Wat is de beste training tegen spierverlies na je 60e?
Krachttraining, gecombineerd met voldoende eiwitinname, is de best onderbouwde aanpak tegen spierverlies na je 60e. Wil je ook afvallen, voeg dan duurtraining toe om spiermassa te beschermen.
Krachttraining is de enige niet-medicamenteuze aanpak die aantoonbaar spiermassa, spierkracht én spiervermogen verbetert na je 60e. Combineer het met voldoende eiwitinname en je hebt de best onderbouwde aanpak tegen spierverlies (ook wel sarcopenie genoemd). Meerdere onafhankelijke studies bevestigen dit steeds opnieuw.
Uit een studie bij 70-jarigen met beginnend spierverlies bleek dat al 10 weken begeleide krachttraining zorgde voor gemiddeld 1,1 kg meer spiermassa en 0,6 kg minder vet. De functionele kracht ging duidelijk omhoog. Mobiliteit en balans verbeterden alleen meetbaar bij mannen, niet in de hele groep. Resultaten kunnen dus per persoon verschillen1.
Wil je ook afvallen? Dan is de combinatie van kracht- én duurtraining het meest effectief. Die groep scoorde 21% beter op een standaard prestatietest, tegenover 14% bij alleen kracht of alleen duur. Krachttraining beschermde de spiermassa tijdens gewichtsverlies ook veel beter: spiermassa daalde maar 2 tot 3% in plaats van 5% bij duurtraining alleen. In alle trainingsgroepen kwamen wel bewegingsapparaatblessures voor als bijwerking2,3.
Lastig om te starten? Kleine, frequente krachtmomenten verspreid over de dag, ook wel 'exercise snacking' genoemd, kunnen al helpen. Geen materiaal nodig, lage drempel. De onderbouwing is minder sterk dan die voor traditionele krachttraining, want het is gebaseerd op één overzichtsstudie4,5. Voeg je duurtraining toe aan krachttraining, beperk dat dan tot maximaal drie trainingsdagen per week: meer duurtraining kan krachtontwikkeling juist remmen.
Over supplementen is creatine het meest onderzocht bij ouderen. Bovenop krachttraining kan het de bovenlichaamkracht bij oudere vrouwen verder verbeteren, met name bij programma's van minimaal 24 weken. Een effect op spiermassa zelf werd niet aangetoond. Let op: twee auteurs van die meta-analyse hebben financiële banden met de creatine-industrie6,7. Leucine en andere supplementen zijn veelbelovend maar nog te vroeg in het onderzoek voor concrete aanbevelingen.
Gebaseerd op meerdere RCT's, een meta-analyse en een overzichtsstudie (PMID's: 31343601, 15107011, 34822137, 30414822, 28514618, 34836013, 39408239). De sterkste conclusies over krachttraining komen uit meerdere onafhankelijke studies. De creatine-bevindingen komen uit één meta-analyse waarbij twee auteurs financiële banden met de creatine-industrie hebben gemeld.
Kun je verloren spiermassa op latere leeftijd terugwinnen?
Ja, verloren spiermassa terugwinnen op latere leeftijd is mogelijk, maar hoe eerder je begint, hoe beter het lukt. Krachttraining is de hoeksteen; voldoende eiwit (circa 1,2-1,6 g/kg/dag) maakt het effect iets groter.
Hoeveel spierkracht verlies je per jaar na je vijftigste?
Na je vijftigste verlies je al snel 3 tot 4% beenkracht per jaar, veel meer dan de spiermassa alleen doet vermoeden. Krachttraining, gecombineerd met voldoende eiwitinname, is de meest effectieve manier om dit tegen te gaan.
Hoeveel rust hebben mijn spieren nodig tussen trainingen als ik ouder word?
Ouder worden vraagt niet om méér rust, maar om regelmatigere training: minstens twee keer per week krachtoefeningen, aangevuld met voldoende eiwit, is het best onderbouwde recept om spierverlies tegen te gaan.
Wat is sarcopenie en hoe voorkom je het verlies van spiermassa op hogere leeftijd?
Sarcopenie is het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa én spierfunctie en is goed te vertragen met krachttraining en voldoende eiwitinname; begin er zo vroeg mogelijk mee, want voorkomen is makkelijker dan herstellen.
Hoe weet ik of ik te veel spiermassa verlies (sarcopenie)?
Je kunt sarcopenie herkennen via een gestandaardiseerd traject: eerst een korte vragenlijst, dan een krachtmeting, en zo nodig een meting van je spiermassa. Heb je twijfels, bespreek het dan met je huisarts of fysiotherapeut.
Helpt extra eiwit bij afvallen zonder spierverlies?
Extra eiwit helpt om spiermassa te behouden tijdens het afvallen, maar werkt het best in combinatie met krachttraining. Streef naar 1,6-2,4 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, en train er ook bij.