Botten na de overgang: 5 manieren om breuken te voorkomen

Na de overgang verliezen vrouwen in de eerste jaren soms meerdere procenten botdichtheid per jaar, direct door het wegvallen van oestrogeen. Botten worden daardoor brozer, maar breuken zijn geen onvermijdelijk lot. Welke aanpak het meeste oplevert, is verrassend duidelijk.

Zwaar tillen beschermt je botten beter dan licht bewegen

Wandelen en yoga zijn fijn, maar voor je botten maakt de intensiteit het verschil. Hoog-intensieve weerstandstraining boven de 70 à 85 procent van je maximale gewicht, twee à drie keer per week en minstens acht tot twaalf maanden volgehouden, verbetert de botdichtheid bij vrouwen na de overgang consistent. Onderzoek met ruim 1.300 deelnemers wijst steeds dezelfde kant op: hoe zwaarder en begeleid de training, hoe beter het resultaat. Wil je ook je valrisico verlagen, dan verdient een gecombineerd programma van kracht, balans en conditie de voorkeur.

Je evenwicht is net zo belangrijk als je botdichtheid

Negentig procent van de heupfracturen ontstaat door een val. Dat betekent dat sterke botten alleen niet genoeg zijn: je moet ook niet vallen. Gericht oefenen op evenwicht kan het aantal vallen met tientallen procenten verlagen, zeker als je er meer dan drie uur per week mee bezig bent. Dat is aangetoond bij zelfstandig wonende ouderen in onderzoek met zo'n 20.000 deelnemers. Tai chi, enkelstandoefeningen en looppaadjes met wisselvloeren zijn allemaal goede opties.

Calcium, vitamine D en eiwit vormen de basis die je niet kunt overslaan

Geen training en geen medicijn werkt goed op een lichaam dat de bouwstenen mist. Voldoende calcium, vitamine D en eiwit vormen de onmisbare basis voor alle vrouwen na de overgang. Gefermenteerde zuivel, voldoende groente en fruit en een gevarieerd eiwitrijk eetpatroon hangen bij mensen die jarenlang gevolgd zijn samen met minder botbreuken. Frisdrank en overmatig alcohol zijn de duidelijkste voedingsfactoren die het botrisico verhogen. Een veganistisch dieet zonder aanvulling verhoogt het risico ook merkbaar.

Hormoontherapie verlaagt het fractuurrisico aantoonbaar

Voor vrouwen die de overgang doormaken met forse klachten én een verhoogd botrisico, is hormoontherapie meer dan een keuze voor comfort. Hormoontherapie verlaagt het fractuurrisico met 20 tot 40 procent en is daarmee een van de krachtigste beschikbare opties. Bisfosfonaten bieden bij vrouwen met vastgestelde osteoporose een vergelijkbare bescherming. Welke aanpak bij jouw situatie past, inclusief de eigen voor- en nadelen, bespreek je met je arts, zeker als er al botdichtheidsverlies aangetoond is.

Afvallen kan je botten extra raken: zo beperk je de schade

Afvallen is voor veel vrouwen na de overgang een doel, maar snel gewichtsverlies zonder bewegen kost merkbaar bot. Krachttraining combineren met voldoende eiwit beperkt dat verlies sterk, wat goed is aangetoond in onderzoek waarbij deelnemers willekeurig aan een aanpak werden toegewezen. Overgewicht beschermt je botten overigens minder dan lang gedacht: veel buikvet hangt juist samen met lagere botdichtheid. Gebruik je een GLP-1-afslankmiddel of overweeg je een maagverkleining, neem dan een bewegingsprogramma altijd mee als vast onderdeel van het plan.

Soja-supplementen zijn geldverspilling voor je botten

Soja-isoflavonen worden veel verkocht als natuurlijk alternatief voor hormoontherapie. Het bewijs zegt iets anders: bij westerse vrouwen na de overgang laten de studies tegenstrijdige resultaten zien, en de enige samenvatting van al dat onderzoek vond geen significant botbeschermend effect. Zet je geld liever in op calcium, vitamine D en een goed trainingsprogramma. Die werken wel.