Wat doet sporten vlak voor het slapengaan met mijn nachtrust?

Avondsporten schaadt je nachtrust niet als vuistregel, maar het tijdstip en de intensiteit maken een groot verschil. Een systematische review met meta-analyse van 23 studies laat zien dat sporten in de avond de diepe slaap licht vergroot (met 1,3 procentpunten) en de oppervlakkige slaap vermindert. Dat zijn gunstige tekenen.

Het wordt anders als je vlak voor bed nog heel zwaar traint. Datzelfde onderzoek vond een negatief effect op inslaaptijd en slaapkwaliteit bij zeer intensieve inspanning binnen een uur voor bedtijd. Dat effect was statistisch wankel: het verdween zodra één studie uit de analyse werd gehaald. Toch past het in een groter beeld. Observationeel onderzoek onder bijna 4 miljoen gemeten nachten bij sporters laat zien dat hoe later en zwaarder de training, hoe later je inslapt, hoe korter je slaapt en hoe hoger je hartslag 's nachts blijft. Dat zijn tekenen van een zenuwstelsel dat nog volop in actieve stand staat.

Een concrete grens: als je training minstens 4 uur voor het slapengaan afgerond is, werden in datzelfde grote observationele onderzoek geen nadelige effecten op slaap of nachtelijke hartfunctie gevonden, ongeacht hoe zwaar je had gesport. Hoe ver voor het slapengaan je sport, lijkt dus belangrijker dan of je avond- of ochtendtraining doet.

Lichaamstemperatuur speelt hierbij een rol. Een hogere temperatuur bij het naar bed gaan, door sporten, hing samen met een slaapefficiëntie die gemiddeld bijna 12 procentpunten lager lag, en gemiddeld 38 minuten meer wakker liggen na het inslapen per graad hogere temperatuur. Afkoelen na inspanning is dus geen overbodige luxe.

Voor mensen die al slecht slapen geldt extra nuance. Een studie bij ouderen met inslaapproblemen zag dat ochtendsporten de objectieve slaapkwaliteit verbeterde, terwijl avondsporten dat voordeel niet gaf. Op de lange termijn helpt regelmatig sporten in alle gevallen: een meta-analyse van 66 studies vond kortere inslaaptijd, meer totale slaaptijd en betere slaapkwaliteit bij mensen die weken achter elkaar trainden.