Helpt krachttraining tegen botontkalking?

Krachttraining verhoogt de botdichtheid bij postmenopauzale vrouwen op drie kritieke plekken: de lumbale wervelkolom, de heupnek en de totale heup. Een meta-analyse van 17 studies laat dit consistent zien. De effecten zijn bescheiden maar meetbaar: denk aan verbeteringen van één tot drie procent in botdichtheid.

Het sterkste bewijs komt uit een gerandomiseerde studie bij 101 vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 65 jaar. Zij trainden acht maanden lang twee keer per week zwaar, met gewichten boven 85% van hun maximale vermogen. De botdichtheid in de lumbale wervelkolom steeg met bijna 3%, terwijl de controlegroep daar juist 1,2% verloor. Bij de heupnek hield de trainingsgroep de botdichtheid op peil; de controlegroep verloor bijna 2%.

Opvallend is dat zwaar trainen ook veilig bleek. In die studie trad slechts één kleine bijwerking op (een lichte spierkramp), en er waren geen botbreuken. Dit weerspreekt de veelgehoorde angst dat zwaar tillen gevaarlijk is voor mensen met botontkalking. Wel gold dat de training streng begeleid was en dat de deelnemers verder in goede gezondheid waren. Onbegeleide zware training thuis is een andere situatie.

Naast botdichtheid heeft krachttraining een extra voordeel: het vergroot spiermassa, verbetert de kracht en traint het evenwicht. Dat is belangrijk, want botbreuken ontstaan meestal door een val. Een beter gespierd en stabieler lichaam maakt die kans op vallen kleiner, los van wat er met de botdichtheid zelf gebeurt.

Klinische richtlijnen zien krachttraining als een vaste pijler in de aanpak van osteoporose, naast calcium, vitamine D en eventueel medicijnen. Voor mensen met een hoog fractuurrisico is het géén vervanging van medicatie, maar een waardevolle aanvulling. Vrije gewichten lijken daarbij effectiever dan machines, in elk geval voor de heup. Twee tot drie keer per week trainen, met progressief zwaardere gewichten, is het meest onderzochte patroon.