Is 75 minuten bewegen per week al genoeg?
75 minuten intensief bewegen per week levert al bijna het maximale voordeel op voor je levensduur. Zorg er daarnaast voor dat je overdag niet te lang aan één stuk zit, want dat is een apart risico.
Ja, 75 minuten intensief bewegen per week (of het equivalent: 150 minuten matig, zoals stevig wandelen) is al genoeg om een groot deel van het voordeel te behalen. Mensen die dit minimum halen, hebben een sterftekans die ruwweg 31% lager ligt dan bij volledig inactieve mensen. Dat is al bijna het maximale voordeel dat beweging oplevert.
Meer doen helpt nog iets: wie twee tot vijf keer zoveel beweegt als het minimum, komt uit op zo'n 37 tot 39% lagere sterftekans. Dat is extra winst, maar bescheiden vergeleken met de sprong van helemaal niets naar het minimum. Het plafond ligt ergens rond drie tot vijf keer de minimumrichtlijn. Extreem veel bewegen, tien keer de richtlijn of meer, lijkt niet schadelijk voor de sterftekans, maar geeft ook geen extra voordeel.
De grootste winst zit in de eerste stap. Zelfs iets minder dan het minimum, dus minder dan 75 minuten intensief per week, hangt al samen met een 20% lagere sterftekans vergeleken met mensen die helemaal niets doen. En ook lichte activiteit zoals rustig wandelen telt mee: de stap van volledig inactief naar een beetje actief is verreweg de belangrijkste.
Hoe je die minuten opbouwt maakt voor de sterftekans niet uit. Korte momentjes van een paar minuten verspreid over de dag geven hetzelfde resultaat als aaneengesloten blokken. De totale hoeveelheid telt.
Let op: veel zitten is een zelfstandige risicofactor. Zelfs als je het bewegingsminimum haalt, is een zittend bestaan de rest van de dag schadelijk. De meest zittende mensen hadden meer dan twee keer zo hoog sterfterisico als de minst zittende mensen. Bewegen en minder zitten zijn dus twee aparte dingen om op te letten.
Dit antwoord rust op grote studies waarbij tienduizenden mensen jarenlang zijn gevolgd, aangevuld met meerdere systematische samenvatting van zulke studies. Het verband is consistent en robuust. Omdat mensen niet willekeurig zijn ingedeeld in meer of minder beweging, kan oorzaak en gevolg niet volledig worden bewezen: wie beweegt is op meer manieren gezonder dan wie dat niet doet. Dat verklaart een deel van het gevonden voordeel, maar onderzoekers houden bij grote analyses rekening met zulke factoren, en de samenhang blijft staan.
Leef je langer van tennis of squash?
Van tennis zijn er aanwijzingen voor een flinke levensduurwinst, maar voor squash ontbreekt het bewijs volledig. Als je moet kiezen op basis van wat er nu bekend is, wint tennis die vergelijking makkelijk.
Waarom stoppen sommige cellen met delen als je ouder wordt?
Cellen stoppen met delen omdat hun chromosoomeinden slijten en ze DNA-schade ophopen: een beschermend mechanisme dat op latere leeftijd juist schadelijk wordt doordat de stilgezette cellen zich opstapelen. Behandelingen die dat aanpakken zijn nog volop in onderzoek en niet klaar voor zelftoepassing.