Wat doet creatine monohydraat voor je gezondheid?
Voor kracht en spiermassa bij intensieve training heeft creatine monohydraat (3-5 g/dag) de sterkste onderbouwing van alle voedingssupplementen. Bij duursport helpt het niet, en bij een nieraandoening bespreek je het gebruik eerst met je arts.
Creatine monohydraat heeft de sterkste onderbouwing bij kortdurende, intensieve inspanning: de vetvrije spiermassa neemt toe, de maximale kracht stijgt, en je kunt meer werk verzetten. Dit effect is in meerdere studies herhaaldelijk teruggevonden. De gebruikelijke dosering in onderzoek is 3 tot 5 gram per dag, of 0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Herstel na zware training gaat mogelijk ook sneller: spierschade lijkt te verminderen en krachtverlies herstelt eerder. Dit bewijs is veelbelovend maar iets minder overtuigend dan het bewijs voor directe krachtwinst. Bij duursport is het beeld gemengd; bij sporten waarbij een kleine gewichtstoename je tempo beïnvloedt, kan creatine zelfs nadelig uitpakken.
Voor oudere volwassenen zijn er aanwijzingen dat creatine helpt bij het behoud van spiermassa, mogelijk ook bij botgezondheid en misschien bij cognitieve functies. Het bewijs hiervoor is veelbelovend maar vraagt nog meer onderzoek. Er zijn ook eerste aanwijzingen dat creatine de hersenen kan beschermen na letsel en symptomen van slaaptekort kan verlichten, maar dat is bij mensen nog maar in kleine studies onderzocht.
Creatine veroorzaakt geen nierschade bij gezonde mensen op de aanbevolen dosering. Zelfs bij hoge doseringen van 30 gram per dag gedurende 5 jaar bleek het veilig. Heb je een bestaande nieraandoening, bespreek het gebruik dan met je arts, want voor die groep is het minder goed onderzocht. De verhalen over uitdroging en spierkrampen worden door onderzoek niet bevestigd. Of creatine haaruitval veroorzaakt is onduidelijk: één studie zag een stijging van een hormoon dat kaalheid kan bevorderen, maar direct bewijs voor haaruitval ontbreekt. De gewichtstoename die je soms ziet, komt door meer vocht in de spieren en meer spiermassa, niet door vet.
Creatine monohydraat is de meest onderzochte vorm en doet het niet slechter dan duurdere alternatieven. Eén kanttekening bij de beschikbare literatuur: de meeste overzichtsstudies zijn geschreven door onderzoekers met financiële banden aan creatinefabrikanten, met name een Duits chemiebedrijf. De positieve bevindingen zijn consistent, maar onafhankelijk onderzoek is in de bronnen minder goed vertegenwoordigd.
Dit antwoord steunt op meerdere grote overzichten van tientallen studies, waaronder studies waarbij mensen willekeurig creatine of een placebo kregen. Voor spierkracht en veiligheid bij gezonde volwassenen is het bewijs het stevigst. Voor hersenen, cognitie bij ouderen en herstel is het bewijs beperkter en komen de aanwijzingen deels uit kleinere studies. Een belangrijk voorbehoud: de meeste overzichten zijn (mede) geschreven door auteurs met financiële banden aan creatinefabrikanten; onafhankelijke bevestiging ontbreekt deels.
Werkt creatine beter met koolhydraten?
Koolhydraten verhogen waarschijnlijk de opname van creatine in de spiercel via insuline, maar in onderzoek met een nepmiddel vergeleken vertaalt dit zich niet in betere prestaties. Voeg koolhydraten toe als je wilt laden, maar reken niet automatisch op extra trainingsresultaat.
Helpt creatine bij afvallen?
Creatine is geen afslankmiddel en wordt voor vetverlies als primair doel niet aanbevolen. Combineer je het met krachttraining, dan verbetert je lichaamssamenstelling bescheiden: iets minder vet, meer spiermassa.
Helpt creatine ook voor gewone mensen, niet alleen sporters?
Creatine is niet alleen voor sporters. Gecombineerd met krachttraining helpt het oudere volwassenen aan meer spierkracht, en waarschijnlijk ook aan een beter geheugen.
Versnelt creatine het spierherstel?
Creatine (3 tot 5 gram per dag) kan spierherstel na zware training waarschijnlijk versnellen en kracht en spiermassa verbeteren, maar voor het hersteleffect specifiek zijn de onderzoeksresultaten niet volledig eensluidend.
Hoeveel gram creatine per dag heeft zin?
Voor spierkracht en explosieve prestaties heeft 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag duidelijk effect; een laadfase is handig maar niet verplicht. Bij andere doelen is het bewijs dunner, maar de veiligheid voor gezonde volwassenen is redelijk goed onderbouwd.