Hoeveel langer leef je van een kwartier bewegen per dag?
Al een kwartier matig bewegen per dag hangt samen met gemiddeld 3 jaar langere levensverwachting. Meer doen levert meer op, maar zelfs dit minimum maakt meetbaar verschil.
Al 15 minuten matige beweging per dag hangt samen met gemiddeld 3 jaar langere levensverwachting en 14% minder kans op overlijden, vergeleken met mensen die vrijwel niets doen. Dit komt uit een Taiwanees cohort van meer dan 400.000 mensen die jarenlang gevolgd werden. Het gaat om een verband, geen bewezen oorzaak, maar de omvang is indrukwekkend voor zo weinig tijd.
Meer bewegen helpt nog verder: elke volgende 15 minuten bovenop dat minimum verlaagt het sterfterisico met nog eens 4% en het risico op overlijden aan kanker met 1%. Wie de officiële richtlijn haalt (ruwweg 150 tot 300 minuten matig bewegen per week), zit op 31% minder sterfterisico dan wie niets doet. De dosis-respons is dus duidelijk aanwezig, ook al vlakt de winst na een bepaald punt af.
Omgekeerd is het effect van beweging even treffend te zien. Wie 20 minuten matige beweging inruilt voor extra zittijd, ziet het sterfterisico met 26% stijgen. En wie meer dan 8 uur per dag zit, neutraliseert dat verhoogde risico pas volledig als hij of zij rond de 60 tot 75 minuten per dag matig beweegt. Een kwartier is dus een goede start, maar meer blijft lonen.
Beweging is wel één schakel in een bredere keten. Wie tegelijk stopt met roken, gezond eet, matig drinkt en op gewicht blijft, wint ten opzichte van mensen zonder die gewoonten gemiddeld 12 tot 14 levensjaren. Hoeveel beweging daar precies aan bijdraagt is niet precies te zeggen, maar het aandeel is er duidelijk bij.
Het sterkste getal (3 jaar langer leven bij 15 minuten per dag) komt uit een Taiwanees cohort van meer dan 400.000 mensen. Een tweede grote gepoolde analyse van meer dan 660.000 mensen bevestigt dat al weinig beweging het sterfterisico fors verlaagt. Een analyse van meer dan 1 miljoen mensen voegt daar het zitten-risico aan toe. Mensen werden gevolgd maar kregen niets opgedragen, dus oorzaak en gevolg zijn niet hard te scheiden: het is mogelijk dat gezondere mensen sowieso meer bewegen. De onderzoekers zelf erkennen dat beperkingen in hoe beweging gemeten werd de uitkomsten kunnen beïnvloeden.
Hoeveel extra levensjaren levert regelmatig wandelen op?
Regelmatig wandelen hangt samen met twee tot zes extra levensjaren, met de grootste winst voor mensen die nu nauwelijks bewegen. Al een half uur per dag maakt een meetbaar verschil.
Zegt je balans op een been iets over je levensverwachting?
Bij mensen tussen 65 en 80 jaar zegt je balans op één been inderdaad iets over je gezondheidsrisico, maar het is een signaal, geen voorspelling: een slechte score is een reden om aan kracht en balans te werken, niet om je zorgen te maken zonder dat te doen.