Helpt creatine ook voor gewone mensen, niet alleen sporters?
Creatine is niet alleen voor sporters. Gecombineerd met krachttraining helpt het oudere volwassenen aan meer spierkracht, en waarschijnlijk ook aan een beter geheugen.
Creatine monohydraat werkt voor oudere volwassenen het best bewezen: het vergroot spierkracht en spiermassa, maar alleen als je het combineert met regelmatige krachttraining van minimaal 12 weken. Zonder training stelt het weinig voor1,2.
Opvallend is het effect op de hersenen. Meerdere studies laten zien dat creatine het geheugen verbetert bij gezonde volwassenen. Dat effect is het grootst bij mensen van 66 tot 76 jaar. Bij jongeren van 11 tot 31 jaar werd geen verschil gevonden. De hersenen hebben veel energie nodig, en creatine werkt daarin als energiereservoir in hersencellen3,4.
Voor vrouwen na de menopauze is creatine extra relevant. Vrouwen hebben van nature al 70 tot 80 procent minder creatine in hun spieren dan mannen, en na de menopauze versnelt spier- en botverlies. Een hogere dosis van 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, gecombineerd met krachttraining, lijkt dat te remmen. Effecten op botdichtheid zijn veelbelovend, maar je hebt waarschijnlijk minstens een jaar nodig voordat die meetbaar worden5.
Een kleine studie bij 36 vrouwen rondom de menopauze liet zien dat ook een lagere dosis creatine (1500 mg per dag, 8 weken) de reactietijd verbeterde en de creatinevoorraad in de hersenen verhoogde, zonder ernstige bijwerkingen. Maar de studie is erg klein, dus dit zijn voorlopige bevindingen6.
Meerdere studies bij ouderen melden geen ernstige bijwerkingen van creatine monohydraat1,2. Let wel: sommige auteurs van positieve overzichtsstudies hebben banden met creatineproducenten, wat de resultaten kan kleuren. Voor mensen met een lichamelijke beperking, zoals een dwarslaesie, is het bewijs tegenstrijdig en te dun voor aanbevelingen7.
Gebaseerd op meerdere overzichtsstudies en gecontroleerde studies (PMID 30762623, 33800439, 35984306, 40673730, 40971619, 40854087, 34208239). De bewijskracht loopt uiteen van matig (spier- en geheugeneffecten bij ouderen) tot beperkt (kleine studie bij vrouwen rondom de menopauze, para-atleten). Bij enkele auteurs van de overzichtsstudies is mogelijke belangenverstrengeling met creatineproducenten vastgesteld.