Magnesiumsuppletie verkort bij oudere volwassenen de inslaapduur mogelijk met circa 17 minuten, maar het bewijs is van lage kwaliteit en gebaseerd op zeer kleine studies. Over spierkramp zijn in de beschikbare bronnen geen gecontroleerde gegevens aangeleverd. Welk type magnesium het meest effectief is, kan niet worden bepaald op basis van de huidige informatie.
Magnesium en slaap: wat zegt het bewijs? Er is enig bewijs dat magnesiumsuppletie de slaap kan verbeteren, maar de kwaliteit van dat bewijs is beperkt. Een meta-analyse van drie kleine RCT's (gerandomiseerde gecontroleerde studies) bij oudere volwassenen met slapeloosheid liet zien dat magnesium de tijd om in slaap te vallen gemiddeld met circa 17 minuten verkortte ten opzichte van een neppil. De totale slaapduur steeg iets, maar dat verschil was statistisch niet overtuigend. Alle drie de studies hadden een matig tot hoog risico op vertekening en omvatten samen slechts 151 deelnemers. Het bewijs wordt door de onderzoekers zelf als laag tot zeer laag beoordeeld.1
Bij 290 diabetespatiënten toonde een RCT dat magnesium de ervaren ernst van slapeloosheid significant verminderde en de slaaphormonen melatonine en cortisol gunstig beïnvloedde. Kanttekening: deze studie was alleen enkelblinds (deelnemers wisten niet wat ze kregen, maar het onderzoeksteam wel) en betrof specifiek mensen met diabetes, dus de bevindingen zijn niet zomaar op de algemene bevolking van toepassing.2
Grote bevolkingsstudies ondersteunen een verband tussen een goede magnesiumstatus en betere slaap, maar bewijzen geen oorzaak-gevolg. Een Amerikaans bevolkingsonderzoek bij meer dan 20.000 mensen vond dat mensen met tekenen van magnesiumtekort bijna drie keer zo vaak slaapapneu rapporteerden, maar géén verhoogde kans op gewone slapeloosheid of te weinig slaap. Bij bijna 4000 Chinese ouderen hing meer magnesium in de urine samen met een bescheiden lagere kans op slechte slaap. Bij bijna 900 niertransplantatiepatiënten was een laag magnesiumgehalte in het bloed geassocieerd met slechtere slaap. Dit zijn allemaal observationele studies: dat magnesium en slaap samenhangen bewijst nog niet dat magnesium innemen de slaap verbetert.3,4,5,6
Spierkramp: de aangeleverde claims bevatten géén directe gecontroleerde gegevens over magnesium bij spierkramp. Dit onderwerp kan op basis van de beschikbare informatie niet onderbouwd worden beantwoord.
Welk type magnesium? De beschikbare studies specificeren geen voorkeur voor een bepaalde magnesiumvorm (zoals glycinaat, citraat of oxide). Wel is duidelijk dat doses tot maximaal drie keer daags minder dan 1 gram bij oudere volwassenen in de RCT's geen ernstige bijwerkingen opleverden. Omdat de studies klein waren, kunnen zeldzame bijwerkingen gemist zijn. Een bekende bijwerking van hogere magnesiumdoses in het algemeen is diarree, maar dit werd in de meegeleverde data niet apart uitgesplitst per vorm.1
Tot slot: er is dieronderzoek dat laat zien dat magnesium gecombineerd met apigenine (een stof uit kamille) de slaap sterker bevorderde dan elk middel apart, mogelijk via remming van ontstekingsprocessen in de hersenen. Of dit bij mensen werkt, is onbekend. Een narratief voedingsoverzicht noemt magnesium als een van de mineralen waarvan een adequate inname via voeding samenhangt met betere slaap, zonder concrete effectgroottes te geven.7,8
Negen claims gebruikt, afkomstig van meerdere PMID's. Slaap: combinatie van 1 meta-analyse (3 RCT's, N=151), 1 enkelblinds RCT (N=290), meerdere observationele studies (totaal >25.000 deelnemers), 1 dierexperiment en 1 narratief overzicht. Spierkramp: geen relevante claims aangeleverd, kan niet beantwoord worden. De meta-analyse beoordeelt het bewijs zelf als laag tot zeer laag.