Voor de meeste gezonde volwassenen is 150 minuten matig-intensieve of 75 minuten intensieve cardio per week het bewezen onderbouwde minimum, aangevuld met twee keer per week krachttraining. Wie gewicht wil behouden na afvallen heeft waarschijnlijk 225 tot 420 minuten per week nodig.
De internationale richtlijnen zijn duidelijk over de minimumhoeveelheid: ten minste 150 minuten matig-intensieve aerobe beweging per week, of 75 minuten intensieve aerobe beweging. Matig-intensief betekent dat je merkt dat je beweegt, maar nog een gesprek kunt voeren, zoals stevig wandelen of fietsen. Intensief betekent dat je duidelijk buiten adem raakt, zoals hardlopen of intervallen. Naast cardio wordt ook aanbevolen om minimaal twee keer per week alle grote spiergroepen te trainen met krachttraining. Dit geldt voor de algemene bevolking als veilig, bewezen effectief en haalbaar minimum.
De gezondheidsvoordelen van deze hoeveelheid beweging zijn breed en goed onderbouwd. Regelmatige aerobe en spierversterkende beweging verlaagt het risico op overlijden door alle oorzaken, vermindert het risico op diverse kankersoorten, verbetert de hart- en vaatgezondheid, ondersteunt de botsterkte, verbetert de stofwisseling en helpt de cognitieve gezondheid te beschermen. Kortom: weinig andere leefstijlinterventies hebben zo'n breed bewezen effect.
Wil je niet alleen gezond blijven maar ook gewicht behouden na een periode van afvallen, dan zijn de 150 minuten waarschijnlijk niet genoeg. Onderzoek laat zien dat 225 tot 420 minuten matig-intensieve beweging per week geassocieerd is met beter gewichtsbehoud. Let op: dit is een verband, geen bewezen oorzakelijk verband. Het geeft wel een richting: meer beweging helpt, maar hoe je dat precies bereikt, mag je zelf invullen.
Voor ouderen geldt een aanvulling op de basisrichtlijn. Een goed bewegingsprogramma combineert dagelijks aerobe, kracht-, evenwichts- en flexibiliteitsoefeningen. Dat pakket helpt vallen te voorkomen, spierverlies (sarcopenie) tegen te gaan, botontkalking te remmen en cognitieve achteruitgang te beperken. De meeste ouderen halen de aanbevolen minimumdrempel helaas niet, terwijl zij er juist veel baat bij hebben.
Beweging heeft ook risico's. Het bewegingsapparaat, denk aan spieren, pezen en gewrichten, en het hart-vaatstelsel kunnen negatief worden belast als je te snel te veel doet. Deze risico's zijn echter goed beheersbaar met een geleidelijke opbouw, passend materiaal en correcte uitvoering. Mensen met een bekende hartaandoening of andere medische aandoening doen er verstandig aan een arts te raadplegen voor ze starten met intensievere trainingen.
Gebaseerd op twee brede richtlijnpublicaties (PMID 33213121, 32984942), een review over beweging bij ouderen (PMID 33010902) en een review over beweging tijdens zwangerschap (PMID 23014142). Sterke evidentie voor de basisrichtlijn; matige evidentie voor hogere hoeveelheden bij gewichtsbehoud en voor specifieke subgroepen.