Hoeveel extra levensjaren levert regelmatig wandelen op?
Regelmatig wandelen hangt samen met twee tot zes extra levensjaren, met de grootste winst voor mensen die nu nauwelijks bewegen. Al een half uur per dag maakt een meetbaar verschil.
Twee tot zes extra levensjaren: dat is de bandbreedte die uit onderzoek naar voren komt, afhankelijk van hoe inactief je nu bent en wat je vergelijkt. Mensen die 90 tot 720 minuten per week wandelden, hadden 27 tot 31% minder kans op overlijden dan mensen die helemaal niet wandelden. Dat hing samen met gemiddeld circa 6 jaar extra levensverwachting. Wie al wat actiever is, haalt er minder extra jaren uit.
De grootste winst zit bij de minst actieve mensen. Een modelanalyse van de Amerikaanse bevolking (40 jaar en ouder) schat dat één extra uur wandelen per dag voor de minst actieven ruwweg 6,3 uur extra levensverwachting oplevert. Als de minst actieve groep zo actief zou worden als de meest actieve kwart van de bevolking, zou de gemiddelde levensverwachting met 5,3 jaar stijgen. Dat zijn uiteraard schattingen op basis van verbanden, geen gegarandeerde uitkomsten.
Hoeveel stappen je zet doet er ook toe. Elke 1000 stappen extra per dag hangt samen met 15% minder kans op sterfte door alle oorzaken. Al vanaf 2500 tot 4000 stappen per dag is er gezondheidswinst te zien. Het populaire doel van 10.000 stappen per dag is voor de meeste mensen niet nodig om het grootste deel van het voordeel te halen: bij 60-plussers vlakt het effect al af rond 6000 tot 8000 stappen, bij jongere volwassenen rond 8000 tot 10.000 stappen.
Voor ouderen geldt een extra punt: Japanse ouderen van 65 jaar en ouder die meer gingen wandelen, leefden circa 2 jaar langer zonder lichamelijke beperkingen dan degenen die inactief bleven. Dat gold ongeacht gewicht, spierfunctie of ziektegeschiedenis. Het gaat dan niet alleen om langer leven, maar ook om langer gezond en zelfstandig blijven.
Het bewijs komt uit meerdere grote vervolgstudies van tienduizenden mensen, aangevuld met twee samenvattingen van vijftien respectievelijk meerdere afzonderlijke studies, en één modelberekening voor de Amerikaanse bevolking. De verbanden zijn consistent en groot, maar ze zijn bijna allemaal gebaseerd op wie meer wandelt en wie niet: oorzaak en gevolg zijn dus niet met zekerheid te scheiden. Mensen die meer wandelen zijn gemiddeld ook gezonder om andere redenen. De schattingen van extra levensjaren zijn daardoor aan de hoge kant. De sterftecijfers per stappengetal zijn het best onderbouwd; de precieze aantallen extra levensjaren zijn modelberekenigen en meer onzeker.
Hoeveel langer leef je van een kwartier bewegen per dag?
Al een kwartier matig bewegen per dag hangt samen met gemiddeld 3 jaar langere levensverwachting. Meer doen levert meer op, maar zelfs dit minimum maakt meetbaar verschil.
Zegt je balans op een been iets over je levensverwachting?
Bij mensen tussen 65 en 80 jaar zegt je balans op één been inderdaad iets over je gezondheidsrisico, maar het is een signaal, geen voorspelling: een slechte score is een reden om aan kracht en balans te werken, niet om je zorgen te maken zonder dat te doen.