Heb je elektrolyten-supplementen echt nodig?

Bij korte trainingen van minder dan 90 minuten heb je geen elektrolyten-supplementen nodig. Water volstaat, en je normale voeding levert ruim genoeg natrium, kalium en magnesium om het verlies via zweet te compenseren.

Pas bij inspanning langer dan 90 minuten verandert dat beeld. Dan kunnen sportdranken met zowel koolhydraten als natrium het uithoudingsvermogen helpen verlengen. Natrium helpt water beter vast te houden; de koolhydraten leveren brandstof. De aanbevolen hoeveelheid ligt op 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, gecombineerd met 600 tot 1200 ml vocht per uur met 0,5 tot 0,7 gram natrium per liter. Dit zijn richtlijnen voor duursporters, niet voor de gemiddelde recreatieve sporter.

Een valkuil die weinig mensen kennen: te veel drinken is gevaarlijk. Bij duursporters die meer drinken dan ze zweten, kan het natriumgehalte in het bloed gevaarlijk laag worden, een aandoening die je ook kunt krijgen door overmatig water drinken zonder zout. Dit risico geldt dus ook voor mensen die denken dat extra drinken altijd veilig is.

Kalium-supplementen werken zeker niet in alle gevallen. Uit een studie bij atleten die langdurig gedwongen weinig bewogen, bleek dat kalium-suppletie de kaliumbalans niet verbeterde maar deze juist sneller verslechteren deed. Het lichaam regelt zijn kaliumhuishouding op manieren die met een supplement moeilijk te sturen zijn.

Extra zout kan wel zinvol zijn in twee specifieke situaties: de eerste trainingsdagen in heet weer, of als je weinig calorieën binnenkrijgt. Verder beschikt het lichaam over eigen aanpassingsmechanismen die bij normale sportbeoefening de elektrolytenhuishouding goed bijhouden. Vitamines en spoorelementen gaan via zweet nauwelijks verloren; alleen natrium, kalium en magnesium kunnen bij intensief zweten in relevante hoeveelheden weglekken.