Wat werkt
Langer en gezonder leven. Wat je zelf kunt doen.
Lees wat je concreet kunt doen: wat kun je laten meten, en welke middelen je helpen op het gebied van longevity. Met altijd: tips waar je terecht kunt. Maar doe vooral zelf onderzoek en laat het ons weten als je tips hebt.
Meten
Door te meten weet je hoe je ervoor staat. De uitslagen sturen je keuzes, en uiteindelijk weet je ook of het werkt.
Innemen & aanschaffen
Alle middelen met redelijk of sterk bewijs · alfabetisch · automatisch bijgewerkt
| Middel | Hoe innemen | Waarvoor | |
|---|---|---|---|
| Ashwagandha | 240-600 mg per dagKies een gestandaardiseerd extract. Houd het kortdurend en vermijd het bij bestaande lever-, schildklier- of hartaandoeningen.Kan de lever beschadigen, sterk verhoogd risico bij bestaande leverziekte. In Denemarken verboden in supplementen. | Vermindert stress en cortisol bij gezonde, gestresste volwassenen. | Redelijk bewijs |
| Berberine | Capsule, 500 mgVersterkt de werking van medicijnen; met diabetesmedicatie risico op gevaarlijk lage bloedsuiker. Niet bij zwangerschap. | Verlaagt bloedsuiker en HbA1c, vergelijkbaar met lichte diabetesmedicatie. | Redelijk bewijs |
| Calcium | 1000-1500 mg per dag (leeftijdsafhankelijk)Combineer bij voorkeur met vitamine D. Neem bij een maaltijd voor betere opname.Bij hoge inname via supplementen mogelijk risico op bijwerkingen; calcium uit voeding heeft de voorkeur boven pillen.uitleg en bewijs › | Ondersteunt botdichtheid en vermindert fractuurrisico bij ouderen en postmenopauzale vrouwen. | Redelijk bewijs |
| Collageen | 10 g/dag (gewrichten/huid); 40 mg/dag UC-II (artrose)Kies gehydrolyseerde peptiden voor huid en gewrichten, of UC-II (40 mg) bij artrose. Neem het bij voorkeur rond het bewegen.uitleg en bewijs › | Ondersteunt gewrichten, kraakbeen en huid, vooral bij ouderen en sporters. | Redelijk bewijs |
| CoQ10 | 120 mg per dag (in onderzoek)Kies een softgel; de formulering bepaalt de opname meer dan ubiquinol vs. ubiquinon. Neem bij een maaltijd met vet.uitleg en bewijs › | Ondersteunt hart en energieproductie, vooral bij hartfalen en ouderen. | Redelijk bewijs |
| Creatine | 3-5 g per dag; laadfase 20 g per dag (5-7 dagen)Kies creatine monohydraat; dit is het best onderzocht en goedkoopst. Neem het bij een maaltijd.Bij statinegebruik kan creatine een bloedwaarde verhogen die artsen nodig hebben om spierschade te herkennen.uitleg en bewijs › | Vergroot spierkracht en spiermassa bij ouderen, ondersteunt geheugen en herstelcapaciteit. | Sterk bewijs |
| Curcumine | 1000-1500 mg per dagKies een formulering met piperine of in fytosoomvorm. Neem het bij een maaltijd.Standaard curcumine wordt zeer slecht opgenomen; kies altijd een verbeterde formulering.uitleg en bewijs › | Vermindert ontstekingsmarkers en ondersteunt gewrichten bij artrose. | Redelijk bewijs |
| Eiwit | 1,0-1,2 g/kg/dag (ouderen);Verdeel over de dag; kies dierlijk eiwit of combineer plantaardige bronnen voor voldoende leucine.Bij chronische nierziekte verhoogt hoge eiwitinname het risico op versnelde achteruitgang van de nierfunctie.uitleg en bewijs › | Behoudt spiermassa, ondersteunt botten, afweer en herstel bij ouderen. | Sterk bewijs |
| Groene thee | 3-5 koppen per dag; 2-3 g matcha per dag (in onderzoek)Matcha levert meer EGCG dan gewone thee. Neem het zonder melk voor betere opname van de catechinen.uitleg en bewijs › | Ondersteunt geheugen, concentratie en hart- en vaatgezondheid bij volwassenen. | Redelijk bewijs |
| IJzer | 1-2 mg verlies per dag aanvullen via voeding;Neem een supplement bij voorkeur met vitamine C en niet tegelijk met thee, koffie of calcium.Zonder aangetoond tekort geen voordeel; ijzerpillen geven regelmatig maagdarmklachten.uitleg en bewijs › | Corrigeert ijzertekort en bloedarmoede; ondersteunt zwangerschap en energieniveau. | Sterk bewijs |
