Helpt creatine ook voor gewone mensen, niet alleen sporters?
Creatine is niet alleen voor sporters. Gecombineerd met krachttraining helpt het oudere volwassenen aan meer spierkracht, en waarschijnlijk ook aan een beter geheugen.
Creatine helpt ook gewone mensen, maar het hangt af van wat je wilt. Het sterkste bewijs geldt voor oudere volwassenen die aan krachttraining doen. Neem dan dagelijks 3 tot 5 gram creatine monohydraat, minstens 12 weken lang, en combineer het altijd met regelmatige training. Zonder training stelt het weinig voor1,2. Op het etiket staat 'Creatine monohydrate', als poeder of capsules. Duurdere varianten zoals HCl of citraat bieden geen bewezen voordeel, dus dat geld hoef je niet uit te geven.
Voor geheugen bij gezonde 55-plussers zijn de resultaten veelbelovend: meerdere studies met een nepmiddel vergeleken laten verbetering zien, vooral bij mensen van 66 tot 76 jaar3. Bij jongeren van 11 tot 31 jaar werd geen effect gevonden. Wil je het als 55-plusser voor je geheugen proberen, dan is 5 gram per dag minstens 4 tot 8 weken een redelijk startpunt. Een onafhankelijke analyse van 6 studies concludeert wel dat de bewijsbasis nog beperkt is en dat er betere studies nodig zijn4.
Voor vrouwen rondom of na de menopauze zijn er aanvullende aanwijzingen. Vrouwen hebben van nature al 70 tot 80 procent minder creatine in hun spieren dan mannen, en na de menopauze versnelt spier- en botverlies5. Een kleine studie bij 36 vrouwen liet zien dat 1500 mg per dag gedurende 8 weken de reactietijd verbeterde en de creatinevoorraad in de hersenen verhoogde, zonder ernstige bijwerkingen. Maar dit zijn voorlopige bevindingen uit één kleine studie6. Let op: meerdere auteurs van positieve overzichtsstudies hebben banden met creatineproducenten, wat de resultaten kan kleuren.
Creatine monohydraat is bij gezonde volwassenen veilig bevonden in meerdere studies. Heb je een nierziekte, diabetes of gebruik je nierbelastende medicijnen, bespreek het gebruik dan eerst met je arts. Voor mensen met een lichamelijke beperking, zoals een dwarslaesie, is het bewijs tegenstrijdig en te dun voor aanbevelingen7.
Gebaseerd op meerdere overzichtsstudies en gecontroleerde studies (PMID 30762623, 33800439, 35984306, 40673730, 40971619, 40854087, 34208239). De bewijskracht loopt uiteen van matig (spier- en geheugeneffecten bij ouderen) tot beperkt (kleine studie bij vrouwen rondom de menopauze, para-atleten). Bij enkele auteurs van de overzichtsstudies is mogelijke belangenverstrengeling met creatineproducenten vastgesteld.
Versnelt creatine het spierherstel?
Creatine (3 tot 5 gram per dag) kan spierherstel na zware training waarschijnlijk versnellen en kracht en spiermassa verbeteren, maar voor het hersteleffect specifiek zijn de onderzoeksresultaten niet volledig eensluidend.
Helpt creatine bij afvallen?
Creatine is geen afslankmiddel en wordt voor vetverlies als primair doel niet aanbevolen. Combineer je het met krachttraining, dan verbetert je lichaamssamenstelling bescheiden: iets minder vet, meer spiermassa.
Wat doet creatine voor mensen boven de zestig?
Creatine heeft voor mensen boven de zestig redelijk goed onderbouwde voordelen voor spierkracht, spiermassa en geheugen, vooral in combinatie met krachttraining. De dagelijkse dosering van 3 tot 5 gram creatine monohydraat is veilig voor gezonde mensen.
Hoe gebruik je creatine het beste?
Creatine werkt het beste in combinatie met krachttraining: begin eventueel met een laadfase van 20 gram per dag gedurende 5 dagen en houd daarna bij met 2 tot 5 gram per dag. Heb je een nieraandoening, bespreek het dan eerst met je arts.
Wat doet creatine in je lichaam behalve spieren opbouwen?
Creatine doet in je hersenen meer dan in je spieren: het buffert energie en beschermt de hersenen tegen stress zoals slaaptekort. Voor gezonde mensen is het effect op denkvermogen echter klein en vooral zichtbaar onder druk, niet in rust.
Helpt creatine ook voor je geheugen en concentratie?
Creatine kan je geheugen verbeteren, maar vooral als je ouder bent, vegetariër bent of je brein onder druk staat. Ben je een jonge, gezonde vleeseter die goed slaapt, dan is het effect klein tot nihil.