Wat doet urolithine A met je spieren en mitochondriën?
Urolithine A laat in kleine studies positieve effecten zien op de gezondheid van je energiefabriekjes in de cel en op spierkracht, maar het bewijs is nog beperkt. Grotere onafhankelijke onderzoeken ontbreken, dus neem de veelbelovende claims met gepaste scepsis.
Urolithine A is een stofje dat darmbacteriën aanmaken uit voedingsstoffen in granaatappel, bessen en noten. Het stimuleert mitofagie: het proces waarbij cellen beschadigde mitochondriën opruimen en vervangen. Dit is aangetoond in dier- en celstudies, en in beperkte mate ook in menselijk spier- en bloedonderzoek.
Wil je het proberen voor spierkracht of uithoudingsvermogen, zoek dan naar 'Urolithin A' op het etiket, als capsule of poeder. Voor spierkracht bij middelbare leeftijd gebruikten mensen in onderzoek 500 tot 1000 mg per dag gedurende minstens 4 maanden. Na die periode was de spierkracht gemiddeld zo'n 12% beter dan bij mensen die een nepmiddel kregen. Het maximale vermogen bij inspanning verbeterde niet. Voor spieruithoudingsvermogen bij 65-plussers gebruikten mensen 1000 mg per dag, met na 2 maanden verbetering in hand- en beenspieren. Dat is meer dan de 500 mg per dag die de Europese voedselautoriteit veilig acht, dus doe dat alleen in overleg met je arts. De loopafstand in een wandeltest verbeterde niet.
Urolithine A voor ontstekingsremming raden we niet aan: het bewijs is te beperkt om te zeggen dat lagere ontstekingswaarden in het bloed ook minder klachten geven. Voor anti-aging, hersenbescherming of langer leven ontbreekt bewijs uit onderzoek bij mensen volledig. Alle beschikbare data komen uit dieronderzoek of proeven met cellen, dus raden we het daarvoor niet aan. Granaatappel eten is geen betrouwbaar alternatief voor een supplement, omdat je darmbacteriën het moeten omzetten en niet iedereen dat kan.
In studies van maximaal 4 maanden werden geen ernstige bijwerkingen gemeld. Langdurig gebruik, langer dan 4 maanden, is nog niet goed onderzocht. Let op: vrijwel alle studies zijn gefinancierd door of uitgevoerd in samenwerking met Amazentis, de fabrikant van Mitopure. De studies zijn klein en kortlopend; grotere onafhankelijke onderzoeken zijn nodig voor harde conclusies. Als supplement is urolithine A in de EU nog niet toegelaten. De Europese voedselautoriteit acht het veilig tot 500 mg per dag voor volwassenen, maar niet bij zwangerschap of borstvoeding.
Gebaseerd op twee kleine gerandomiseerde, placebogecontroleerde studies bij mensen (veiligheids- en effectiviteitsstudie), aangevuld met dier-, worm- en celstudies. Meerdere auteurs van reviewartikelen hebben financiële banden met Amazentis (fabrikant Mitopure). Geen grote onafhankelijke RCT's beschikbaar.
Wat is urolithine A en werkt het?
Urolithine A lijkt veilig en heeft in sommige studies een bescheiden effect op spieruithoudingsvermogen, maar de harde eindpunten bleven in meerdere studies net onder de streep. Wacht op onafhankelijk onderzoek voordat je er grote verwachtingen van hebt.
Doet urolithine A uit granaatappel iets voor je spieren en energie?
Urolithine A heeft de beste aanwijzingen voor verbetering van spieruithoudingsvermogen bij ouderen en spierkracht bij middelbare volwassenen. Voor sportprestaties of lichaamssamenstelling is het effect kleiner of niet aangetoond.
Versnelt creatine het spierherstel?
Creatine (3 tot 5 gram per dag) kan spierherstel na zware training waarschijnlijk versnellen en kracht en spiermassa verbeteren, maar voor het hersteleffect specifiek zijn de onderzoeksresultaten niet volledig eensluidend.
Hoeveel eiwit heb ik nodig om mijn spieren op peil te houden?
Voor de meeste gezonde volwassenen die hun spiermassa op peil willen houden, is 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goed onderbouwde doelstelling, zeker als je dat combineert met krachttraining.
Helpt paracetamol tegen spierpijn?
Paracetamol verlicht spierpijn na inspanning waarschijnlijk niet beter dan een placebo, en er zijn aanwijzingen dat het de herstelstoffen in je spieren onderdrukt. Gebruik het dus niet standaard na een training, en overleg bij twijfel met je arts of fysiotherapeut.
Wanneer kun je eiwit het beste eten voor je spieren?
Spreiding over de dag weegt het zwaarst: eet elke 3 à 4 uur een portie van 20-40 g eiwit, en het precieze moment rond je training is bijzaak.