Is creatine monohydraat net zo goed als duurdere vormen?

Creatine monohydraat verbetert aantoonbaar spierprestaties bij kortdurende, intensieve inspanning zoals krachtraining en sprinten. Het is de best onderzochte creatinesoort en de werkzaamheid ervan staat op basis van meerdere gerandomiseerde studies niet ter discussie. Een laaddosering versnelt de opbouw, maar is strikt genomen niet noodzakelijk.

Een systematische review van 17 gerandomiseerde studies vergeleek alternatieven zoals creatine citraat, malaat, ethyl ester, nitraat en pyruvaat met monohydraat. Geen van die vormen bleek consistent beter voor prestaties of lichaamssamenstelling. Bovendien gingen slechts drie studies over een directe vergelijking, wat stevige conclusies moeilijk maakt. Creatine monohydraat is daarnaast de goedkoopste optie.

Creatine ethyl ester (CEE) springt er negatief uit. Het wordt in het maagdarmkanaal omgezet in creatinine, waardoor een bloedtest er ten onrechte op kan wijzen dat je nieren het laten afweten. Dit effect treedt niet op bij monohydraat. Bovendien leidde CEE in een kleine studie bij patiënten met een specifieke creatine-stofwisselingsziekte na twaalf maanden niet tot enige meetbare verbetering in hersenfunctie of creatinegehalte in de hersenen, ondanks eerdere veelbelovende resultaten in celkweekexperimenten.

Bij de aanbevolen dagelijkse dosis van 3 gram geldt creatine monohydraat als veilig voor gezonde volwassenen. Bekende bijwerkingen zijn tijdelijke vochtretentie en soms maagdarmklachten of spierkrampen. Bij hogere doseringen of combinaties met andere supplementen zijn gevallen van lever- en nierproblemen gemeld, dus meer is niet automatisch beter. Van de meeste alternatieve vormen zijn de veiligheidsgegevens schaars en zijn voor sommige specifieke zorgen geïdentificeerd.