Helpt het om af en toe een lange wandeling te maken, of zijn korte bewegingsmomenten verspreid over de dag beter?

Korte bewegingsmomenten verspreid over de dag zijn duidelijk niet minder waard dan één lange sessie. Uit onderzoek onder tienduizenden niet-sportende volwassenen bleek dat wie dagelijks zo'n 4,5 minuten aan korte intensieve activiteiten haalt, zoals stevig de trap op lopen of een zware boodschappentas dragen, al 20% minder kans op kanker had dan mensen die dit helemaal niet deden. Op aan bewegingsarmoede gerelateerde kanker was de risicoverlaging zelfs 31%. Bijna al die activiteiten duurden maximaal één minuut per keer.

Hoe langer zo'n blok duurt, hoe meer gezondheidswinst het lijkt op te leveren. Blokken van 5 tot 10 minuten matig-tot-intensieve activiteit waren in een ander groot cohortstudieproject gelinkt aan 52% minder kans op overlijden en 41% minder kans op een ernstige hart-vaatgebeurtenis, vergeleken met blokken korter dan één minuut. Blokken van 1 tot 3 minuten zaten daar tussenin met respectievelijk 34% en 29% verlaging. Er zit dus een duidelijk 'meer is meer'-patroon in de duur, zolang de intensiteit voldoende is.

Eén lange wandeling per week is dus niet de ideale strategie als je de rest van de dag grotendeels zit. Onderzoek laat zien dat lang achtereen zitten, met name blokken langer dan 30 tot 60 minuten, het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en vroegtijdig overlijden verhoogt. Dit geldt ook als je verder actief bent. De praktische les: sta elke half uur even op en voeg, als je toch niet sport, zo veel mogelijk korte maar stevige bewegingsmomenten in je dag in.

Voor blokken korter dan tien minuten is het bewijs wat minder ver uitgewerkt dan voor langere sessies, omdat gerandomiseerde studies alleen langere blokken hebben onderzocht. Alle grote cohortstudies zijn observationeel, wat wil zeggen: er is een sterke samenhang, maar geen bewijs dat de activiteit zelf de oorzaak is van het lagere risico. Toch zijn de effecten consistent en groot genoeg om serieus te nemen.