Helpt trilplaattraining echt tegen botverlies?

Trilplaattraining (het staand op een trilplaat absorberen van trillende bewegingen) heeft een meetbaar positief effect op de botdichtheid van de lumbale wervelkolom bij vrouwen die na de menopauze zijn. Meerdere analyses bevestigen dit effect. Eén analyse met hoge bewijskwaliteit laat zien dat je daarvoor wel de juiste instellingen nodig hebt: een hoge trilfrequentie (rond 30 Hz), een lage trillingssterkte en een flinke totale trainingstijd. Andere combinaties laten ook gunstige signalen zien, maar de bewijskwaliteit daarvoor is lager.

Ook op het heupgebied zijn er positieve effecten bij ouderen. De botdichtheid in bepaalde delen van de heup (het zogenoemde driehoekige gebied vlak onder de heupkop en de zijkant van het bovenbeen) gaat significant omhoog. In de femurhals (het dunne stuk bot vlak boven de heupkop, verantwoordelijk voor veel heupbreuken) is het effect kleiner maar nog steeds aanwezig. Op de totale heup als geheel is het bewijs minder overtuigend.

Vergeleken met gewone sporttraining presteert trilplaattraining niet als beste. Een grote netwerkmeta-analyse van 49 studies laat zien dat gecombineerde kracht- en aerobictraining meer botdichtheid oplevert, zowel in de rug als in de heup. Trilplaattraining heeft wél een significant effect op de heup, maar staat in dit vergelijkend onderzoek op de tweede plek.

Naast botdichtheid lijkt trilplaattraining ook spierkracht en balans te verbeteren bij ouderen, waardoor het valrisico daalt. Dat is voor mensen met osteoporose minstens zo relevant: minder vallen betekent minder botbreuken. Let op: bij hoge trillingsintensiteiten (1 g of meer) noemen onderzoekers expliciet veiligheidsrisico's. Kies dus voor een lage tot matige instelling, zeker als je al wat ouder bent of botproblemen hebt.