingen beoordeelden de auteurs zelf dat de beoordeelde studies een matig tot hoog risico op vertekening hadden. Bij de meta-analyse over depressie was de heterogeniteit tussen studies hoog, en er zijn aanwijzingen dat selectief is gepubliceerd ten gunste van creatine. De helft van de geïncludeerde studies had een laag risico op vertekening, 41% gaf aanleiding tot enige zorg en 7% had een hoog risico. Meerdere reviewauteurs zijn betaald adviseur van Alzchem, de grootste creatinefabrikant; dat kleurt met name de meest positieve claims over sportprestaties.
Wat kun je beter niet met creatine combineren?
Creatine combineren met cafeïnepoeder voegt niets toe aan je prestaties en vergroot de kans op maagdarmklachten; kant-en-klare pre-workout mixen met veel ingrediënten zijn extra risicovol door mogelijke verontreiniging en onbekende langetermijneffecten.
Krijg je haaruitval van creatine?
Huidig onderzoek laat zien dat creatine DHT niet verhoogt en geen effect heeft op haarfollikelgezondheid. Je hoeft creatine niet te mijden uit angst voor haaruitval.
Moet je een laadfase doen met creatine?
Een laadfase is niet noodzakelijk, maar versnelt wel de opbouw van creatine in je spieren. Kies voor een laadfase als je snel resultaat wilt, of neem gewoon dagelijks 3 tot 5 gram als je meer geduld hebt.
Zal een arts rapamycine voorschrijven?
De meeste artsen schrijven rapamycine niet voor aan gezonde mensen om veroudering te vertragen, simpelweg omdat het bewijs daarvoor nog ontbreekt. Bij bepaalde zeldzame aandoeningen kan een specialist het off-label overwegen, maar dan altijd met een zorgvuldige afweging van de risico's.
Hoeveel gram creatine per dag heeft zin?
Voor spierkracht en explosieve prestaties heeft 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag duidelijk effect; een laadfase is handig maar niet verplicht. Bij andere doelen is het bewijs dunner, maar de veiligheid voor gezonde volwassenen is redelijk goed onderbouwd.
Helpt creatine ook voor gewone mensen, niet alleen sporters?
Creatine helpt ook gewone mensen, vooral oudere volwassenen die er wat krachttraining bij doen: meer spiermassa, meer kracht en bij 66-plussers ook een beter geheugen. Minimaal 5 gram per dag combineren met krachttraining geeft het meeste resultaat.