Helpt wandelen genoeg om je spieren te behouden?
Wandelen alleen is niet genoeg om spieren te behouden naarmate je ouder wordt. Voeg krachttraining toe en zorg voor voldoende eiwitten in je voeding voor het beste resultaat.
Wandelen is niet genoeg om spieren actief op te bouwen of goed te behouden. De mechanische prikkel die wandelen geeft, is te licht om spiergroei aan te sturen. Wat wandelen wel doet: het maakt spieren gevoeliger voor eiwitten die je eet, waardoor spierverlies iets trager gaat. Dat effect zie je zelfs bij korte loopjes in het ziekenhuis, waar stilliggen anders tot snel spierverlies leidt.
Voor wie spieren echt wil behouden of opbouwen, is krachttraining de aangewezen weg. Kracht- en weerstandsoefeningen verhogen spiermassa en spierkracht op een manier die wandelen niet kan evenaren. Dat geldt des te meer bij ouderen: zonder voldoende spierbelasting daalt de vetvrije massa met zo'n 15% tussen je dertiger en tachtiger jaren bij mensen die weinig bewegen. Dat gaat gepaard met een lager basaalmetabolisme, meer valrisico en slechtere insulinegevoeligheid.
De sterkste resultaten komen van een combinatie van kracht- en conditietraining, aangevuld met voldoende eiwitinname. Na een maagverkleiningsoperatie verloor een groep die beide trainingvormen combineerde gemiddeld 2,6 kg minder spiermassa dan mensen die niet trainden. En bij ouderen met verminderde spierfunctie zorgde twaalf weken gecombineerde training plus voedingsondersteuning voor een meetbare verbetering in loopsnelheid (plus 0,24 meter per seconde) en knijpkracht, zonder bijwerkingen.
Wandelen op hoge intensiteit, zoals intensief wielrennen jarenlang volhouden, lijkt spierverlies op oudere leeftijd beter te beperken dan gewoon wandelen. Maar die studie was erg klein en observationeel, dus je kunt er geen harde conclusies uit trekken. Voor de botdichtheid geldt bovendien dat wandelen het verlies hooguit stabiliseert, niet omkeert: daarvoor is zwaardere belasting nodig dan wandelen oplevert.
Wandelen heeft zeker waarde, vooral als onderdeel van een actieve leefstijl of als je nog niet kunt beginnen met krachttraining. Maar als je spieren wilt behouden naarmate je ouder wordt, is wandelen als enige oefening niet voldoende. Combineer het met krachttraining en zorg voor genoeg eiwitten in je voeding.
Gebaseerd op meerdere humane studies en reviews bij uiteenlopende populaties (ziekenhuispatiënten, ouderen met sarcopenie, post-bariatrische patiënten, masters-wielrenners). Bewijssterkte voor krachttraining superieur aan wandelen is sterk; voor gecombineerde aanpak matig.