Kan sporten je hormoonniveau's echt verbeteren als je ouder bent?

Sporten verhoogt bij mensen boven de 40 jaar daadwerkelijk de bloedspiegels van een reeks anabole hormonen: testosteron, groeihormoon, IGF-1 (een groeifactor), SHBG en DHEA stijgen allemaal meetbaar. Dat geldt zowel voor mannen als vrouwen, en of je nu aan krachttraining doet, duurtraining of intervaltraining maakt daarvoor niet veel uit. De effecten lopen wel sterk uiteen: sommige studies zien een klein verschil, andere een heel groot verschil, afhankelijk van de populatie en het protocol.

Minder duidelijk is het verhaal rondom cortisol (het stresshormoon) en insuline. De studies spreken elkaar daar tegen, en er is vooralsnog geen eenduidig antwoord op hoe training die hormonen beïnvloedt bij ouderen. Hier is het eerlijk om te zeggen: we weten het nog niet goed.

De praktische betekenis zit hem het sterkst bij spierbehoud. Met het ouder worden dalen testosteron en groeihormoon, en dat draagt bij aan spierverlies (ook wel sarcopenie genoemd). Maar ook inactiviteit, slechte voeding en ontstekingen spelen een rol. Gerichte krachttraining van meer dan tien weken levert gemiddeld zo'n 3 kg extra spiermassa en ongeveer 25% meer kracht op. Dat is stevig aangetoond en waarschijnlijk het meest concrete gezondheidsvoordeel van sporten voor oudere volwassenen.

Eén extra punt dat de moeite waard is om te weten: nieuwe afslankmedicijnen zoals semaglutide veroorzaken naast vetverlies ook behoorlijk wat spierverlies, vergelijkbaar met meer dan tien jaar veroudering. Krachttraining kan dat risico beperken. Gebruik je zo'n middel, dan is het combineren met beweging dus extra belangrijk.

Creatine als aanvulling op krachttraining lijkt bij vrouwen na de menopauze voordelen te bieden voor spier en bot, maar het bewijs daarvoor is dunner dan bij mannen. Bovendien zijn twee auteurs van het belangrijkste onderzoek hierover adviseur van een creatineproducent, wat betekent dat je die resultaten met enige voorzichtigheid moet bekijken.