Hoeveel gram creatine per dag heeft zin?
Voor spierkracht en explosieve prestaties heeft 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag duidelijk effect; een laadfase is handig maar niet verplicht. Bij andere doelen is het bewijs dunner, maar de veiligheid voor gezonde volwassenen is redelijk goed onderbouwd.
Hoe je creatine inneemt, hangt af van wat je ermee wilt. Voor spierkracht en vetvrije massa is 3 tot 5 gram per dag de meest onderbouwde keuze, minstens 8 tot 12 weken volgehouden. Je hebt daarvoor geen laadfase nodig: ook dagelijkse lage doses zonder voorlaadperiode werken. Gebruik altijd creatine monohydraat; voor andere vormen (HCl, ethyl ester, citraat) is geen bewijs dat ze beter werken, en creatine ethyl ester heeft een specifiek nadeel: het verhoogt een bloedwaarde die nierfunctie nabootst, wat tot een foutieve diagnose kan leiden.
Wil je sneller een vol effect in de spieren, dan wordt traditioneel een laadfase van 20 gram per dag gebruikt, verdeeld over vier doses, gedurende 5 tot 7 dagen. Daarna volstaat een onderhoudsdosis van 2 tot 5 gram per dag om de verhoogde spiercreatinewaarden vast te houden. Twee gram per dag alleen bleek in onderzoek nét onvoldoende om ook het fosfocreatinegehalte volledig op peil te houden; 3 tot 5 gram is zekerder. Het effect van creatine is duidelijk aanwezig bij korte, explosieve inspanning en herhaalde sprints. Bij duursport is geen voordeel aangetoond.
Voor cognitie bij slaaptekort of mentale stress is in onderzoek een kortdurende laadfase van 20 gram per dag gedurende 5 tot 7 dagen gebruikt. Of dit schema ook voor cognitie buiten sporters zinvol is, is nog niet goed uitgezocht; het bewijs is voorlopig. Wil je het hiervoor proberen, bespreek het dan met je arts, zeker als je medicijnen gebruikt.
Creatine wordt op korte termijn goed verdragen bij gezonde volwassenen. Mogelijke bijwerkingen zijn gewichtstoename (deels door vocht), krampen, diarree en duizeligheid. Nierproblemen zijn in slechts twee losse gevallen beschreven en zijn bij gezonde mensen niet aangetoond in gecontroleerd onderzoek. Bij bestaande nierziekte, diabetes of hoge bloeddruk wordt voorzichtigheid aangeraden; bespreek het dan eerst met je arts. Let ook op de kwaliteit van het product: niet alle creatinesupplementen voldoen aan farmaceutische kwaliteitsnormen, dus kies een product met een onafhankelijk keurmerk.
Het bewijs komt uit meerdere gerandomiseerde studies en reviews. De studies naar dosering en spiercreatinegehalte zijn relatief robuust, maar veel reviews over cognitie en sommige veiligheidsdata zijn gebaseerd op kleine of observationele onderzoeken. Eén review over herseneffecten is mede geschreven door auteurs met financiële banden aan een creatinefabrikant, wat de conclusies kan kleuren. De veiligheidsdata bij lagere doses zijn redelijk consistent; voor hogere doses op de lange termijn (boven 10 gram per dag) zijn de gegevens dun.
Hoeveel cardio per week heb ik echt nodig?
Voor een gezonde volwassene is 150 minuten matige cardio per week het goed onderbouwde minimum, aangevuld met twee krachttrainingssessies; wil je gewicht vasthouden, dan kom je beter uit op 225-420 minuten per week.
Helpt creatine bij afvallen?
Creatine is geen afslankmiddel en wordt voor vetverlies als primair doel niet aanbevolen. Combineer je het met krachttraining, dan verbetert je lichaamssamenstelling bescheiden: iets minder vet, meer spiermassa.
Helpt creatine ook voor gewone mensen, niet alleen sporters?
Creatine is niet alleen voor sporters. Gecombineerd met krachttraining helpt het oudere volwassenen aan meer spierkracht, en waarschijnlijk ook aan een beter geheugen.
Versnelt creatine het spierherstel?
Creatine (3 tot 5 gram per dag) kan spierherstel na zware training waarschijnlijk versnellen en kracht en spiermassa verbeteren, maar voor het hersteleffect specifiek zijn de onderzoeksresultaten niet volledig eensluidend.
Wat doet creatine voor mensen boven de zestig?
Creatine heeft voor mensen boven de zestig redelijk goed onderbouwde voordelen voor spierkracht, spiermassa en geheugen, vooral in combinatie met krachttraining. De dagelijkse dosering van 3 tot 5 gram creatine monohydraat is veilig voor gezonde mensen.