Hoeveel cardio per week heb ik echt nodig?
Voor een gezonde volwassene is 150 minuten matige cardio per week het goed onderbouwde minimum, aangevuld met twee krachttrainingssessies; wil je gewicht vasthouden, dan kom je beter uit op 225-420 minuten per week.
Voor de meeste gezonde volwassenen geldt 150 minuten matige of 75 minuten intensieve cardio per week als minimum. Dat komt neer op bijvoorbeeld vijf keer een half uur stevig wandelen of drie keer 25 minuten hardlopen. Dit minimum is stevig onderbouwd: het verlaagt het risico op vroegtijdig overlijden, hart- en vaatziekten, kanker en cognitieve achteruitgang.
Naast cardio horen daar ook twee spierversterkende sessies per week bij, gericht op alle grote spiergroepen. Die combinatie beschermt je op de lange termijn het best, ook tegen spierverlies en botontkalking op oudere leeftijd.
Wil je gewicht vasthouden na afvallen? Dan is 150 minuten waarschijnlijk niet genoeg. Onderzoek bij mensen met overgewicht laat zien dat 225 tot 420 minuten per week matige beweging samenhangt met betere gewichtshandhaving. Dat is ruwweg 30 tot 60 minuten per dag. Het exacte oorzakelijke verband is nog niet volledig zeker, maar de samenhang is duidelijk.
Voor oudere volwassenen geldt aanvullend dat balans- en flexibiliteitsoefeningen erbij horen. Die verminderen aantoonbaar valrisico, pijn en cognitieve achteruitgang. De meeste ouderen halen de aanbevolen hoeveelheid beweging overigens niet.
Ben je zwanger en verder gezond? Dan is minimaal drie keer per week matige cardio veilig en gunstig: minder kans op zwangerschapsdiabetes, rugklachten en depressie, zonder aantoonbaar risico op vroeggeboorte of te laag geboortegewicht. Heb je wel een aandoening zoals hoge bloeddruk, bespreek het dan eerst met je arts, want voor die groep zijn er te weinig gegevens om iets zekers te zeggen.
Gebaseerd op internationale beweegrichtlijnen en meerdere systematische reviews (PMID 33213121, 32984942, 33010902, 23014142). De aanbevelingen voor gewichtsbehoud zijn gebaseerd op onderzoek dat alleen samenhang meet; overige verbanden zijn als waarschijnlijk oorzakelijk beoordeeld.
Hoeveel bewegen heb ik nodig om langer te leven?
De grootste gezondheidssprong maak je al met een beetje bewegen. Van niets naar 150 minuten per week geeft 31% minder kans op vroegtijdig overlijden; daarna neem het voordeel nog wat toe, maar vlakt het af.
Hoeveel gram creatine per dag heeft zin?
Voor spierkracht en explosieve prestaties heeft 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag duidelijk effect; een laadfase is handig maar niet verplicht. Bij andere doelen is het bewijs dunner, maar de veiligheid voor gezonde volwassenen is redelijk goed onderbouwd.
Hoe vaak en hoe zwaar moet ik krachttrainen?
Begin met 2 tot 3 trainingsdagen per week, sets van 8 tot 12 herhalingen bijna op je max, en verhoog het gewicht zodra je er herhalingen bij kunt doen. Zo bouw je op elk niveau aantoonbaar kracht en spiermassa op.
Hoeveel bewegen per week verlaagt je sterfterisico?
Al een kwartier beweging per dag maakt een meetbaar verschil; de grootste winst zit in de stap van niets naar iets, en wie ook krachtoefeningen toevoegt doet het best.
Hoeveel stappen moet ik per dag halen?
Meer stappen is beter voor je gezondheid, maar zelfs 2500 stappen per dag geeft al meetbare winst. Richt je bij voorkeur op 7000 tot 10.000 stappen, afhankelijk van je leeftijd, en loop een deel van de dag stevig door.
Is 75 minuten bewegen per week al genoeg?
75 minuten intensief bewegen per week levert al bijna het maximale voordeel op voor je levensduur. Zorg er daarnaast voor dat je overdag niet te lang aan één stuk zit, want dat is een apart risico.