Houdt qigong je fit als je ouder wordt?
Onderzoek laat zien dat qigong ouderen helpt op het gebied van balans, spierfunctie, lichamelijk vermogen en waarschijnlijk ook cognitie. Het bewijs is matig sterk, maar de effecten zijn consistent genoeg om het serieus te nemen.
Qigong drie keer per week verbetert het lichamelijk vermogen van mensen tussen de 62 en 83 jaar flink ten opzichte van gewone zorg. Lagere kwaliteitsstudies lieten grotere effecten zien dan betere studies, dus het getal aan de bovenkant is waarschijnlijk wat overdreven. Toch blijft de richting duidelijk positief.
Balans en valrisico zijn waarschijnlijk de best onderbouwde toepassing. Meerdere onderzoeken laten zien dat qigong de balans verbetert en het valrisico verlaagt, soms net zo goed of zelfs beter dan andere oefenprogramma's voor valpreventie. Voor ouderen is dat praktisch gezien een van de meest relevante effecten.
Op het gebied van spierfunctie zag onderzoek bij ouderen met fors spierverlies door veroudering verbeteringen in gripkracht (+2,4 kg), loopsnelheid en het vermogen om vanuit een stoel op te staan. Dit wijst erop dat qigong ook zinvol is als je al spier- en mobiliteitsproblemen hebt, en niet alleen als preventie.
Kognitief functioneren verbetert ook, al zijn de effecten kleiner. Geheugen, taalvermogen en het vermogen om taken te plannen namen toe bij ouderen van gemiddeld 70 jaar. Het effect op cognitie was onafhankelijk van het effect op lichamelijk functioneren, wat suggereert dat het niet alleen om betere conditie gaat.
Voor slaapkwaliteit zijn er positieve signalen, met name bij de stijl Baduanjin (gemiddeld ruim 2 punten beter op de standaard slaapschaal). Maar de studies spreken elkaar op dit punt meer tegen dan bij de andere uitkomsten, en de onderzoekers zelf beoordelen de zekerheid hier als laag. Voor depressie en angst zijn de resultaten bemoedigend maar statistisch nog niet overtuigend. Ernstige bijwerkingen werden in geen enkel onderzoek gerapporteerd.
Dit antwoord rust op acht grote overzichten van bestaand onderzoek, waarvan de meeste ook de resultaten van afzonderlijke studies samenvoegen. De onderzoekers zelf beoordelen de zekerheid van het bewijs als laag tot matig, onder andere vanwege grote onderlinge verschillen tussen studies en een risico op vertekening bij sommige studies. Voor de slaapuitkomst beoordelen de auteurs de zekerheid expliciet als laag. Bij de lichamelijke uitkomsten is het bewijs sterker, maar ook daar wijzen de onderzoekers op de beperkte kwaliteit van een deel van de onderliggende studies.
Helpt krachttraining om gezond oud te worden?
Krachttraining is een van de best onderbouwde interventies voor gezond ouder worden: twee à drie keer per week trainen met progressieve weerstand verbetert spierkracht, mobiliteit en zelfstandigheid aantoonbaar, ook op hogere leeftijd.
Waarom is spierkracht zo belangrijk voor gezond ouder worden?
Spierkracht is een van de meest onderbouwde pijlers van gezond ouder worden: verlies ervan vergroot het risico op vallen, invaliditeit en vroegtijdig overlijden, terwijl krachttraining die risico's aantoonbaar verkleint. Ga dus regelmatig krachtoefeningen doen, en als je twijfelt hoe, bespreek het dan met een fysiotherapeut.
Kan intensief sporten je juist sneller laten verouderen?
Structureel overtrainen kan verouderingsprocessen versnellen, terwijl regelmatig matig tot intensief bewegen juist beschermt. Heb je twijfels over de grens tussen genoeg en te veel, bespreek dat met een sportarts of fysiotherapeut.
Hoeveel rust hebben mijn spieren nodig tussen trainingen als ik ouder word?
Ouder worden vraagt niet om méér rust, maar om regelmatigere training: minstens twee keer per week krachtoefeningen, aangevuld met voldoende eiwit, is het best onderbouwde recept om spierverlies tegen te gaan.
Helpt yoga of pilates tegen pijn en veroudering?
Yoga en pilates verminderen allebei pijn bij chronische lage rugpijn, vergelijkbaar met of beter dan conventionele revalidatie. Ben je ouder dan 60 en wil je valpartijen voorkomen? Kies dan niet voor Iyengar-yoga.