Werkt Japans intervalwandelen beter dan gewoon wandelen?
Intervalwandelen levert aantoonbaar meer op dan gewoon wandelen: betere conditie, sterkere benen en een lagere bloeddruk, en bij diabetes ook betere bloedsuikerregulatie. Mensen vinden het ook leuker, wat helpt om het vol te houden.
Japans intervalwandelen wisselt drie minuten stevig doorstappen (ongeveer 70% van je maximale vermogen) af met drie minuten rustig wandelen. Na vijf maanden training lieten mensen rond de 63 jaar duidelijk betere resultaten zien dan een vergelijkbare groep die alleen gematigd tempo wandelde: de kracht in de kniestrekkers steeg 13% meer, in de kniekrommers 17% meer, en de aerobe conditie verbeterde 8 tot 9% extra. Ook de bloeddruk in rust daalde meer bij de intervalgroep.
Voor mensen met type 2 diabetes zijn de uitkomsten ook positief, al zijn de onderzoeken daar kleiner. Na één sessie intervalwandelen steeg de bloedsuiker na een maaltijd minder sterk dan na een vergelijkbaar wandeltempo van gelijke duur. Na twee weken trainen daalden de bloedsuikerschommelingen significant bij de intervalgroep, terwijl gewoon wandelen geen meetbaar effect had. De naverbranding na de training was bij intervalwandelen meer dan twee keer zo groot als na gewoon wandelen, al was het verschil in vetverbranding tijdens de training zelf verwaarloosbaar.
Intervalwandelen verbrandt in 30 minuten ook ongeveer 25 kcal meer dan gewoon wandelen op gelijk gemiddeld tempo, en drie op de vier deelnemers in een kleine studie vonden het leuker. Dat laatste is niet onbelangrijk: als iets prettiger voelt, hou je het langer vol.
De keerzijde: hoe het op de zeer lange termijn uitpakt bij mensen met een chronische aandoening of overgewicht, is nog onduidelijk. Harde uitkomsten zoals minder kans op een hartaanval of lagere sterfte zijn nog niet onderzocht. Als je vragen hebt over de toepassing bij een bestaande aandoening, bespreek dit dan met je arts of fysiotherapeut.
Het bewijs voor de voordelen ten opzichte van gewoon wandelen komt voornamelijk uit gerandomiseerde studies, waaronder een grotere studie met 246 deelnemers over vijf maanden en meerdere kleinere studies bij mensen met type 2 diabetes (10 tot 14 deelnemers). De bevindingen over conditie, spierkracht en bloeddruk zijn het stevigst onderbouwd. De uitkomsten bij diabetes zijn veelbelovend maar gebaseerd op heel kleine groepen; één reviewartikel benoemt dat langetermijngegevens en 'harde' eindpunten ontbreken.
Zijn korte bewegingsmomenten beter dan één lange wandeling?
Voor conditie en dagelijkse bloedsuikerregulatie maakt het weinig uit of je verspreid of aaneengesloten beweegt; voor de bloedsuikerpiek na een maaltijd lijkt gespreide beweging iets beter. Kies de aanpak die je het makkelijkst vol kunt houden.
Helpt wandelen genoeg om je spieren te behouden?
Wandelen alleen is niet genoeg om spieren te behouden naarmate je ouder wordt. Voeg krachttraining toe en zorg voor voldoende eiwitten in je voeding voor het beste resultaat.
Is wandelen genoeg, of moet ik echt ook aan krachttraining?
Wandelen is goed, maar krachttraining voegt iets toe wat wandelen niet kan: spiermassa behouden, botten versterken en je stofwisseling op peil houden. Zelfs een half uur per week spierversterkende oefeningen maakt een meetbaar verschil.
Helpt wandelen in het groen of de natuur voor de gezondheid?
Wandelen in het groen of vlakbij groen wonen heeft duidelijke aanwijzingen van positief effect, vooral op stress en bewegen. Het bewijs is grotendeels observationeel, maar consistent genoeg om serieus te nemen.
Hoeveel extra levensjaren levert regelmatig wandelen op?
Regelmatig wandelen hangt samen met twee tot zes extra levensjaren, met de grootste winst voor mensen die nu nauwelijks bewegen. Al een half uur per dag maakt een meetbaar verschil.