Helpt magnesium tegen slecht slapen en spierkramp, en welke moet je nemen?
Magnesium kan het inslapen bij oudere volwassenen met slapeloosheid licht versnellen, maar het bewijs is kleinschalig en van beperkte kwaliteit. Over spierkramp en de beste magnesiumvorm zeggen de beschikbare studies niets concreets.
Magnesium kan het inslapen bij oudere volwassenen met slapeloosheid licht versnellen. Een meta-analyse van drie kleine studies (151 deelnemers samen) liet zien dat magnesium het inslapen gemiddeld 17 minuten verkortte ten opzichte van een placebo. De totale slaapduur steeg iets, maar dat verschil was statistisch niet overtuigend. De onderzoekers zelf noemden het bewijs laag tot zeer laag. Neem dit dus als een eerste positief signaal, geen harde conclusie.1
Een aparte studie bij 290 mensen met diabetes vond dat magnesium de ervaren slapeloosheid significant verminderde en de slaaphormonen melatonine en cortisol gunstig beïnvloedde. Maar de studie was enkelblinds: het onderzoeksteam wist wie wat kreeg. En de resultaten gelden specifiek voor mensen met diabetes, niet automatisch voor iedereen.2
Grote bevolkingsstudies laten een verband zien tussen een goede magnesiumstatus en betere slaap, maar bewijzen geen oorzaak en gevolg. Zo rapporteerden mensen met tekenen van magnesiumtekort bijna drie keer zo vaak slaapapneu in een onderzoek bij meer dan 20.000 mensen. Gewone slapeloosheid of te weinig slaap hing daar niet mee samen.3,4,5,6
Over spierkramp valt niets onderbouwds te zeggen. Er zijn gewoon geen gecontroleerde studies over magnesium bij spierkramp beschikbaar, dus dit blijft onbeantwoord.
Welke vorm je het beste kunt kiezen, citraat, glycinaat of oxide, zeggen de studies niet. De RCT's specificeren geen voorkeur. Wat wel bekend is: doses tot drie keer daags minder dan één gram gaven bij oudere deelnemers geen ernstige bijwerkingen. Hogere doses kunnen diarree veroorzaken. Dieronderzoek suggereert dat magnesium gecombineerd met apigenine (een stof uit kamille) de slaap sterker bevordert dan elk middel apart, maar of dat ook bij mensen werkt, is onbekend.1,7
Slaap: één meta-analyse (3 kleine studies, samen 151 deelnemers), één enkelblinds studie bij mensen (290 deelnemers), meerdere observationele studies (samen meer dan 25.000 deelnemers), één dierexperiment en één narratief overzicht. De meta-analyse beoordeelt het bewijs zelf als laag tot zeer laag. Spierkramp: geen relevante studies beschikbaar, kan niet beantwoord worden.