Kun je beter voor of na je krachttraining een koud bad nemen?
Neem een koud bad liever niet direct ná krachttraining als je spiergroei nastreeft: het remt spiervezelhypertrofie meetbaar. Plan het vóór je training, of gebruik het op hersteldagen na duurtraining.
Een koud bad ná krachttraining remt spiervezelhypertrofie meetbaar. Na 7 weken trainen hadden mannen die na elke sessie een koud bad namen duidelijk minder groei in spiervezeldikte dan de controlegroep. Na 12 weken was het verschil nog scherper: isokinetische werkcapaciteit steeg met 19%, het aantal celkernen per spiervezel met 26% en de vezeldikte met 17% in de actief-herstelgroep, maar de koud-bad-groep liet geen meetbare groei zien op deze punten.
Het mechanisme lijkt te liggen in de moleculaire processen die spiergroei aandrijven. Een koud bad onderdrukt de activiteit van cellen die spieren helpen groeien en herstellen, en dempt de interne groeisignalen in de spiercellen zelf (de zogenaamde mTOR-route). Bovendien blokkeert het de tijdelijke testosteronstijging die normaal na krachttraining optreedt, en die bijdraagt aan spierherstel en aanpassing.
Opvallend: maximale kracht (gemeten als het maximaal gewicht dat iemand eenmalig kan tillen) werd in meerdere studies nauwelijks beïnvloed, ook al liep de spiervezelgroei zichtbaar achter. De rem op kracht is er dus wel, maar kleiner dan de rem op spiervolume. Tien studies samen laten een klein maar statistisch aantoonbaar negatief effect op krachtontwikkeling zien, met name wanneer alleen de getrainde ledematen worden afgekoeld. Bij een koud bad over het hele lichaam verdwijnt dat effect in de statistieken.
Voor duursporters ligt het anders. Een koud bad na uithoudings- of intervaltraining vergroot juist de aanmaak van eiwitten die bijdragen aan uithoudingsvermogen en doorbloeding. Wie op krachtopbouw en spiergroei is gericht, doet er verstandiger aan het koude bad vóór krachttraining te plannen, of helemaal los van de krachtsessie te houden, en het zeker niet direct erna te nemen.
Dit antwoord rust op meerdere gerandomiseerde studies bij mannen (met 11 tot 21 deelnemers per studie) en een samenvatting van tien vergelijkbare studies. De richting is opvallend consistent: een koud bad na krachttraining remt spiergroei. De onderzoeken zijn echter klein en vrijwel uitsluitend bij jonge mannen gedaan, dus hoe dit uitpakt bij vrouwen of oudere mensen is nog niet goed onderzocht. De bevinding over duurtraining komt uit één kleine studie en is voorlopig.
Helpt de sauna bij afvallen?
De sauna laat je zweten, niet afvallen: het gewicht dat je verliest is vocht en keert terug zodra je drinkt. Of regelmatige sauna ook echt vet doet verdwijnen is nog niet goed bewezen, en voorlopig is er meer bewijs dat het niet werkt dan dat het werkt.
Kun je microplastics uit je bloedvaten verwijderen?
Er is nog te weinig onderzoek om deze vraag te beantwoorden.
Kan stamceltherapie reuma afremmen of genezen?
Stamceltherapie kan de klachten van reumatoïde artritis mogelijk afremmen, maar genezen doet het niet. Het onderzoek is nog te beperkt voor harde conclusies, dus als je interesse hebt, bespreek het dan met je reumatoloog.
Helpt krachttraining beter tegen een hoge bloedsuiker dan cardio?
Krachttraining lijkt bij mensen met diabetes en een normaal gewicht beter te werken dan cardio alleen, maar bij overgewicht is die voorsprong minder duidelijk en helpt een combinatie van training met dieet het meest.
Helpt krachttraining om gezond oud te worden?
Krachttraining is een van de best onderbouwde interventies voor gezond ouder worden: twee à drie keer per week trainen met progressieve weerstand verbetert spierkracht, mobiliteit en zelfstandigheid aantoonbaar, ook op hogere leeftijd.