Wat doet sporten vlak voor het slapengaan met mijn nachtrust?

Zwaar sporten in de avond, waarbij je training minder dan 4 uur voor bedtijd eindigt, hangt samen met slechter slapen. Dat bleek uit een grootschalig onderzoek bij bijna 15.000 mensen over meer dan 4 miljoen nachten: je valt later in slaap, slaapt korter en minder diep, en je hartslag 's nachts blijft hoger. Hoe intensiever de inspanning en hoe later het tijdstip, hoe groter het effect.

Eindigt je training minstens 4 uur voor bedtijd, dan is er geen meetbaar nadeel voor je slaap, hoe zwaar je ook hebt gesport. Dat geeft je een duidelijke vuistregel: plan zware trainingen bij voorkeur voor half zeven 's avonds als je om half elf wilt slapen.

Regelmatig bewegen op een geschikt tijdstip is juist goed voor je nachtrust. Meerdere onderzoeken laten zien dat zowel krachttraining, aerobe training (denk aan hardlopen of fietsen), als yoga en tai chi de slaapkwaliteit significant verbeteren ten opzichte van helemaal niet bewegen. Bij ouderen met slapeloosheid lijkt krachttraining het meest effectief, beter dan alleen aerobe of combinatietraining.

Voor specifieke groepen gelden vergelijkbare bevindingen. Bij vrouwen in of na de overgang verbeterden beweegoefeningen als yoga, tai chi en pilates de slaapkwaliteit merkbaar, al was er wel veel variatie tussen de afzonderlijke studies. Bij middelbare en oudere volwassenen met slaapproblemen zorgde twaalf weken matige aerobe training al voor duidelijke verbetering.