Is wandelen genoeg, of moet ik echt ook aan krachttraining?

Wandelen alleen is niet bewezen effectief tegen vallen. Een grote Cochrane-analyse¹ laat zien dat beweging in het algemeen het aantal valincidenten met 23% verlaagt en het aandeel mensen dat valt met 15%. Maar wandelen als losse activiteit werd daarin niet als bewezen valpreventie aangemerkt. Het bewijs daarvoor blijft onzeker.

Wat wél sterk werkt, zijn balansoefeningen, zoals Tai Chi. Die verminderen vallen met 24%, met hoge zekerheid. Voeg je daar krachttraining aan toe, dan kom je waarschijnlijk op zo'n 34% minder vallen. Krachttraining hoeft echt niet zwaar te zijn; het gaat om de combinatie met balansoefeningen.

Heb je knie-artrose? Dan is rustige krachttraining de betere keuze. Uit een grote studie² bleek dat hoge intensiteit na 18 maanden niets extra's deed voor kniepijn, terwijl de groep met zware training 53 bijwerkingen kreeg tegenover 30 bij rustige training en slechts 4 in de controlegroep.

Wil je wandelen wat meer laten doen, dan helpt interval-wandelen, waarbij je afwisselt tussen snel en langzaam. Bij mensen met type 2 diabetes verbeterde dat de conditie, spierkracht én bloedsuikerregulatie³. Het vervangt gerichte balansoefeningen niet, maar geeft wandelen wel meer effect.

Bij de ziekte van Parkinson helpt vrijwel elke vorm van beweging: motorische klachten en kwaliteit van leven verbeteren ten opzichte van niets doen⁴. Welke vorm het beste is, is niet met zekerheid te zeggen. De boodschap is simpel: bewegen helpt, passief blijven niet.