Is wandelen genoeg, of moet ik echt ook aan krachttraining?
Wandelen is goed, maar krachttraining voegt iets toe wat wandelen niet kan: spiermassa behouden, botten versterken en je stofwisseling op peil houden. Zelfs een half uur per week spierversterkende oefeningen maakt een meetbaar verschil.
Wandelen doet veel goeds. Stevig wandelen, op minstens 70% van je maximale hartslag, verbetert je hart-longconditie, je cholesterol, je bloeddruk en je bloedsuiker. Je been- en rompspieren worden er ook sterker van. Dat is een serieuze gezondheidswinst.
Toch heeft wandelen een blinde vlek: botdichtheid. Wandelen kan verder botverlies enigszins afremmen, maar om botdichtheid daadwerkelijk te verhogen heb je oefeningen nodig waarbij je spieren weerstand bieden. Hetzelfde geldt voor spiermassa. Zonder krachttraining verlies je als volwassene 3 tot 8% spiermassa per tien jaar. Tien weken krachttraining voegt gemiddeld 1,4 kg spiermassa toe, vermindert vetmassa met 1,8 kg en verhoogt de hoeveelheid calorieën die je in rust verbrandt met 7%. Wandelen levert dat niet.
De grootste winst zit in de combinatie. Wie zowel voldoende beweegt als aan spierversterkende oefeningen doet, heeft een veel lager risico op vroegtijdige sterfte dan mensen die alleen wandelen of alleen krachtoefeningen doen. Al een half uur tot een uur spierversterkende activiteit per week hangt samen met een duidelijk lager risico op sterfte, hart- en vaatziekten, kanker en diabetes. Meer dan dat ene uur per week levert voor sterfte en hart- en vaatziekten niet altijd extra voordeel op, dus de lat ligt niet hoog.
Wil je wandelen intensiveren maar wil je nog geen gewichten pakken, dan is intervalwandelen een tussenstap. Door steeds af te wisselen tussen snel en langzamer wandelen verbeter je ook je spierkracht en bloedsuikerregulatie, zeker als je diabetes type 2 hebt. Of dit op de lange termijn even goed werkt als korte studies suggereren, is nog niet duidelijk. Vrouwen bereiken overigens hetzelfde overlevingsvoordeel als mannen met gemiddeld 140 minuten beweging per week, terwijl mannen daarvoor gemiddeld 300 minuten nodig hebben.
Dit antwoord rust op meerdere grote onderzoeken waarbij mensen jarenlang gevolgd zijn, aangevuld met kleinere studies naar specifieke effecten van kracht- en wandeltraining. Het verband tussen combinatie-beweging en sterfte is consistent en groot, maar geen enkele studie heeft hier oorzaak en gevolg onomstotelijk aangetoond: mensen die veel bewegen, leven mogelijk ook anders. De botdichtheidsbevinding komt uit ouder onderzoek en richt zich specifiek op osteoporose.
Helpt wandelen genoeg om je spieren te behouden?
Wandelen alleen is niet genoeg om spieren te behouden naarmate je ouder wordt. Voeg krachttraining toe en zorg voor voldoende eiwitten in je voeding voor het beste resultaat.
Hoe vaak en hoe zwaar moet ik krachttrainen?
Begin met 2 tot 3 trainingsdagen per week, sets van 8 tot 12 herhalingen bijna op je max, en verhoog het gewicht zodra je er herhalingen bij kunt doen. Zo bouw je op elk niveau aantoonbaar kracht en spiermassa op.
Helpt wandelen in het groen of de natuur voor de gezondheid?
Wandelen in het groen of vlakbij groen wonen heeft duidelijke aanwijzingen van positief effect, vooral op stress en bewegen. Het bewijs is grotendeels observationeel, maar consistent genoeg om serieus te nemen.
Helpt krachttraining om gezond oud te worden?
Krachttraining is een van de best onderbouwde interventies voor gezond ouder worden: twee à drie keer per week trainen met progressieve weerstand verbetert spierkracht, mobiliteit en zelfstandigheid aantoonbaar, ook op hogere leeftijd.
Hoeveel bewegen heb ik nodig om langer te leven?
De grootste gezondheidssprong maak je al met een beetje bewegen. Van niets naar 150 minuten per week geeft 31% minder kans op vroegtijdig overlijden; daarna neem het voordeel nog wat toe, maar vlakt het af.
Helpt het om af en toe een lange wandeling te maken, of zijn korte bewegingsmomenten verspreid over de dag beter?
Korte bewegingsmomenten verspreid over de dag lijken minstens zo waardevol als één lange wandeling, en voor wie verder niet sport zijn zelfs een paar minuten stevig bewegen per dag al betekenisvol. Combineer beide: beweeg regelmatig kort en intensief, en vermijd lange zitblokken van meer dan een halfuur.