Meerdere gerandomiseerde studies en meta-analyses wijzen consistent in dezelfde richting: hoog-intensieve weerstandstraining verbetert de botdichtheid bij postmenopauzale vrouwen beter dan lage-intensiteitsprogramma's. Het bewijs is gebaseerd op meerdere gerandomiseerde trials en meta-analyses, maar de studies zijn overwegend klein tot middelgroot en de onderlinge variatie is groot. Voor de praktijk betekent dit dat een goed begeleid zwaar weerstandsprogramma (boven de 70-85% van het eenmalig maximum) de beste keuze is voor botbehoud, en dat een gecombineerd programma de aangewezen optie is als ook val- en mobiliteitsrisico's spelen.
Hoog-intensieve weerstandstraining heeft op dit moment de sterkste en meest concrete onderbouwing als het gaat om botbehoud op latere leeftijd. De LIFTMOR-studie, een gerandomiseerde gecontroleerde trial bij 101 postmenopauzale vrouwen met osteopenie of osteoporose (gemiddelde leeftijd 65 jaar), toonde aan dat training op meer dan 85 procent van het eenmalig maximum, twee keer per week gedurende acht maanden, de botdichtheid van de lumbale wervelkolom met bijna 3 procent verbeterde, terwijl die in de controlegroep met 1,2 procent daalde. De heupnek verbeterde eveneens significant. Bijwerkingen waren minimaal: één deelnemer had een kleine rugkramp. Deze studie is relatief klein en duurde acht maanden, dus de bevindingen moeten voorzichtig worden geïnterpreteerd, maar de richting is duidelijk1.
Een meta-analyse van zeventien gerandomiseerde studies (690 deelnemers) bevestigt dat weerstandstraining de botdichtheid verbetert op de lumbale wervelkolom, de heupnek en de totale heup bij postmenopauzale vrouwen. De subgroepanalyse wijst op drie sleutelfactoren: een intensiteit van minimaal 70 procent van het eenmalig maximum, drie sessies per week en een programma van minimaal 48 weken. De effectgrootten waren middelgroot tot groot. Een kanttekening: de variatie tussen de afzonderlijke studies was groot (I²=87-91%), wat betekent dat de gecombineerde uitkomst met enige voorzichtigheid gelezen moet worden2.
Voor oudere vrouwen met osteoporose die meerdere problemen tegelijk willen aanpakken, is een gecombineerd programma van kracht, aerobics, balans en flexibiliteit eveneens goed onderbouwd. Een meta-analyse van veertien gerandomiseerde studies (544 deelnemers, gemiddelde leeftijd 68,4 jaar) liet verbeteringen zien op botdichtheid, spierkracht, balans en kwaliteit van leven, én een lager valrisico. Exacte getallen werden in het abstract niet gerapporteerd. Het voordeel van dit type programma is dat het meerdere risicofactoren voor botbreuken tegelijkertijd aanpakt, niet alleen de botdichtheid3.
Bij zeer oude en/of obese vrouwen (gemiddeld 80 jaar) lijkt het primaire doel te verschuiven van botverbetering naar het voorkomen van verdere achteruitgang. In een kleine studie (30 deelnemers) met 24 weken weerstandstraining twee keer per week verbeterde de botdichtheid niet significant in de trainingsgroep, maar daalde die wel significant in de controlegroep. Daarnaast nam de spierkracht en functionele fitheid wel duidelijk toe. Dit suggereert dat het voorkomen van botverlies bij hoge leeftijd al een zinvol resultaat is, ook als absolute botwinst uitblijft4.
Creatinesuppletie voegt voor het bot waarschijnlijk niets toe aan weerstandstraining. Een reviewartikel concludeert dat de meeste studies bij ouderen geen significante verbetering van de botmassa laten zien met creatine. Er zijn wel aanwijzingen voor spierkrachtwinst in combinatie met training, maar voor bot specifiek is het bewijs niet overtuigend5. Klinische richtlijnen benadrukken dat beweging onderdeel is van een breder pakket, naast voldoende calcium, vitamine D en indien geïndiceerd medicatie; het directe bewijs dat training op zichzelf botbreuken voorkomt, is nog beperkt en deels gebaseerd op expert-opinie6,7.
Twee meta-analyses (PMID 36361073, 40420105), één RCT (PMID 28975661), één kleine gecontroleerde trial (PMID 36361434), één narratief review (PMID 35055695), één review over creatine (PMID 39509039) en twee klinische richtlijnen (PMID 35478046, 40587168). Totale deelnemers geschat op basis van de opgegeven n's: 101 (LIFTMOR) + 690 (meta-analyse weerstand) + 544 (meta-analyse multicomponent) + 30 (obese ouderen) = ~1365; narratieve reviews en richtlijnen zijn niet meegeteld.