Wat is de beste training tegen spierverlies na je 60e?

Krachttraining is de meest effectieve manier om spierverlies na je 60e tegen te gaan. Gewoon bewegen, zoals wandelen of fietsen, maakt je spieren bij ouderen niet duidelijk sterker. Je hebt echt oefeningen nodig waarbij je spieren tegen weerstand werken.

Wil je spieren opbouwen en dagelijkse dingen makkelijker doen, dan werkt een kortere training verrassend goed. Opstaan uit een stoel en lopen verbeterden bij gezonde ouderen het meest met zo'n kortere aanpak. Wil je juist sterker worden in je benen, dan loont het om meer sets en oefeningen te doen. Begin rustig en bouw later op als kracht je doel wordt.

Het gewicht waarmee je traint maakt voor spiergroei minder uit dan lang gedacht, zolang je elke set traint tot je de grens van je kunnen bereikt. Wat wel telt is dat je de inspanning serieus neemt, of je nu zwaar of iets lichter tilt.

Heb je al te maken met duidelijk spierverlies dat door een arts is vastgesteld, dan werkt een combinatie van krachtoefeningen met balanstraining en lichte conditietraining het beste. Die aanpak geeft de grootste verbeteringen in loopsnelheid en kwaliteit van leven. Loopsnelheid verbeterde in die studies gemiddeld met 0,16 meter per seconde, wat boven de drempel ligt die artsen als klinisch betekenisvol beschouwen. Extra eiwit erbij helpt ook: het toevoegen van eiwitrijke voeding of eiwitsupplementen aan krachttraining gaf een duidelijk grotere verbetering van de knijpkracht dan training zonder extra eiwit, al bleef het effect nét onder de drempel van vijf kilogram die artsen als relevant zien.

Explosief trainen, dus oefeningen snel en krachtig uitvoeren met weerstand, is een goed alternatief als gevarieerde training minder aanspreekt. Bij oudere vrouwen met weinig spierkracht verbeterde deze aanpak het opstaan en lopen iets beter dan gemengde training, terwijl gemengde training de conditie meer vooruithelpt.