Waarom raden artsen creatine niet altijd aan?

Eén van de voornaamste redenen waarom artsen aarzelen is een laboratoriumwaarde: creatinesuppletie verhoogt het creatininegehalte in het bloed licht, gemiddeld met zo'n 0,07 µmol/L. Creatinine is de standaardmarker waarmee artsen nierfunctie inschatten. Een stijging ervan roept dus al snel argwaan op. Maar die argwaan is ongegrond: de werkelijke nierfunctie, gemeten als de glomerulaire filtratiesnelheid, veranderde niet significant. De stijging van creatinine is een normaal bijproduct van de verhoogde spiercreatineomzetting, geen teken van nierschade. Dit blijkt uit een systematische review met meta-analyse¹.

Een andere hardnekkige misvatting is dat creatine haaruitval zou versnellen via een stijging van het hormoon dihydrotestosteron (DHT). In een gerandomiseerde studie van 12 weken bij 38 gezonde jonge mannen (5 gram creatine per dag) werden geen verschillen gevonden in DHT, de DHT-testosteronverhouding of haargroeiparameters ten opzichte van placebo². Er is dus geen bewijs dat creatine kaalheid bevordert.

Wat creatine wél doet, is goed gedocumenteerd. In combinatie met krachttraining levert het gemiddeld ruim 1 kg extra vetvrije massa op ten opzichte van trainen zonder creatine, en ook het vetpercentage daalt bescheiden maar meetbaar (gemiddeld -0,88%). Dat is aangetoond in een meta-analyse van 12 studies³. Zonder training zijn de effecten veel kleiner, al kan creatine dan wel enig spierbehoud geven, bijvoorbeeld bij herstel na een operatie⁴.

Een breed internationaal expertpanel concludeerde dat creatinemonohydraat veilig is voor gezonde mensen van alle leeftijden. De hardnekkige misvattingen over nier- en leverschade zijn wetenschappelijk niet onderbouwd⁴. Of je het voor of na de training inneemt maakt waarschijnlijk weinig uit; er zijn zwakke aanwijzingen dat inname na de training iets gunstiger is, maar het bewijs daarvoor is te beperkt voor een stellige aanbeveling⁵.