Het bewijs wijst consistent in één richting: krachttraining, gecombineerd met voldoende eiwitinname, is de effectiefste manier om spiermassa en spierkracht na je 60e te behouden of te verbeteren. Dit is bevestigd in meerdere gerandomiseerde studies en reviews. Voor mensen die ook willen afvallen, biedt de combinatie van kracht- en duurtraining de meeste bescherming tegen spiermassaverlies. Wie moeite heeft om te starten, kan ook kleine frequente krachttrainingssessies overwegen als laagdrempelig alternatief, al is die aanpak minder goed onderzocht.
Krachttraining is de enige niet-medicamenteuze aanpak die aantoonbaar en consistent spiermassa, spierkracht én spiervermogen verbetert bij mensen boven de 60. Meerdere studies bevestigen dit effect, en de combinatie van krachttraining met voldoende eiwitinname geldt als de hoeksteen van de aanpak tegen leeftijdsgerelateerd spierverlies (ook wel sarcopenie genoemd). Dit is het sterkst onderbouwde vertrekpunt voor iedereen die na zijn 60e spiermassa wil behouden of opbouwen.
Een gerandomiseerde studie bij 70-jarigen met pre-sarcopenie laat zien dat al 10 weken begeleide krachttraining leidt tot gemiddeld 1,1 kg meer spiermassa en 0,6 kg minder vetmassa. De functionele kracht verbeterde significant, maar de bredere functionele score (een gestandaardiseerde maatstaf voor mobiliteit en balans) verbeterde alleen duidelijk bij mannen, niet in de totale groep. Dit suggereert dat de resultaten van persoon tot persoon kunnen variëren.
Voor mensen boven de 60 die ook overgewicht hebben en willen afvallen, is de combinatie van kracht- én duurtraining het meest effectief voor het fysieke functioneren: die groep verbeterde 21% op een gestandaardiseerde prestatietest, tegen 14% voor kracht of duur afzonderlijk. Belangrijk detail: krachttraining (al dan niet gecombineerd met duurtraining) beschermde de spiermassa tijdens gewichtsverlies veel beter dan duurtraining alleen, waarbij de spiermassa slechts 2 tot 3% daalde in plaats van 5%. Let wel: in alle trainingsgroepen traden bewegingsapparaatblessures op als bijwerking. Bij alleen duurtraining combineren met gewichtsverlies is het risico op spiermassaverlies dus groter.
Wie moeite heeft om te beginnen met trainen, heeft ook iets aan kleine, frequente krachttrainingsmomenten verspreid over de dag, soms 'exercise snacking' genoemd. Deze aanpak vraagt weinig of geen materiaal en kan spierkracht en functionele capaciteit verbeteren. De onderbouwing hiervan is gebaseerd op een narratieve review en is minder sterk dan die voor traditioneel krachttraining, maar het kan een lage drempel bieden om toch in beweging te komen. Duurtraining toevoegen aan krachttraining is zinvol, maar als je meer dan drie dagen per week traint, kan te veel duurtraining de krachtontwikkeling juist remmen.
Over suppletie bij krachttraining is creatine het meest onderzocht bij ouderen. Een meta-analyse van gerandomiseerde studies laat zien dat creatine bovenop krachttraining de bovenlichaamkracht bij oudere vrouwen verder kan verbeteren, met name bij programma's van minimaal 24 weken. Een effect op spiermassa zelf werd niet aangetoond. Kanttekening: twee van de auteurs van die meta-analyse hebben financiële banden met de creatine-industrie, wat de resultaten in een iets ander licht plaatst. Leucine-suppletie en andere opkomende strategieën zijn veelbelovend maar te vroeg in het onderzoek om al concreet te adviseren.
Gebaseerd op meerdere RCT's, een meta-analyse en een narratieve review (PMID's: 31343601, 15107011, 34822137, 30414822, 28514618, 34836013, 39408239). De sterkste conclusies over krachttraining komen uit meerdere onafhankelijke studies; creatine-bevindingen komen uit één meta-analyse met gemeld risico op belangenverstrengeling.