Versterkt groene thee het effect van bewegen?
Groene thee voegt een klein maar meetbaar extra effect toe aan bewegen op het gebied van gewichtsverlies en ontstekingswaarden. Voor sportprestaties en spiermassa is het bewijs te dun voor harde uitspraken.
Tien gerandomiseerde studies samen laten zien dat groene thee gecombineerd met bewegen een klein maar meetbaar extra gewichtsverlies geeft vergeleken met bewegen alleen, bij mensen met overgewicht of obesitas. Het gestandaardiseerde verschil is circa -0,30, wat klein maar statistisch betrouwbaar is. Op bloedvetten zoals cholesterol en triglyceriden voegt groene thee boven op bewegen niets toe.
Groene thee-extract van 500 mg per dag, gecombineerd met acht weken duurtraining, verlaagt ontstekingswaarden sterker dan bewegen alleen, en verhoogt het gunstige hormoon adiponectine. In dezelfde studie bij 45 mannen met overgewicht steeg het spier-hormoon irisine uitsluitend in de groep die ook groene thee nam. Wat dat laatste op de lange termijn betekent, is nog niet duidelijk.
Een kleine studie bij 78 oudere volwassenen, gefinancierd door een groene-theeproducent, vond dat 613 mg catechines per dag gecombineerd met oefeningen de spierkracht van het onderbeen gunstig beïnvloedde, maar geen effect had op spiermassa of algemene fysieke prestaties. Vanwege de betrokkenheid van de producent vraagt dit resultaat om bevestiging in onafhankelijk onderzoek.
Bij vetverbranding tijdens inspanning is het beeld gemengd. Een kleine studie bij 13 vrouwen liet zien dat matcha de vetverbranding tijdens stevig wandelen licht maar significant verhoogde (van 0,31 naar 0,35 gram per minuut), maar de auteurs waarschuwen zelf dat dit effect niet overdreven moet worden als afslankstrategie. Een andere kleine studie vond alleen een grotere vetverbrandingsverbetering bij een combinatieproduct met extra antioxidanten, niet bij groene thee-extract op zichzelf. Of groene thee de sportprestatie verbetert, blijft op basis van het huidige onderzoek onzeker.
Het antwoord rust op tien gerandomiseerde studies die samen zijn geanalyseerd voor gewicht en vetmassa, aangevuld met kleinere afzonderlijke gerandomiseerde studies naar ontstekingsmarkers, spierkracht en vetverbranding. De onderzoekers zelf noemen de resultaten over lichaamssamenstelling niet eenduidig en vragen om verder onderzoek. De studie naar spierkracht bij ouderen werd deels gefinancierd door een groene-theeproducent, wat de betrouwbaarheid van dat specifieke resultaat beperkt. Voor vetverbranding en sportprestaties zijn de studies te klein voor harde conclusies.
Helpt wandelen in het groen of de natuur voor de gezondheid?
Wandelen in het groen of vlakbij groen wonen heeft duidelijke aanwijzingen van positief effect, vooral op stress en bewegen. Het bewijs is grotendeels observationeel, maar consistent genoeg om serieus te nemen.
Hoeveel bewegen heb ik nodig om langer te leven?
De grootste gezondheidssprong maak je al met een beetje bewegen. Van niets naar 150 minuten per week geeft 31% minder kans op vroegtijdig overlijden; daarna neem het voordeel nog wat toe, maar vlakt het af.
Helpt wandelen genoeg om je spieren te behouden?
Wandelen alleen is niet genoeg om spieren te behouden naarmate je ouder wordt. Voeg krachttraining toe en zorg voor voldoende eiwitten in je voeding voor het beste resultaat.
Is wandelen genoeg, of moet ik echt ook aan krachttraining?
Wandelen is goed, maar krachttraining voegt iets toe wat wandelen niet kan: spiermassa behouden, botten versterken en je stofwisseling op peil houden. Zelfs een half uur per week spierversterkende oefeningen maakt een meetbaar verschil.
Helpt het om af en toe een lange wandeling te maken, of zijn korte bewegingsmomenten verspreid over de dag beter?
Voor conditie en dagelijkse bloedsuikerregulatie maakt het weinig uit of je verspreid of aaneengesloten beweegt; voor de bloedsuikerpiek na een maaltijd lijkt gespreide beweging iets beter. Kies de aanpak die je het makkelijkst vol kunt houden.