Helpt regelmatig bewegen tegen die sluipende chronische ontsteking?
Regelmatig en matig bewegen verlaagt aantoonbaar ontstekingsmarkers als CRP en IL-6; te intensief trainen kan dat effect omdraaien, dus drie tot vijf keer per week matige beweging is de meest onderbouwde keuze.
Matige, regelmatige beweging drukt de twee meest gemeten ontstekingsmarkers, CRP en IL-6, meetbaar omlaag. In een cohort van ruim duizend oudere mannen hing elke extra tien minuten matige tot intensieve beweging per dag samen met 3 tot 6 procent lagere waarden van deze stoffen. Na twaalf weken gecombineerde conditie- en krachttraining (drie keer per week) daalde CRP bij zowel jongere als oudere, voorheen inactieve deelnemers tot het niveau van mensen die al actief waren.
Het mechanisme dat daarvoor zorgt is inmiddels redelijk goed beschreven. Spierweefsel maakt tijdens inspanning een stof aan die op zijn beurt de aanmaak van de ontstekingsstof TNF-alfa remt en anti-inflammatoire signalen aanstuurt. Zo werken spieren als een soort endocrien orgaan met een remmende werking op sluipende ontsteking. Wetenschappers koppelen dit aan een lager risico op aandoeningen als diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
De intensiteit doet er wel toe. Zes weken matige continue training verlaagde TNF-alfa en depressieve klachten bij studenten. Hoge-intensiteit intervaltraining verminderde depressieve klachten ook, maar verhoogde TNF-alfa en IL-6 juist ten opzichte van de matige groep, en gaf meer ervaren stress. Een losse, zeer zware inspannessessie had op de korte termijn nauwelijks aantoonbaar ontstekingsremmend effect. Te zwaar en te hard trainen lijkt dus niet mee te helpen, en kan zelfs averechts werken.
Wie weinig beweegt of veel zit maakt het omgekeerd slechter: meer zitgedrag hangt samen met hogere IL-6 en CRP, ook als je de beweegminuten apart houdt. Langdurige inactiviteit staat in verband met ophoping van ontstekingscellen in vetweefsel, wat op termijn bijdraagt aan aderverkalking, spierverlies en andere ouderdomsgerelateerde aandoeningen. Dit is consistent over meerdere studies, maar de longitudinale analyses uit één cohortstudie waren minder eenduidig, waarschijnlijk door te weinig statistische power.
Bij mensen met chronisch inflammatoire reumatische aandoeningen is het verhaal minder helder. Biologisch is het aannemelijk dat bewegen ook daar helpt, maar het gerichte bewijs is beperkt en de optimale dosis en intensiteit zijn voor die groep nog niet opgehelderd. Heb je een chronisch inflammatoire aandoening, bespreek dan met je arts of fysiotherapeut welk beweegschema passend is.
Gebaseerd op twee reviews, drie niet nader geïndexeerde cohortstudies of kleinere trials en twee reviews. Geen meta-analyse beschikbaar. De longitudinale analyses in één cohortstudie waren niet consistent met de dwarsdoorsnede-bevindingen.
Helpt bewegen je immuunsysteem op latere leeftijd?
Regelmatig en gematigd bewegen helpt je immuunsysteem door sluimerende ontsteking te verminderen. Plotseling zwaar trainen zonder opbouw kan je weerstand juist tijdelijk verlagen.
Is matig bewegen goed of juist slecht voor je afweer?
Matig bewegen (sessies tot 45 minuten) is goed voor je afweer en hangt samen met minder infecties. Alleen langdurige zware inspanning of weken van overtraining werkt averechts, dus daar zit de grens.
Wat doet chronisch slaaptekort op de lange termijn met je ontsteking?
Chronisch slaaptekort verhoogt aantoonbaar de ontstekingsmarkers in je bloed en wordt gelinkt aan ziekten als hart- en vaatziekten en dementie; voldoende slaap is daarmee een van de meest concrete dingen die je zelf kunt doen om chronische ontsteking te beperken.
Helpt vaker buiten zijn je immuunsysteem op oudere leeftijd?
Vaker buiten zijn kan je immuunsysteem op oudere leeftijd ondersteunen, vooral via betere vitamine D-aanmaak, maar of dat echt tot minder ziekte leidt is nog niet hard aangetoond. Hoe vuil de buitenlucht is, speelt ook mee: bij ernstige luchtvervuiling kan buiten zijn juist nadelig uitpakken.
Versnelt chronische ontsteking de veroudering van je cellen?
Chronische ontsteking versnelt de celveroudering aantoonbaar via een negatieve spiraal die moeilijk te doorbreken is. Je kunt die spiraal het best onderbouwen aanpakken via leefstijlfactoren die laaggradige ontsteking dempen, zoals voldoende beweging en een voeding arm aan ultrabewerkte producten.
Wat is de rol van chronische ontsteking bij het ontstaan van kanker?
Chronische ontsteking is een bewezen aanjager van kanker: ze bevordert elke stap van tumorvorming en maakt tumoren resistenter tegen behandeling. Beheersen van langdurige ontsteking, bijvoorbeeld door gewichtsbeheersing of behandeling van chronische infecties, is daarmee een relevante strategie om je kankerrisico te verlagen.