Moet je echt 10.000 stappen per dag zetten?
Nee, 10.000 stappen is geen magische grens: al bij 4000 tot 6000 stappen per dag is er gezondheidswinst, en de opbrengst per extra stap neemt daarna af. Begin met meer bewegen dan je nu doet en bouw van daaruit op.
Al vanaf 2500 tot 4000 stappen per dag is een meetbaar gezondheidsvoordeel zichtbaar vergeleken met mensen die nauwelijks lopen. Je hoeft dus echt niet per se de 10.000 te halen om iets aan je gezondheid te doen.
Elke 1000 stappen extra hangt samen met ongeveer 15% minder kans op overlijden door alle oorzaken. Voor hart- en vaatziekten geldt hetzelfde patroon: al bij zo'n 2700 stappen per dag is er een voordeel meetbaar, en rond de 7100 stappen per dag is het risico op hart- en vaatziekten ongeveer gehalveerd ten opzichte van iemand die bijna niet loopt. Maar het effect vlakt daarna af.
Hoe oud je bent, maakt verschil voor de doelstelling. Ben je jonger dan 60, dan daalt het sterfterisico door tot ergens tussen de 8000 en 10.000 stappen per dag. Ben je 60 of ouder, dan is dat plateau al bereikt rond de 6000 tot 8000 stappen. Meer dan dat levert voor sterfte waarschijnlijk weinig extra op.
De snelheid waarmee je loopt telt ook mee. Wie sneller stapt, heeft een lager sterfterisico los van het totale aantal stappen. Iemand die 6000 stappen flink doorwandelt, heeft dus meer aan die stappen dan iemand die ze slentert.
Een stappenteller of activiteitstracker helpt echt: mensen die zo'n apparaat gebruiken, zetten aantoonbaar meer stappen dan mensen zonder. Het is een van de weinige beweeginterventies waarbij een klein apparaatje al meetbaar verschil maakt.
Alle bevindingen zijn associatief (observationeel); er zijn geen grote RCT's die aannemelijk maken dat meer stappen de oorzaak zijn van lagere sterfte. Omgekeerde causaliteit is niet volledig uit te sluiten: zieke mensen lopen van nature minder. De schattingen komen uit meerdere grote observationele studies en meta-analyses.