Wat is de beste training tegen spierverlies na je 60e?
Krachttraining, gecombineerd met voldoende eiwitinname, is de best onderbouwde aanpak tegen spierverlies na je 60e. Wil je ook afvallen, voeg dan duurtraining toe om spiermassa te beschermen.
Krachttraining is de enige niet-medicamenteuze aanpak die aantoonbaar spiermassa, spierkracht én spiervermogen verbetert na je 60e. Combineer het met voldoende eiwitinname en je hebt de best onderbouwde aanpak tegen spierverlies (ook wel sarcopenie genoemd). Meerdere onafhankelijke studies bevestigen dit steeds opnieuw.
Uit een studie bij 70-jarigen met beginnend spierverlies bleek dat al 10 weken begeleide krachttraining zorgde voor gemiddeld 1,1 kg meer spiermassa en 0,6 kg minder vet. De functionele kracht ging duidelijk omhoog. Mobiliteit en balans verbeterden alleen meetbaar bij mannen, niet in de hele groep. Resultaten kunnen dus per persoon verschillen1.
Wil je ook afvallen? Dan is de combinatie van kracht- én duurtraining het meest effectief. Die groep scoorde 21% beter op een standaard prestatietest, tegenover 14% bij alleen kracht of alleen duur. Krachttraining beschermde de spiermassa tijdens gewichtsverlies ook veel beter: spiermassa daalde maar 2 tot 3% in plaats van 5% bij duurtraining alleen. In alle trainingsgroepen kwamen wel bewegingsapparaatblessures voor als bijwerking2,3.
Lastig om te starten? Kleine, frequente krachtmomenten verspreid over de dag, ook wel 'exercise snacking' genoemd, kunnen al helpen. Geen materiaal nodig, lage drempel. De onderbouwing is minder sterk dan die voor traditionele krachttraining, want het is gebaseerd op één overzichtsstudie4,5. Voeg je duurtraining toe aan krachttraining, beperk dat dan tot maximaal drie trainingsdagen per week: meer duurtraining kan krachtontwikkeling juist remmen.
Over supplementen is creatine het meest onderzocht bij ouderen. Bovenop krachttraining kan het de bovenlichaamkracht bij oudere vrouwen verder verbeteren, met name bij programma's van minimaal 24 weken. Een effect op spiermassa zelf werd niet aangetoond. Let op: twee auteurs van die meta-analyse hebben financiële banden met de creatine-industrie6,7. Leucine en andere supplementen zijn veelbelovend maar nog te vroeg in het onderzoek voor concrete aanbevelingen.
Gebaseerd op meerdere RCT's, een meta-analyse en een overzichtsstudie (PMID's: 31343601, 15107011, 34822137, 30414822, 28514618, 34836013, 39408239). De sterkste conclusies over krachttraining komen uit meerdere onafhankelijke studies. De creatine-bevindingen komen uit één meta-analyse waarbij twee auteurs financiële banden met de creatine-industrie hebben gemeld.