Helpt krachttraining tegen botontkalking?
Krachttraining helpt de botdichtheid te verhogen of te behouden, maar het effect is bescheiden en botbreuken zijn nog niet aangetoond te verminderen. Train bij voorkeur intensief en onder begeleiding voor het beste resultaat.
Krachttraining verhoogt de botdichtheid op meerdere plekken, maar het effect is bescheiden. Een Cochrane-review van 43 gerandomiseerde studies met 4320 deelnemers concludeerde dat krachttraining voor de benen de meest effectieve oefenvorm is voor de botdichtheid van de heupnek bij vrouwen na de menopauze. Op de wervelkolom scoren combinatieprogramma's, waarbij kracht met andere oefenvormen wordt gecombineerd, nog beter.
Hoe zwaar je traint maakt een groot verschil. Een gerandomiseerde studie bij 101 postmenopauzale vrouwen met lage botmassa liet zien dat intensief begeleid krachttrainen, tweemaal per week op hoge intensiteit, de botdichtheid van de wervelkolom met 2,9% verhoogde. In de controlegroep daalde die juist met 1,2%. Op de heupnek was het verschil vergelijkbaar: +0,3% versus -1,9%. Bijwerkingen waren zeldzaam: één deelneemster had een lichte rugspasme. Dit gold wel onder strikt begeleide omstandigheden.
De eerder genoemde Cochrane-review vond geen effect op het aantal botbreuken. Dat is de harde uitkomst die uiteindelijk telt, en daar is het bewijs dus nog niet rond. Wandelen alleen helpt waarschijnlijk niet om botmassa op te bouwen, al kan het het verlies beperken. Trilplatformtraining geeft tegenstrijdige resultaten voor botdichtheid en kan beter worden ingezet voor balans en valpreventie.
Vroeg beginnen loont. Lichamelijke activiteit tijdens de kindertijd en puberteit is een van de sterkst onderbouwde leefstijlfactoren voor het opbouwen van een goede maximale botmassa op volwassen leeftijd. Dat oordeel is gebaseerd op een systematische literatuurreview van de National Osteoporosis Foundation en geldt als graad A-bewijs.
Creatinesupplement bovenop krachttraining vertraagde in een kleine gerandomiseerde dubbelblinde studie het verlies van heupnek-botdichtheid: de creatinegroep verloor -1,2% (niet significant), de placebogroep -3,9% (significant). Dat verschil was statistisch significant, maar de studie analyseerde slechts 33 van de 47 deelnemers na uitval. Dit is dus een voorlopige bevinding.
Gebaseerd op een Cochrane-review (4320 deelnemers, 43 RCT's), een meta-analyse van 17 studies, de LIFTMOR RCT (101 vrouwen), een kleine RCT (n=16 na uitval), een kleine creatine-RCT (33 geanalyseerd), en een NOF-rapport op basis van systematische literatuurreview. PMIDs: 9927006, 21735380, 23287836, 28975661, 25386713, 32399891, 26856587, 30671455.
Sterkere botten en krachttraining, helpt dat?
Krachttraining verbetert de botdichtheid meetbaar, al blijft het effect bescheiden. Voor de sterkste resultaten is intensief trainen onder begeleiding aan te raden, ook als je al lage botmassa hebt.
Helpen calcium en vitamine D slikken echt tegen botontkalking?
Calcium en vitamine D samen kunnen bij een aantoonbaar tekort de botdichtheid verbeteren en het risico op heupfracturen een beetje verlagen. Vitamine D als los supplement doet weinig als je bloedwaarden al goed zijn.
Helpt krachttraining tegen osteoporose net zo goed als medicijnen?
Krachttraining verbetert de botdichtheid aantoonbaar en biedt extra voordelen die medicijnen niet bieden, maar de twee zijn geen alternatieven voor elkaar: bij een serieus verhoogd fractuurrisico is medicatie sterker bewezen en vervang je die niet door te sporten.
Hebben mensen met een donkere huidskleur meer risico op botontkalking?
Donkerhuidige mensen lopen meer kans op een vitamine D-tekort, maar dat betekent niet automatisch meer botontkalking. Of je daadwerkelijk risico loopt, hangt sterk af van je leeftijd, eetgewoonten en hoe vaak je buiten komt.
Helpt krachttraining tegen insulineresistentie?
Krachttraining helpt waarschijnlijk tegen insulineresistentie, al is het effect het sterkst aangetoond in combinatie met duurtraining en, voor extra gewichtsverlies, aanpassingen in je eetpatroon.
Helpt krachttraining om gezond oud te worden?
Krachttraining is een van de best onderbouwde interventies voor gezond ouder worden: twee à drie keer per week trainen met progressieve weerstand verbetert spierkracht, mobiliteit en zelfstandigheid aantoonbaar, ook op hogere leeftijd.