Creatine beschermt spiermassa ook zonder sporten

Naarmate mensen ouder worden, verliezen ze spiermassa terwijl vetweefsel zich ophoopt. Dit patroon heet sarcopene obesitas en verhoogt het risico op beperkte mobiliteit en stofwisselingsproblemen. Afvallen helpt, maar caloriebeperking kan de spiermassa juist verder doen afnemen. Dat maakt gewichtsbeheersing op latere leeftijd ingewikkeld.

Creatine (kreatine) is een stof die cellen helpt bij de aanmaak van ATP, de energiemolecuul die spieren nodig hebben bij inspanning. Eerder onderzoek suggereerde al voordelen voor hersenfunctie en spierkracht. Nu onderzocht een team van Texas A&M University wat creatinesuppletie doet bij middelbare en oudere volwassenen, zowel met als zonder beweegprogramma.

Wat het onderzoek liet zien

In de studie, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, namen 64 deelnemers deel. Zij waren tussen de 45 en 65 jaar oud, met een gemiddelde leeftijd van circa 54,5 jaar. Deelnemers kozen zelf of ze aan een beweegprogramma wilden meedoen. Binnen die groepen werden ze willekeurig toegewezen aan creatine of een placebo. Ze namen twee keer per dag vijf gram creatinemonohydraat, gedurende twaalf weken.

Het bewegingsprogramma omvatte drie sessies per week met weerstandstraining en cardio. Deelnemers werd ook gevraagd om op trainingsdagen minimaal 10.000 stappen te zetten. De voedingsinterventie richtte zich op een dagelijks calorietekort van 300 tot 500 kilocalorieën.

De resultaten lieten zien dat creatine de vetvrije massa (spiermassa en andere magere weefsels) beschermde, ook bij deelnemers die niet sportten. Bij de groep die trainde en creatine nam, was het effect op lichaamssamenstelling sterker dan bij training alleen. De onderzoekers gebruikten DXA-scans om de lichaamssamenstelling nauwkeurig te meten.

Voorzichtigheid geboden

De studie heeft beperkingen. De deelname aan het beweegprogramma was niet gerandomiseerd: deelnemers kozen zelf. Dat maakt het moeilijker om de effecten van sport en supplement volledig los van elkaar te beoordelen. Voedingsvragenlijsten lieten geen statistisch significante verschillen in eetpatroon zien tussen de groepen. De gemiddelde eiwitinname was relatief laag, circa 0,94 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Voor een longevity-bril is dit interessant: spiermassa is een belangrijke voorspeller van gezond ouder worden. Als creatine die massa beschermt ook zonder intensief trainen, kan dat relevant zijn voor mensen die lichamelijk minder actief zijn of worden. Maar grotere, volledig gerandomiseerde studies zijn nodig om deze bevindingen te bevestigen.

Lees het originele artikel