Wat is VO2max en hoe belangrijk is het voor langer leven?
Een hogere VO2max hangt sterk samen met een langer leven, al is bewegen zelf waarschijnlijk minstens zo belangrijk als het getal. Regelmatig bewegen, ook licht, loont op elke leeftijd.
VO2max is een maat voor hoeveel zuurstof je lichaam maximaal kan gebruiken tijdens zware inspanning. Het getal zegt iets over hoe goed je hart, longen en spieren samenwerken. Een hogere VO2max betekent dat je meer aan kunt, maar ook dat je waarschijnlijk gezonder bent op de achtergrond.
De samenhang met sterfte is opvallend sterk. In een follow-up van bijna vijftig jaar onder middelbare mannen leefden degenen met de hoogste conditie gemiddeld bijna vijf jaar langer dan de minst fitte groep. Elke stap omhoog in VO2max ging gepaard met gemiddeld 45 extra levensdagen. Ook het risico op overlijden door hart- en vaatziekten en kanker was duidelijk lager bij een hogere VO2max. Bij kanker daalde het sterfterisico met 17% per significante stap omhoog in conditieniveau, en dat verband bleef overeind ook na allerlei statistische correcties.
Toch is de vraag of VO2max zelf de oorzaak is genuanceerder. Genetisch onderzoek, waarbij varianten in je erfelijk materiaal worden gebruikt om oorzaak en gevolg te onderscheiden, vond geen direct oorzakelijk effect van een genetisch hogere VO2max op levensduur. Wat wel als oorzaak en gevolg is aangetoond: meer lichaamsvet verlaagt je VO2max meetbaar. De kans is dan ook groot dat bewegen, minder vet en een betere conditie gezamenlijk het verschil maken, en dat VO2max vooral een goede graadmeter is, niet de enige drijvende kracht.
Goed nieuws: bewegen verhoogt je VO2max, zowel door aeroob trainen als door krachttraining. En zelfs wie al oud en minder fit is, profiteert. Bij vrouwen van gemiddeld 78 jaar was zelfs lichte dagelijkse beweging al gelinkt aan 30% minder kans op hart- en vaatziekte en 22% minder sterfte. Je hoeft dus niet hard te lopen om effect te zien.
Er is ook onderzoek naar de biologische mechanismen achter trainbaarheid, zoals aanpassingen in hoe genen aan- en uitgeschakeld worden na inspanning. Dat is interessant maar nog vroeg; de praktische betekenis ervan is vooralsnog onduidelijk. De hoofdboodschap blijft concreet: een hogere conditie hangt samen met een langer en gezonder leven, maar of je de absolute maximale levensduur daarmee rekt, is niet bewezen. Wat je er wel mee wint, is meer functionele jaren.
Gebaseerd op meerdere grote observationele studies met tot 46 jaar follow-up (PMID 30139444, 27888214), een Mendeliaanse randomisatiestudie (PMID 38864459), een studie bij oudere vrouwen (PMID 38699999), en aanvullende mechanistische en methodologische studies (PMID 29293447, 24163284, 38428731). De samenhang is consistent en sterk, maar het oorzakelijke pad van VO2max naar levensduur is complexer dan de samenhang suggereert.
Hoeveel bewegen heb ik nodig om langer te leven?
De grootste gezondheidssprong maak je al met een beetje bewegen. Van niets naar 150 minuten per week geeft 31% minder kans op vroegtijdig overlijden; daarna neem het voordeel nog wat toe, maar vlakt het af.
Hoeveel extra levensjaren levert regelmatig wandelen op?
Regelmatig wandelen hangt samen met twee tot zes extra levensjaren, met de grootste winst voor mensen die nu nauwelijks bewegen. Al een half uur per dag maakt een meetbaar verschil.
Waarom is spierkracht zo belangrijk voor gezond ouder worden?
Spierkracht is een van de meest onderbouwde pijlers van gezond ouder worden: verlies ervan vergroot het risico op vallen, invaliditeit en vroegtijdig overlijden, terwijl krachttraining die risico's aantoonbaar verkleint. Ga dus regelmatig krachtoefeningen doen, en als je twijfelt hoe, bespreek het dan met een fysiotherapeut.
Wat is de 'sitting-rising test' en wat zegt die over je levensverwachting?
Een lage SRT-score hangt samen met een aanzienlijk hoger sterfterisico, maar dat betekent niet dat de score je lot bepaalt. Zie hem als een signaal om te werken aan kracht, balans en lenigheid.
Zegt mijn knijpkracht iets over hoe lang ik leef?
Een lage knijpkracht hangt in grootschalig onderzoek samen met een merkbaar hogere kans op vroegtijdig overlijden, al zegt spiervermogen nog meer. Meet je knijpkracht gerust als een van de signalen van je algehele spierfunctie, maar trek er geen harde conclusies uit zonder de rest van je conditie mee te wegen.
Wat zegt je VO2max over hoe snel je veroudert?
Een hogere VO2max hangt sterk samen met minder sterfte en een gunstigere biologische leeftijd, maar is eerder een graadmeter van je leefstijl dan een zelfstandige schakelaar voor lang leven. Lichaamsvet verminderen en meer bewegen, ook rustig, geeft de meeste gezondheidswinst.