HIIT houdt spiermassa intact bij oudere volwassenen
Veel mensen verliezen spiermassa als ze vet verbranden. Eén specifiek type training vormt daarop een uitzondering, blijkt uit een studie van zes maanden.
Afvallen klinkt eenvoudig, maar de praktijk is weerbarstig. Wie calorieën beperkt of matig intensief sport, verliest niet alleen vetmassa maar ook spiermassa. Dat is voor oudere volwassenen extra problematisch: minder spier betekent een hogere kans op vallen, broze botten en verlies van zelfstandigheid.
In de studie deden oudere, sedentaire volwassenen zes maanden lang mee aan ofwel hoge-intensiteit intervaltraining (HIIT) ofwel matig-intensieve duursport. HIIT werkt met korte periodes van maximale inspanning afgewisseld met herstelperiodes. De matig-intensieve groep verloor een kleine maar meetbare hoeveelheid vetvrije massa (spiermassa en andere niet-vetweefsel). De HIIT-groep deed dat niet: hun spiermassa bleef stabiel, terwijl ze wél vet verloren, ook rond de taille.
Vet kwijt, spier behouden
Het verschil zit vermoedelijk in de hormonale en metabole reactie op intensief bewegen. HIIT stimuleert de aanmaak van groeihormoon en andere anabole signalen sterker dan laag- of matig-intensieve training. Daardoor blijft de spieropbouw op peil, ook als het lichaam tegelijk vet verbrandt.
Voor longevity-onderzoekers is dit relevant. Spiermassa is een van de sterkste voorspellers van gezond ouder worden en overleving op latere leeftijd. Een training die tegelijk vet wegneemt én spier behoudt, biedt een dubbel voordeel. De studie is relatief klein en de deelnemers waren specifiek sedentair en ouder; of de bevindingen generaliseren naar andere groepen is nog onduidelijk.
Praktisch inpasbaar
HIIT hoeft niet te betekenen dat je uitgeput van de vloer rolt. Zelfs lichte vormen, zoals dertig seconden stevig fietsen gevolgd door een minuut rustig trappen, tellen als intervaltraining. Begeleiding van een fysiotherapeut of trainer is voor oudere beginners aan te raden, zeker bij gewrichtsproblemen of hart- en vaataandoeningen.
De bevindingen sluiten aan bij een brede lijn in de literatuur: hoe intensiever de prikkel, hoe krachtiger de adaptatie, ook op latere leeftijd. Dat neemt niet weg dat elke beweging beter is dan stilzitten.
Wil je zelf meer onderzoek doen?
Zoek bijvoorbeeld op:
- hoge-intensiteit intervaltraining spiermassa
- vetvrije massa behoud ouderen
- anabole signalering lichaamssamenstelling