Werken creatine-gummies net zo goed als creatinepoeder?

Creatine uit een gewone tablet of kristallijn poeder opgelost in koud water komt slechter in het bloed terecht dan creatine opgelost in warm water. In een gerandomiseerde studie lag de piekconcentratie in het bloed 20% lager, en de totale hoeveelheid die het lichaam bereikte was 30 tot 35% kleiner. Dat verschil is niet verwaarloosbaar als je maximale opname wilt.

Creatine-gummies zijn niet onderzocht in de beschikbare studies. Wat wel is onderzocht, zijn voedingsrepen met creatine. Die worden 4 tot 8 keer langzamer opgenomen dan creatine in oplossing, maar de totale hoeveelheid die uiteindelijk beschikbaar komt, is vergelijkbaar. Dat betekent: een trager maar even volledig proces. De urineuitscheiding in de eerste 24 uur was bij een bèta-glucan-rijke reep zelfs lager dan bij een waterige oplossing, wat erop kan wijzen dat het lichaam het creatine iets beter vasthoudt.

Of dit ook geldt voor gummies, is niet te zeggen op basis van deze studies. Gummies hebben een andere samenstelling dan voedingsrepen: meer suiker, minder vezels of eiwitten, en een andere textuur. Die factoren kunnen de opname anders beïnvloeden. Daarvoor is geen onderzoek beschikbaar.

Wat dit praktisch betekent: creatinepoeder opgelost in lauwwarm of warm water blijft de best onderbouwde keuze. Voedingsrepen met creatine lijken qua totale opname gelijkwaardig, al duurt het langer. Voor gummies specifiek ontbreekt elk vergelijkend bewijs, dus je kunt niet aannemen dat ze hetzelfde werken als poeder.