Hoeveel cardio per week heb ik echt nodig?

Het minimum staat vast: 150 minuten matig-intensieve cardio per week, of 75 minuten intensief. Matig-intensief betekent dat je merkt dat je beweegt maar nog gewoon kunt praten, zoals stevig wandelen of fietsen. Intensief betekent duidelijk buiten adem raken, zoals hardlopen. Daarnaast adviseren de richtlijnen minimaal twee keer per week krachttraining voor alle grote spiergroepen. Dit is voor de algemene bevolking veilig, haalbaar en bewezen effectief^1,2.

Die 150 minuten leveren opvallend brede gezondheidswinst op. Regelmatige beweging verlaagt je risico op overlijden door allerlei oorzaken, vermindert de kans op meerdere kankersoorten, verbetert je hart- en vaatgezondheid, ondersteunt je botten, helpt je stofwisseling en beschermt je hersenen. Weinig andere leefstijlkeuzes hebben zo'n breed aangetoond effect.

Wil je ook je gewicht op peil houden na het afvallen? Dan zijn 150 minuten waarschijnlijk niet genoeg. Onderzoek laat zien dat 225 tot 420 minuten matig-intensieve beweging per week samenhangt met beter gewichtsbehoud. Dat is een verband, geen bewezen oorzakelijk effect, maar het geeft een concreet houvast. Hoe je die extra minuten invult, mag je zelf weten.

Voor ouderen geldt een bredere aanpak: combineer cardio met kracht-, evenwichts- en flexibiliteitsoefeningen. Dat helpt vallen te voorkomen, spierverlies tegen te gaan, botontkalking te remmen en cognitieve achteruitgang te beperken³. Juist ouderen halen de minimumdrempel het minst vaak, terwijl zij er het meeste baat bij hebben.

Bewegen kent ook risico's voor je spieren, pezen, gewrichten en hart. Die zijn goed beheersbaar met een geleidelijke opbouw, goed materiaal en een correcte uitvoering. Heb je een hartaandoening of een andere medische aandoening? Bespreek intensievere training dan eerst met je arts.