Wat is zone 2-training?

Zone 2 is een specifieke trainingsintensiteitszone, gedefinieerd als de inspanning tussen de eerste en tweede ventilatoire of lactaatdrempel. In praktische termen komt dit overeen met een bloedlactaatwaarde tussen de 2 en 4 mmol/L. Je traint zwaarder dan een rustige duurloop (zone 1), maar je bereikt de intensiteit van hoge-inspanningstraining (zone 3) nog niet. Een bekende vuistregel: je kunt nog wel een gesprek voeren, maar het kost moeite.

In de literatuur staat zone 2 ook wel bekend als de 'grey zone' of 'lactaataccommodatiezone'. Die naam duidt op een intensiteit die zwaar genoeg is om vermoeiend te zijn, maar tegelijkertijd niet zwaar genoeg om de sterkste trainingsprikkels te geven. Of dat een voor- of nadeel is, is precies het punt van debat onder onderzoekers.

Opvallend is dat elite duursporters juist weinig in zone 2 trainen. Onderzoek bij goed getrainde junior schaatsers liet zien dat slechts 6 tot 8 procent van hun trainingen in zone 2 viel. Het overgrote deel van hun training zit in zone 1 (circa 75 procent) of in de hoge-intensiteitszone (15 tot 22 procent). Dit patroon heet een gepolariseerde aanpak: het bewust vermijden van de tussenliggende zone. Voor gewone sporters of mensen die trainen voor gezondheidswinst ligt de situatie mogelijk anders, maar dat is op basis van de beschikbare gegevens niet met zekerheid te zeggen.

Voorstanders van zone 2-training wijzen op twee mogelijke voordelen. Ten eerste zou training op deze intensiteit sneller herstel mogelijk maken dan zware inspanning, omdat de centrale en perifere vermoeidheid lager blijft, waardoor meerdere sessies per week haalbaar zijn. Ten tweede zou deze intensiteit de aanmaak van nieuwe mitochondria, de energiefabriekjes in cellen, kunnen stimuleren via twee biologische signaalpaden: calcium en AMPK, een soort energiesensor in de cel. Beide verklaringen zijn echter gebaseerd op theoretische modellen en zijn nog niet direct bevestigd in gerandomiseerde experimenten, dus ze gelden vooralsnog als biologisch plausibele hypothesen, niet als bewezen voordelen.