Helpt krachttraining tegen insulineresistentie?

Krachttraining verhoogt de dichtheid van een eiwit in spieren dat suiker de cel in helpt (glucosetransporter type 4). Meer van dit eiwit betekent dat spieren beter op insuline reageren. Tegelijk daalt het gemiddeld bloedsuikerniveau over drie maanden (gemeten als HbA1c) en neemt buikvet rond de organen af. Meerdere studies wijzen op dit effect, al gaat het steeds om matig sterk bewijs.

De meeste winst is gedocumenteerd bij mensen die kracht- en duurtraining combineren. Een analyse van 20 studies met ruim 1.200 mensen met type 2 diabetes en overgewicht liet zien dat zo'n gecombineerd programma leidt tot lagere bloedsuikers, betere bloeddruk en minder ontstekingsstoffen in het bloed, plus een hogere kwaliteit van leven ten opzichte van standaardzorg. De onderzoekers noemen de bewijskwaliteit zelf matig en vragen om robuuster vervolgonderzoek.

Krachttraining als enige interventie scoort minder overtuigend als je kijkt naar cardiovasculaire risicofactoren bij mensen met metabool syndroom die nog geen diabetes hebben. Een systematische review vond daarvoor geen statistisch significant effect, maar schrijft dat ook toe aan een gebrek aan beschikbare studies. Het is dus te vroeg om te zeggen dat het bij die groep niet werkt; er is gewoon nog te weinig naar gekeken.

Beweging in het algemeen, inclusief krachttraining, verbetert de insulinegevoeligheid van spieren ook los van gewichtsverlies. Sommige effecten treden zelfs op zonder dat insuline er iets voor hoeft te doen. Gewichtsverlies zelf helpt daarboven nog extra, maar dat lukt het best als je krachttraining combineert met aanpassingen in je eet- en leefgewoonten, niet door beweging alleen.