| Knoflook | meer dan 1200 mg per dag (gerijpt knoflookextract)Gerijpt knoflookextract is de het best onderzochte vorm. Gebruik het minimaal twee maanden om effect te zien.uitleg en bewijs › | Verlaagt matig de bloeddruk en het LDL-cholesterol bij al verhoogde waarden. | Sterk bewijs |
| Magnesium | Geen standaard dosering bekendKies een organische vorm zoals citraat of glycinaat, want magnesiumoxide wordt slecht opgenomen.Bij herhaald gebruik van magnesium als laxeermiddel kan de bloedwaarde oplopen.uitleg en bewijs › | Ondersteunt insulinegevoeligheid, slaap en cognitie, vooral bij ouderen en diabetici. | Redelijk bewijs |
| Melatonine | 4 mg per dag; 2 mg verlengde afgifte (55+)Kies verlengde afgifte bij 55+. Neem het bij voorkeur 3 uur voor het slapengaan in plaats van 30 minuten.Bij ouderen risico op overdag slaperigheid, ook bij lage doses. Niet bij zwangerschap of borstvoeding.uitleg en bewijs › | Bevordert inslapen en slaapkwaliteit, met name bij 55-plussers. | Redelijk bewijs |
| Omega-3 | 840 mg EPA+DHA (hart); 2-4 g EPA+DHA (ontsteking)Vermijd ethyl esters; kies vrije vetzuurvorm of triglyceridevorm. Neem bij een vetbevattende maaltijd.Hoge doses verhogen het risico op boezemfibrilleren; risico is dosisafhankelijk.uitleg en bewijs › | Ondersteunt hart en remt ontsteking, vooral bij reumatoïde artritis en hoge doses. | Sterk bewijs |
| Probiotica | 1,6-10 miljard KVE per dag (sterk stamafhankelijk)Kies een product met de specifieke stam die past bij jouw klacht. Effecten zijn niet uitwisselbaar tussen stammen.uitleg en bewijs › | Ondersteunt darmen bij specifieke klachten zoals diarree en pouchitis. | Redelijk bewijs |
| Vezels | 38 g/dag (mannen); 25 g/dag (vrouwen 19-50 jr)Kies onbewerkte bronnen: volkoren, peulvruchten, groenten en fruit. Oplosbare vezels (havermout, fruit) helpen bij bloedsuiker.Bij hardnekkige verstopping kunnen extra vezels klachten verergeren.uitleg en bewijs › | Ondersteunt darmgezondheid, bloedsuiker en hart- en vaatziekten bij volwassenen. | Redelijk bewijs |
| Vitamine B12 | 1000 mcg per dagCyanocobalamine is stabiel en goedkoop; methylcobalamine slaat een omzettingsstap over. Supplement werkt ook bij slijtend maagslijmvlies.Hoge foliumzuurinname bij een onbehandeld B12-tekort kan neurologische schade verergeren.uitleg en bewijs › | Voorkomt en corrigeert B12-tekort, vooral bij ouderen boven de 60. | Redelijk bewijs |
| Vitamine C | 6-8 g per dag bij verkoudheid (in onderzoek)Liposomale vorm geeft hogere bloedspiegels. Neem bij een maaltijd.uitleg en bewijs › | Ondersteunt weerstand, huid en wondgenezing; nuttig bij intensief sporters. | Redelijk bewijs |
| Vitamine D | 400-800 IE per dag (met calcium); max.Neem het bij een maaltijd met vet voor betere opname. Kies D3 en controleer bij twijfel je bloedwaarde.Boven 10.000 IE per dag risico op hypercalciëmie; toxiciteit mogelijk bij langdurig hoge doses.uitleg en bewijs › | Ondersteunt botten, spieren en immuunsysteem, vooral bij tekort of ouderen. | Redelijk bewijs |
| Vitamine K2 | 90 mcg per dag (in onderzoek);Kies MK-7; MK-4 wordt op normale doses niet meetbaar opgenomen. Neem het bij een maaltijd met vitamine D.uitleg en bewijs › | Ondersteunt botdichtheid en helpt calciumafzetting in bloedvaten voorkomen. | Redelijk bewijs |
| Zink | tot 30 mg per dag (verkoudheid);Kies zink glycinaat of gluconaat; neem het niet tegelijk met fytaatrijke voeding zoals granen of peulvruchten.Boven 100 mg per dag ontstaat kopergebrek en bloedarmoede; langdurig hoog gebruik verlaagt ook HDL.uitleg en bewijs › | Ondersteunt afweer, huid, botten en wondgenezing bij tekort of verhoogd risico. | Redelijk bewijs |
Deze pagina is informatief en vervangt geen medisch advies. Wat zinvol is, hangt af van je situatie. Bespreek het met je huisarts.