Hoeveel cardio per week heb ik echt nodig?
Voor een gezonde volwassene is 150 minuten matige cardio per week het goed onderbouwde minimum, aangevuld met twee krachttrainingssessies; wil je gewicht vasthouden, dan kom je beter uit op 225-420 minuten per week.
Voor de meeste gezonde volwassenen geldt 150 minuten matige of 75 minuten intensieve cardio per week als minimum. Dat komt neer op bijvoorbeeld vijf keer een half uur stevig wandelen of drie keer 25 minuten hardlopen. Dit minimum is stevig onderbouwd: het verlaagt het risico op vroegtijdig overlijden, hart- en vaatziekten, kanker en cognitieve achteruitgang.
Naast cardio horen daar ook twee spierversterkende sessies per week bij, gericht op alle grote spiergroepen. Die combinatie beschermt je op de lange termijn het best, ook tegen spierverlies en botontkalking op oudere leeftijd.
Wil je gewicht vasthouden na afvallen? Dan is 150 minuten waarschijnlijk niet genoeg. Onderzoek bij mensen met overgewicht laat zien dat 225 tot 420 minuten per week matige beweging samenhangt met betere gewichtshandhaving. Dat is ruwweg 30 tot 60 minuten per dag. De exacte causale relatie is nog niet volledig zeker, maar de samenhang is duidelijk.
Voor oudere volwassenen geldt aanvullend dat balans- en flexibiliteitsoefeningen erbij horen. Die verminderen aantoonbaar valrisico, pijn en cognitieve achteruitgang. De meeste ouderen halen de aanbevolen hoeveelheid beweging overigens niet.
Ben je zwanger en verder gezond? Dan is minimaal drie keer per week matige cardio veilig en gunstig: minder kans op zwangerschapsdiabetes, rugklachten en depressie, zonder aantoonbaar risico op vroeggeboorte of te laag geboortegewicht. Heb je wel een aandoening zoals hoge bloeddruk, bespreek het dan eerst met je arts, want voor die groep zijn er te weinig gegevens om iets zekers te zeggen.
Gebaseerd op internationale beweegrichtlijnen en meerdere systematische reviews (PMID 33213121, 32984942, 33010902, 23014142). De aanbevelingen voor gewichtsbehoud zijn gebaseerd op associatief onderzoek; overige verbanden zijn als waarschijnlijk causaal beoordeeld.
Hoeveel bewegen heb ik nodig om langer te leven?
De grootste gezondheidssprong maak je al met een beetje bewegen. Van niets naar 150 minuten per week geeft 31% minder kans op vroegtijdig overlijden; daarna neem het voordeel nog wat toe, maar vlakt het af.
Hoe vaak en hoe zwaar moet ik krachttrainen?
Begin met 2 tot 3 trainingsdagen per week, sets van 8 tot 12 herhalingen bijna op je max, en verhoog het gewicht zodra je er herhalingen bij kunt doen. Zo bouw je op elk niveau aantoonbaar kracht en spiermassa op.
Hoeveel stappen moet ik per dag halen?
Meer stappen is beter voor je gezondheid, maar zelfs 2500 stappen per dag geeft al meetbare winst. Richt je bij voorkeur op 7000 tot 10.000 stappen, afhankelijk van je leeftijd, en loop een deel van de dag stevig door.
Hoeveel eiwit heb ik nodig om mijn spieren op peil te houden?
Voor de meeste gezonde volwassenen die hun spiermassa op peil willen houden, is 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goed onderbouwde doelstelling, zeker als je dat combineert met krachttraining.
Hoeveel zone 2-training heb je per week nodig?
Er is geen onderzocht minimum voor zone 2 bij recreatieve sporters, maar de patronen bij topsporters laten zien dat lage intensiteit het meeste trainingsvolume vult en dat het weghalen ervan ten koste gaat van conditie. Heb je beperkte trainingstijd, richt je dan op een ruime basis van lage intensiteit en voeg pas hoge intensiteit toe als die basis er staat.
Is wandelen genoeg, of moet ik echt ook aan krachttraining?
Wandelen alleen is niet voldoende om spierverlies te stoppen of het valrisico goed te beperken. Voeg twee keer per week krachttraining toe aan je routine voor duidelijk meetbare extra voordelen.